النشويات

تُقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع؛ وهي النشويات، والسكريات، والألياف، وتُعد النشويات أو ما يُعرف بالكربوهيدرات المُعقدة (بالإنجليزيّة: Complex Carbohydrate) جزء مُهم من النظام الغذائي المتوازن، ويُنصح بتناولها بكميات مُعتدلة وبشكل يوميّ.[١]


الأكلات التي تحتوي على النشويات

يمكن تقسيم النشويات إلى نوعين بحسب درجة تصنيعها، وهما كالآتي:[٢]

  • النشويات غير المُصنعة: مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة، وعادةً ما يحتوي الطعام الغني فيها على الألياف والمعادن أيضاً.
  • النشويات المُكررة: مثل تلك الموجودة في الحبوب المُصنعة؛ كالخبز الأبيض، أو الطحين، أو المعجنات، وتكون هذه النشويات قد تعرضت لعمليات تصنيع تُقلل من محتوى الألياف فيها.


وفيما يأتي أهم الأكلات التي تحتوي على النشويات:


الخضراوات النشوية

  • البطاطا بأنواعها: وهي من أبرز المصادر الغذائية للنشويات، التي تزود بالسعرات الحرارية والألياف، وتصنف البطاطا كخيار صحي عند استهلاكها مشوية أو مسلوقة دون إضافة الزيوت أو عند إضافة كمية قليلة من الزيوت غير المشبعة لها مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو البطاطا المقلية التي تُعدّ خياراً غير صحيّ،[٣][٤] وفيما يأتي ذكر أبرز أنواع البطاطا مع محتواها من النشويات:[٥]


نوع البطاطا 
الكمية
الكمية من النشويات (غرام)
البطاطا المشوية
حبة متوسطة بوزن 173 غراماً تقريباً
31.1
البطاطا المقلية
10 أصابع تقريباً
17.6
البطاطا الحلوة المشوية
حبة متوسطة بوزن 114 غراماً تقريباً
8


  • الذرة بأنواعها: وهي تحتوي على كمية مرتفعة من النشويات مقارنة ببقية الخضراوات، كما أنّها غنيّة بالألياف وغيرها من المواد الغذائية،[٦] وفيما يأتي توضيح ذلك:[٥]


نوع الذرة
الكمية
الكمية من النشويات (غرام)
الذرة الصفراء الحلوة المُعلبة
كوب معياري واحد
13.2
الذرة الصفراء المسلوقة
كوز صغير بطول 16 سنتيمتراً تقريباً
6.4
الفشار المُحضر بالمايكرويف
ربع كوب بوزن 30 غراماً تقريباً
17


  • خضراوات نشوية أخرى: مثل:[٥]


نوع الخضار
الكمية
الكمية من النشويات(غرام)
الجزر الطازج
حبة كبيرة بطول 22 سنتيمتراً تقريباً
1
الجزر المطبوخ
كوب من شرائح الجزر
0.3
البازيلاء المُعلبة
كوب معياري واحد
7.1


البقوليات

تُعد البقوليات أحد أفضل مصادر النشويات، كما أنّها تحتوي على نوع من الألياف يُسمّى النشا المُقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant Starch)، وهو من العناصر الغذائية المُفيدة لصحّة الجسم،[٧] وفي ما يأتي توضيح لبعض البقوليات وكمية النشويات فيها:


نوع البقوليات
الكمية
الكمية من النشويات (غرام)
العدس المطبوخ.[٨]
كوب معياري واحد بوزن 185 غراماً
18
الفاصولياء البيضاء المطبوخة.[٥]
كوب معياري واحد بوزن 182 غراماً
28
الفاصولياء الحمراء المعلبة.[٩]
كوب واحد بوزن 256 غراماً
22.8
الحمص بالطحينية.[٥]
ملعقة كبيرة
1.2



الحبوب

تُعد الحبوب من الأطعمة المُرتفعة بالنشويات، ومن الجدير بالذكر أنّ تعرُّض الحبوب للعمليات التصنيعية يؤدي إلى زيادة محتواها من النشويات، كونها تفقد بعض الألياف والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيها،[١٠] وفي ما يأتي بعض أنواع الحبوب وكمية النشويات فيها:


