نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال في شهر

يختلف مقدار احتياج الرجال من السعرات الحرارية على عدة أمور، مثل؛ الوزن الحالي، والطول، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، وغيرها من الحالات الأُخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ عادةً يحتاج إلى استهلاك ما يُقارب 2500 سعرة حرارية يوميًا في حال الرغبة في الحفاظ على وزنه، أما لزيادة الوزن يحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية ليُصبح مقدار السعرات الحرارية 3000 سعرة حرارية؛ لذا يوضح ما يأتي مثال على نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يوميًا لمدة شهر؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي يتناسب مع احتياج الجسم من السعرات الحرارية وغيرها من العناصر الغذائية.[١]


الأسبوع الأول

يوضح الجدول الآتي مثالاً على نظام غذائي يحتوي على ما يُقارب 3000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن للرجال:[٢]


اليوم
الإفطار
سناك 1
غداء
سناك 2
عشاء
سناك 3
الأول
أومليت مكون من 5 بيضات، وفطر، وبصل، وفلفل حلو، مع 2 كوب من الحليب قليل الدسم بالشوكولاتة
1 كوب من حبوب الإفطار بالشوفان والموز، و1 ملعقة صغيرة من العسل
1 بطاطا مشوية، و1 علبة تونة بوزن 150 غرامًا، وسلطة خضار، و1 كوب من عصير البرتقال الطازج
2 شريحة من خبز القمح الكامل، و1 صدر دجاج مشوي، و1 حبة موز
2 كوب من الأرز الأبيض، و100 غرام من السمك المشوي، و1/2 كوب من الخضروات المطبوخة
صدر دجاج مشوي، و1 كوب من البروكلي
الثاني
1/2 كوب من حبوب الإفطار، و1 شريحة توست من القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 بيضة، و1 كوب من الحليب، و1 كوب من عصير البرتقال الطازج
2 شريحة من خبز القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من مربى الفاكهة أو العسل، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
1 كوب من حساء اللحم، و1 شريحة من اللحم، و1 حبة خيار، و1/2 حبة أفوكادو، و1 ملعقة صغيرة من الخردل، و1 حبة فلفل حلو
2 كوب من حساء العدس، و1 شريحة من خبز القمح الكامل، و1 كوب من عصير البرتقال، و1 فطيرة جبنة مع الخضروات الورقية
3 شرائح من السلمون، و1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون، و1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، و1 ملعقة صغيرة من الثوم، و1 ملعقة صغيرة منا لفلفل الأحمر، مطبوخة معًا، وتُقدم إلى جانب الهليون
5 حبات من البسكويت، و2 حبة مشمش مجفف، و2 حبة تين مجفف، وحفنة من الزبيب، و1 كوب من الحليب، و2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
الثالث
2 كوب من الحليب، و2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة من جبنة الفيتا قليلة الدسم، و5 حبات من الزيتون الأسود، و3 شرائح من الخبز الأسمر
2 حصّة من سلطة الفاكهة
5 كرات من اللحم المشوي، و2 ملعقة كبيرة من الأرز الأبيض، و1 كوب من الزبادي، وسلطة خضار، و3 شرائح من الخبز الأسمر
1 حبة فاكهة، و12 إلى 15 حبة لوز
200 غرام من الدجاج المشوي، و3 شرائح من خبز القمح الكامل، وسلطة خضار
2 قطعة من الشوكولاتة الداكنة
الرابع
1 كوب من الحليب، و1/3 كوب من الشوفان، و4 بيضات، و1 حبة طماطم، و2 شريحة من الجبنة، و1 حبة تفاح
1 حبة موز، و1 حفنة من اللوز
150 غرامًا من التيركي و1 كوب من الأرز، و2 كوب من البروكلي
1 حبة فاكهة
120 غرامًا من صدر الدجاج، و1 كوب من الحمص، و3 ملاعق من الزبادي، و1 كوب من سلطة الخضار
1 حبة بطاطا حلوة
الخامس
أومليت مكون من 5 بيضات، وفطر وفلفل حلو، و2 كوب من الحليب قليل الدسم بالشوكولاتة
1 كوب من حبوب الإفطار بالشوفان والموز، و1 ملعقة صغيرة من العسل
1 بطاطا مشوية، و1 علبة تونة بوزن 150 غرامًا، وسلطة خضار، و1 كوب من عصير البرتقال الطازج
2 شريحة من خبز القمح الكامل، و1 صدر دجاج مشوي، و1 حبة موز
2 كوب من الأرز الأبيض، و100 غرام من السمك المشوي، و1/2 كوب من الخضروات المطبوخة
1 حبة تفاح، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
السادس
2 كوب من الحليب، و2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة من جبنة الفيتا قليلة الدسم، و5 حبات من الزيتون الأسود، و3 شرائح من الخبز الأسمر
1 كوب من الزبادي، و1 كوب من شرائح الفراولة والتوت
5 كرات من اللحم المشوي، و2 ملعقة كبيرة من الأرز الأبيض، و1 كوب من الزبادي، وسلطة خضار، و3 شرائح من الخبز الأسمر
2 قطعة من الشوكولاتة الداكنة، و3 أكواب من الفشار
200 غرام من الدجاج المشوي، و3 شرائح من خبز القمح الكامل، وسلطة خضار
1 حبة فاكهة
السابع
1 كوب من الشوفان مع الحليب، و1 كوب من شرائح الفراولة والتوت البري، وحفنة من المكسرات
2 بيضة مسلوقة، و1 حبة فاكهة، و2 شريحة من الجبنة
150 غرامًا من التيركي، و2 كوب من الأرز، و2 كوب من الخضار المطبوخة
2 حبة فاكهة
150 غرامًا من صدر الدجاج المشوي، و1.5 كوب من الحبوب الحمص المطبوخة، و3 ملاعق كبيرة من الزبادي، و2 كوب من سلطة الخضار
1 كوب من الحليب قليل الدسم، و12 إلى 15 حبة من اللوز


