النّشويات
تعدّ النّشويات (بالإنجليزية: Starch) المصدر الرئيسي للأطعمة من مجموعة الكربوهيدرات، وهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحيّ، إذ يجب أن تُشكل الأطعمة النشوية، مثل؛ البطاطا، والخبز، والأرز، والمعكرونة أكثر من ثلث الطعام الذي يتم تناوله يوميًا،[١] فهي تعد مصدرًا جيدًا للطاقة، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومنها؛ الألياف، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب.[٢]
أكلات قليلة النشويات
تبيّن الجداول الآتية كمية النشويات في الأغذية المنخفضة بها وفقًا لتصنيف المجموعات الغذائية:
اللحوم وبدائلها
الأغذية القليلة بالنّشويات من اللحوم والدواجن،[٣] والأسماك وبدائلها:[٤]
اسم الأغذية | حجم الأغذية | كمية النشويات (غرام) |
لحم الديك الرومي مع الجلد غير المطبوخ | 100 غرام | 0.1 |
المحار الشرقي المطبوخ | 100 غرام | 0.7 |
أجنحة الدجاج المجمدة بنكهة الباربيكيو المسخّن بالفرن التقليدي | 100 غرام | 0.8 |
كرات الّلحم المُجمّدة على الطريقة الإيطالية | 100 غرام | 2.3 |
المحار المُعلّب | 100 غرام | 2.3 |
المحارات الصدفية | 100 غرام | 3.7 |
فخذ العجل المقلي بالبقسماط قليل الدسم المحمّر بالمقلاة | 100 غرام | 5.5 |
الدهون
الأغذية القليلة بالنّشويات من الدهون:[٥]
اسم الأغذية | حجم الأغذية | كمية النشويات (غرام) |
صلصة السلطة الفرنسية قليلة الدسم | ملعقة كبيرة | 0.1 |
تتبيلة السلطة صلصة الرانش العادية | ملعقة كبيرة | 0.1 |
تتبيلة سلطة كولسلو | ملعقة كبيرة | 0.2 |
مايونيز قليل الدسم | ملعقة كبيرة | 0.6 |
تتبيلة السلطة صلصة الرانش قليلة الدسم | ملعقة كبيرة | 0.9 |
الحبوب والمكسرات
الأغذية القليلة بالنّشويات من الحبوب والمكسرات:[٦]
اسم الأغذية | حجم الأغذية | كمية النشويات (غرام) |
جوز البقان | 19 نصف | 0.1 |
الجوز الأسود المجفف | 28 غراماً | 0.1 |
القرع المحمص وبذور اليقطين غير المملحة | 28 غراماً | 0.2 |
اللوز | 23 حبة كاملة | 0.2 |
اللوز المحمص الجاف | 22 حبة كاملة | 0.2 |
البندق المحمص الجاف | 28 غراماً | 0.3 |
المكاديميا | 10-12 حبة | 0.3 |
الصنوبر المجفف | 28 غراماً | 0.4 |
الفستق | 49 حبة | 0.5 |
الحليب ومشتقاته
الأغذية القليلة بالنّشويات من الحليب ومشتقاته:[٧]
اسم الأغذية | حجم الأغذية | كمية النشويات (غرام) |
الجبنة الكريمية | ملعقة كبيرة | 0.1 |
الجبنة الكريمية قليلة الدسم | ملعقة كبيرة | 0.2 |
الجبنة الكريمية خالية الدسم | ملعقة كبيرة | 0.2 |
البوظة قليلة الدسم والخالية من السكر المضاف إليها الفول السوداني وصلصة الشوكولاتة | 100 غرام | 0.6 |
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم | كوب واحد | 4 |
حليب بالشوكولاته قليل الدسم التجاري المدعّم بالكالسيوم | كوب واحد | 4 |
الفواكه
الأغذية القليلة بالنّشويات من الفواكه:[٨]
اسم الأغذية | حجم الأغذية | كمية النشويات (غرام) |
الفراولة | كوب واحد | 0.1 |
التفاح الأصفر | حبة متوسطة الحجم | 0.1 |
المشمش المجفف | 28 غراماً | 0.1 |
الشمام | كوب واحد | 0.1 |
التفاح | كوب واحد | 0.1 |
الدرّاق | كوب واحد | 0.1 |
الأفوكادو | حبة واحدة | 0.2 |
التين المجفف | 3 حبات | 1.2 |
الخوخ | 3 حبات | 1.5 |
الموز | كوب واحد | 8.1 |
الخضراوات
الأغذية القليلة بالنّشويات من الخضراوات:[٩]
اسم الأغذية | حجم الأغذية | كمية النشويات (غرام) |
الخيار المقشر الطازج | كوب واحد | 0.1 |
معجون الطماطم المعلب | 1/4 كوب | 0.1 |
البامية | كوب واحد | 0.3 |
الجزر المطبوخ | كوب واحد | 0.3 |
كوكتيل عصير الخضار المُعلّب | كوب واحد | 0.8 |
الفاصوليا الخضراء | 1/2 كوب | 0.9 |
الخيار | كوب واحد | 0.9 |
الجزر | حبة كبيرة | 1 |
الذرة البيضاء الحلوة المطبوخة | كوز صغير | 4 |
الذرة الحلوة الصفراء المطبوخة | كوز صغير | 6.4 |
المراجع
- ↑ "Starchy foods and carbohydrates", NHS, 26/2/2020, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "Starchy foods", inidirect government services , Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "38 Meats Lowest in Starch", Myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "10 Fish Lowest in Starch", myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "12 Fats and Oils Lowest in Starch", myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "41 Nuts and Seeds Lowest in Starch", .myfooddata.com, Retrieved 22/2/2021. Edited.
- ↑ "7 Dairy and Egg Products Lowest in Starch", myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "24 Fruits Lowest in Starch", myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "70 Vegetables Lowest in Starch", myfooddata, Retrieved 31/1/2021. Edited.
