أطعمة غنية بالألياف وتناسب الرجيم

الألياف الغذائية

تُعدّ الألياف الغذائية نوعاً من الكربوهيدرات مصدرها النباتات، مثل؛ الفواكه، والخضار، والبقوليات، والورقيات الخضراء وغيرها، وتصنّف عادة إلى قسمين، وهما: الألياف الذائبة في الماء، والألياف غير الذائبة في الماء،^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يتم هضم الألياف الغذائية ببطء؛ لذا فإنّ ذلك يوفر بعض الفوائد الصحية، كما أنّ معظم الأطعمة الغنية بالألياف تُعدّ من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادّات الأكسدة فهي من أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها يوميًّا.^[٢]

وللألياف دورًا مهم جدًّا في عمليات الهضم والشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وهذا يجعلها إضافة رائعة للعديد من أنواع الرجيم للوصول إلى أهداف صحية عديدة، مثل؛ نزول الوزن، والتقليل من خطر الإصابة بالإمساك والعديد من المشكلات الهضمية، وتحسين مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.^[٣]

أطعمة غنية بالألياف الغذائية وتناسب الرجيم

فيما يأتي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالألياف والتي تناسب الرجيم:^[٤][١]

الخضروات والفواكه

تُعدّ الخضروات من المصادر الغنية بالألياف وكذلك الفواكه، وفيما يأتي قائمة بأبرزها:

• الفراولة والتوت البري.
• المانجا والجوافة.
• التفاح، والموز، والبرتقال.
• الكيوي والتين.
• الخضروات داكنة اللون، مثل؛ الجزر، والشمندر، والبروكلي، والكرنب، والسلق، والخرشوف.
• البطاطا بأنواعها.
• اليقطين أو القرع.

البقوليات

مثل الفاصولياء بأنواعها المختلفة، والعدس، والفول، والحمص.

الخبز والحبوب

تتوفّر بعض أنواع الخبز والحبوب التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف، فخبز الحبوب الكاملة يُعدّ خيارًا جيّدًا عوضًا عن الخبز الأبيض، ويعدّ كلٌّ من البرغل والأرز البني والأرز البرّي والشعير جميعها بدائل غنية بالألياف مقارنة بالأرز الأبيض.

البذور

تُعدّ البذور أيضًا من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، مثل؛ بذور عباد الشمس، أو بذور اليقطين، والفستق، واللوز، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه إلى الكمية المستهلكة منها نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبالإضافة إلى ما سبق يُعدّ الفشار من الوجبات الخفيفة واللذيذة التي تحتوي على نسبة جيّدة من الألياف مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.

نصائح لزيادة الألياف في الرجيم

الحديث عن وجود أطعمة غنية بالألياف الغذائية وتناسب الرجيم يدعونا لتقديم بعض النصائح لزيادة الألياف في الرجيم للحصول على فوائدها العديدة، وفيما يأتي بعض من هذهِ النصائح:^[٢]

• زيادة الألياف في الرجيم بشكل تدريجي منعًا لحدوث الإمساك والنفخة والمغص الناتجة عن زيادة الألياف دفعة واحدة.
• شرب كمية كافية من الماء عند إضافة الألياف إلى الرجيم؛ للتقليل من احتمالية حدوث الإمساك.
• اختيار المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
• اختيار الخضروات والفواكه الطازجة عوضًا عن العصائر، وتناولها مع قشرتها إن أمكن ذلك.
• تجربة بعض البدائل الغنية بالألياف، مثل؛ الحنطة السوداء الكاملة، وكسكسي القمح الكامل، والبرغل، والكينوا، وبذور الشيا.
• استخدام البازلاء أو الفاصولياء والبقوليات المجففة في الأطباق الرئيسة والسلطات أو إضافتها إلى الأرز والمعكرونة.
• إضافة الفواكه المجففة إلى حبوب الإفطار أو المخبوزات أو لبن الزبادي.

فوائد الرجيم الغني بالألياف

يُمكن لإضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي أن يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم ولكن تجدر الإشارة إلى أنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها، وفيما يأتي بعضًا منها:^[٣]

• تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء إذ تزيد من حجم البراز وتليّنه فتسهّل مروره عبر الأمعاء وبالتالي تقلل من فرصة حدوث الإمساك.
• تساعد الألياف غير الذائبة في الماء على تخفيف الإسهال عن طريق زيادة حجم البراز وتصلّبه.
• تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، إذ تقلّل من خطر الإصابة بالبواسير وسرطان القولون والمستقيم.
• تقلّل الألياف الذائبة في الماء كتلك الموجودة في بذور الكتان والبقوليات من مستويات الكوليسترول الضار.
• تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على تقليل ضغط الدم والالتهابات.
• تبطّئ الألياف الذائبة في الماء من امتصاص السكر في الدم، وهذا من شأنه أن يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم لا سيما لدى مرضى السكري.
• تقلل الألياف غير الذائبة في الماء من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لا سيما عند تضمينها في نظام غذائي صحي ومتكامل.
• تساعد الألياف في الوصول إلى وزن صحي، إذ تعطي شعورًا بالامتلاء فتطيل من مدة الشعور بالشبع وتقلل من الرغبة في تناول الطعام، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.