الأسبوع الثاني

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن للرجال:[٣][٤]


اليوم
الإفطار
سناك 1
غداء
سناك 2
عشاء
الأول
3 قطع من الوافل المصنوع من القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة برتقال، و2 كوب من الحليب
1 لوح من الجرانولا، و30 غرامًا من اللوز
170 غرامًا من البرغر الخالي من الدهون، و1 قطعة من خبز البرغر، و1 شريحة طماطم، وخس، و1.5 كوب من أصابع البطاطا الحلوة المقلية بزيت الزيتون
1 كوب من الزبادي اليوناني، و1 كوب من شرائح الفراولة
110 غرامات من صدور الدجاج، و1/2 كوب من الكينوا، و1.5 كوب من البازيلاء
الثاني
1 كوب من الشوفان، و1 كوب من الحليب، و1 حبة موز، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
1 كوب من حبوب الإفطار، و1/4 كوب من الجرانولا، و1/4 كوب من الفاكهة المجففة، و20 حبة من المكسرات
1 كوب من المعكرونة، و3/4 كوب من صلصة الطماطم، و110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1 شريحة من الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة
1 كوب من جبنة قريش، و1/2 كوب من التوت البري
110 غرامات من السلمون، و1 كوب من الأرز البني، و5 عيدان من الهليون
الثالث
3 بيضات، و1 حبة تفاح، و1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب
1 كوب من الزبادي، و1/4 كوب من الجرانولا، و1/2 كوب من التوت
170 غرامًا من صدور الدجاج، 1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة، و3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء، و30 غرامًا من المكسرات
1/2 كوب من الحمص، مع طبق من الخضروات الورقية
170 غرامًا من الستيك، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب من الأرز البني، و1 كوب من الخس والسبانخ، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة
الرابع
سموذي مكون من 2 كوب من الحليب، و1 كوب من الزبادي، و1 كوب منا لتوت البري، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
1 قطعة من الجرانولا، و1 حبة من الفاكهة، و2 شريحة من الجبنة
ساندويش مكون من اللحم، والجبنة، والخضروات، يُقدم إلى جانب 1 كوب من الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، وشرائح من التفاح
30 غرامًا من مسحوق البروتين، و1 كوب من الحليب
110 غرامات من الستيك، و1 حبة بطاطا مشوية، و1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي
الخامس
رول الجبنة والبسطرمي المكون من 2 شريحة من خبز البرغر، و2 ملعقة كبيرة من الزبدة، و110 غرامات من البسطرمي، و55 غرامًا من الجبنة
كوب من سلطة الخضار مع الزيتون وزيت الزيتون، وتتبيلة السلطة
لفافة من التونة المكونة من 1 فلفل أحمر حلو، و1 حبة من الخيار، و1 عرنوس من الذرة، و1/4 كوب من الخس، و2 شريحة تورتيلا، و1 علبة من التونة المصفاة
2 حبة موز متوسطة الحجم، و1/3 كوب من قطع الأناناس، و12 حبة من اللوز
تاكو الدجاج المكون من 150 غرامًا من صدر الدجاج، و1/2 كوب من الطماطم، و1/3 كوب من صلصة الطماطم، و1/2 ملعقة كبيرة من تتبيلة التاكو، و2 شريحة من التورتيلا، و1/4 كوب من جبنة الشيدر، و1 كوب من الخس، 1/3 كوب من الفلفل الأحمر الحلو، و1/2 كوب من شرائح البصل، بالإضافة إلى طبق الكوسا والبارميزان المكون من 2/3 حبة كبيرة من الكوسا، ورشة من الملح، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان
السادس
3 بيضات، و1 حبة تفاح، و1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب
1 كوب من جبنة قريش، و1/2 كوب من التوت البري
110 غرامات من السلمون، و1 كوب من الأرز البني، و5 عيدان من الهليون
2 حبة من الفاكهة
110 غرامات من الستيك، و1 حبة بطاطا مشوية، و1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي
السابع
أومليت مكون من 3 بيضات، مع شرائح من البصل، والفلفل الحلو، و1/4 كوب من الجبنة المبروشة، و2 كوب من الحليب
2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة من الموز، و1 شريحة من خبز القمح الكامل
225 غرامًا من فيليه السمك، و1/4 كوب من العدس، وسلطة خضار مع 1/4 كوب من الجوز
2 شريحة من الخبز، و1 بيضة مسلوقة، وسلطة خضار
115 غرامًا من التيركي، وشرائح من البصل، والثوم، والبطاطا الحلوة، و1/2 كوب من الطماطم، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1/4 كوب من الجبنة المبروشة