نوع الحبوب
الكمية
الكمية من النشويات (غرام)
الأرز البنيّ المطبوخ.[١١]
كوب معياري واحد بوزن 202 غراماً
50.1
الأرز الأبيض المطبوخ.[١٢]
كوب معياري واحد بوزن 132 غراماً
42.3
خبز القمح الكامل.[٥]
شريحتين من الخبز بوزن 64 غراماً
18.4
الخبز الأبيض.[٥]
نصف رغيف صغير بوزن 29 غراماً
10.8
معكرونة السباغيتي المحضرة من الحبوب الكاملة.[١٣]
كوب معياري واحد بوزن 151 غراماً
38.5
معكرونة على شكل حرف C والتي تُعرف بمعكرونة إلبو والمُحضرة من الحبوب الكاملة.[١٣]
كوب واحد بوزن 117 غراماً
29.8
النودلز الفورية المطبوخة.[١٤]
كوب معياري واحد بوزن 160 غراماً
40
طحين القمح الكامل.[٥]
كوب معياري واحد بوزن 120 غراماً
69.3
الطحين الأبيض.[٥]
100 غرام
68
الشوفان المطبوخ.[٥]
كوب معياري واحد بوزن 234 غراماً
27.1
الكينوا المطبوخة.[٥]
كوب معياري واحد بوزن 182 غراماً
32.6


مصادر أخرى غير صحية

توضح النقاط الآتية بعض الخيارات غير الصحية التي تُعدّ مصدراً مرتفعاً للنشويات:

  • الكيك المحشو بالكريمة: حيث تحتوي القطعة الواحدة من الكيك والتي تزن ما يُقارب 42 غراماً على 7.4 غرامات من النشويات.[١٥]
  • الكوكيز السادة: حيث تحتوي القطعة الواحدة من الكوكيز والتي تزن حوالي 11.8 غراماً على 4.8 غراماً من النشويات.[١٦]
  • فطيرة التفاح: حيث تحتوي الشريحة الواحدة من فطيرة التفاح والتي تزن حوالي 137 على 21.1 غراماً من النشويات.[١٧]
  • البيتزا: حيث تحتوي الشريحة الواحدة من البيتزا والتي تزن حوالي 100 غرامٍ على 21.2 غراماً من النشويات.[١٨]
  • الدونات: حيث تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة من الدونات غير المنكهة والمحلاة والتي تزن 40 غراماً تقريباً 10.4 على غرامات من النشويات.[١٩]

المراجع

  1. ↑ Ryan Raman (20/9/2017), "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  2. ↑ "Refined Carbs and Sugar: The Diet Saboteurs", helpguide, 10/2020, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  3. ↑ "Starchy foods and carbohydrates -Eat well", nhs, 26/2/2020, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Starchy foods", nidirect, Retrieved 18/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز "200 Foods Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  6. ↑ Ryan Raman (20/9/2017), "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  7. ↑ Guy Crosby (16/11/2015), are one of the,legumes is resistant to digestion. "Ask the Expert: Legumes and Resistant Starch", hsph.harvard, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  8. ↑ Malia Frey (16/4/2020), "Lentils Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Beans, kidney, red, mature seeds, canned, solids and liquids", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  10. ↑
  11. ↑ "Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  12. ↑ "Rice, white, steamed, Chinese restaurant", fdc, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "Whole Wheat Pasta", tools.myfooddata, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  14. ↑ "Noodles, whole grain, cooked", fdc, 30/1/2020, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  15. ↑ "Cake, snack cakes, creme-filled, sponge", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  16. ↑ "Cookies, shortbread, commercially prepared, plain", fdc, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  17. ↑ "Dutch Apple Pie", tools.myfooddata, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  18. ↑ "PIZZA HUT 12" Cheese Pizza, Pan Crust", fdc, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  19. ↑ "Doughnuts, cake-type, plain (includes unsugared, old-fashioned)", fdc, 1/4/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.