الأسبوع الثالث

يوضح الجدول الآتي مثالاً على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن للرجال:[٥]


اليوم
الإفطار
سناك 1
غداء
سناك 2
عشاء
سناك 3
الأول
3 شرائح من توست القمح الكامل، و3 بيضات، و1 كوب من عصير البرتقال
1 حبة موز
100 غرام من صدور الدجاج، و1 حبة أفوكادو، و1 كوب من سلطة الخضار المكونة من خضار ورقية، وخيار، وطماطم، و1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة
25 غرامًا من المكسرات غير المملحة
3 شرائح من اللحم، و1 كوب من البطاطا المهروسة، و1/2 كوب من البازيلاء، و2 حبة من الجزر
30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة
الثاني
50 غرامًا من الجرانولا، و1/4 كوب من الشوفان، و2/3 كوب من الحليب كامل الدسم، و25 غرامًا من المكسرات، و25 غرامًا من الزبيب، و1 كوب من عصير البرتقال
1 حبة موز
لفافة التونة المكونة من 150 غرامًا من التونة المعلبة، و2 كوب من الخضار، و2 شريحة من خبز التورتيلا، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز، و1/4 كوب من الذرة، و1/2 كوب من الجزر
30 غرامًا من شرائح الجبنة، و2 قطعة بسكويت
110 غرامات من اللحم البقري المفروم، مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1/2 حبة جزر، وشرائح من البصل، والثوم، و200 غرام من الطماطم المعلبة
9 حبات من المشمش المجفف
الثالث
2 بيضة، و2 شريحة خبز من القمح الكامل، شرائح من الفطر، والطماطم، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من عصير البرتقال
1 شريحة توست من القمح الكامل، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز
150 غرامًا من التونة، و1/2 كوب من الفاصولياء، وأوراق من الخضار الورقية الخضراء، و1 لفافة من خبز القمح الكامل
30 غرامًا من المكسرات، و9 حبات من المشمش المجفف
150 غرامًا من الدجاج، و40 غرامًا من الكاجو، و100 غرام من الخضروات، و2 ملعقة كبيرة من الزيت، و1 ملعقة كبيرة من العسل، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، و150 غرامًا من النودلز
1/3 كوب من الشوفان، و1 كوب من الحليب كامل الدسم، و1 ملعقة صغيرة من العسل
الرابع
4 شرائح من خبز القمح الكامل، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز، و3 ملاعق صغيرة من العسل
1 حبة تفاح، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
2 حبة بطاطا مشوية، و100 غرام من التونة، و1/2 كوب من الذرة الحلوة، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز
1/2 حبة من الأفوكادو مهروسة، و3 قطع من البسكويت
4 أفخاذ من الدجاج مشوية، و150 غرامًا من الأرز البني، وسوتيه من الخضار
1 حبة من الفاكهة
الخامس
بان كيك مكون من 2 بيضة، و40 غرامًا من دقيق القمح الكامل، و30 غرامًا من اللوز المفروم، و1/2 كوب من الحليب كامل الدسم، و1 حبة موز مهروسة، و1/4 كوب من الزبادي مع 2 ملعقة صغيرة من العسل، والقليل من الفاكهة
30 غرامًا من الجبنة، و2 قطعة بسكويت
140 غرامًا من السلمون المعلب، و3 شرائح من الخبز، وسلطة خضار مكونة من 1 حبة من الأفوكادو، و1 حبة طماطم، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 حبة تفاح
50 غرامًا من الجرانولا، و2/3 كوب من الحليب قليل الدسم
200 غرام من اللحم البقري، و1.5 كوب من البطاطا، و1 كوب من سلطة الخضار
30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة
السادس
3 شرائح من توست القمح الكامل، و3 بيضات، و1 كوب من عصير البرتقال
1 حبة موز مهروسة، و1 شريحة توست من القمح الكامل
4 أفخاذ من الدجاج مشوية، و150 غرامًا من الأرز البني، وسوتيه من الخضار
1 حبة موز
150 غرامًا من التونة، و1/2 كوب من الفاصولياء، وأوراق من الخضار الورقية الخضراء، و1 لفافة من خبز القمح الكامل
1/3 كوب من الشوفان، و1 كوب من الحليب كامل الدسم، و1 ملعقة صغيرة من العسل
السابع
1/2 كوب من الشوفان، و1 كوب من الحليب كامل الدسم، و1 حبة موز، و25 غرامًا من المكسرات، و2 ملعقة صغيرة من العسل، و1 كوب من عصير البرتقال
1 لوح من الجرانولا
200 غرام من السلمون المعلب، و2 رغيف من خبز بيتا، و2 ملعقة كبيرة من المايونيز، و1 حبة من التفاح
1 حبة موز مهروسة، و1 شريحة توست من القمح الكامل
150 غرامًا من فيليه السمك، و300 غرام من البطاطا المطبوخة ب1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من سلطة الخضار، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 كوب من الزبادي


الأسبوع الرابع

يوضح الجدول الآتي مثالاً على نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يوميًا يُساعد على زيادة الوزن للرجال:[٦]


اليوم
الإفطار
سناك 1
غداء
سناك 2
عشاء
الأول
2 بيضة، و1 شريحة خبز، و1 كوب من عصير البرتقال
1 حبة موز
1 كوب من الأرز البني، و1 كوب من الفاصولياء السوداء، و1 كوب من الخضار، و1 حبة من الأفوكادو
1 كوب من الزبادي، و30 غرامًا من المكسرات
225 غرامًا من صدور الدجاج، و1 حبة متوسطة من البطاطا الحلوة، و1 كوب من سلطة الخضار
الثاني
1 كوب من الشوفان مع الحليب، و1 حبة من التفاح والتوت البري
1 كوب من الزبادي اليوناني
1 كوب من سلطة السبانخ مع صدور الدجاج، وتتبيلة السلطة
سوتيه الخضار والتوفو
150 غرامًا من الجمبري مع الثوم، والزنجبيل، وصلصة الصويا
الثالث
2 شريحة من خبز القمح، مع زبدة الفول السوداني
1 كوب من الزبادي، و1 كوب من الجرانولا، مع التوت
2 كوب من سلطة الخضار، مع صدر دجاج، و1/2 كوب من الفاصولياء
ساندويش من التيركي
1 صدر دجاج، و1 كوب من الأرز، و1 كوب من السلطة
الرابع
2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة خبز، و1 شريحة جبنة
1 حبة تفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
110 غرامات من الستيك، و2 كوب من سلطة الخضار، و1 كوب من الأرز البني،
1 كوب من الزبادي، و1 كوب من شرائح الفراولة والتوت، و12 حبة من اللوز
5 كرات من اللحم البقري، و1 كوب من الزبادي، و1 حبة من البطاطا المشوية
الخامس
1 كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم، و1 حبة موز
رقائق الزبيب والقرفة، مع زبدة الفول السوداني
ساندويش من التيركي، مع شرائح من الطماطم، والخس، والجبنة، والجزر
2 كوب من سلطة الخضار، وشرائح من الأفوكادو، وصدر دجاج مشوي، وخل البلسميك
1 حبة من الفاكهة، و12 إلى 15 حبة من اللوز
السادس
2 شريحة من خبز القمح الكامل، مع 1 كوب من الفاكهة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
1 حبة موز
170 غرامًا من التونة مع سلطة خضار، و85 غرامًا من الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الزبيب
11 حبة من اللوز، و12 حبة من جوز القلب
100 غرام من الستيك، و1/2 كوب من القرنبيط المطهو، و2 ملعقة كبيرة من الزبيب
السابع
1 بيضة، و140 غرامًا من التيركي، و1 كوب من الحليب قليل الدسم
1 كوب من الزبادي، و30 غرامًا من المكسرات
1 توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز، بالإضافة إلى 1 كوب من سلطة الخضار، و1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة وزيت الزيتون
1 حبة تفاح
85 غرامًا من صدر الدجاج المشوي، و1 كوب من الهليون المطهو، و1 كوب من البطاطا المهروسة، و1 كوب من الشاي المثلج


المراجع

  1. ideal daily intake of,women and 2,500 for men. "What should my daily intake of calories be?", nhs, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  2. "3000 Calorie Meal Plan | Full Week Printable", dietsmealplan, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  3. Gavin Van De Walle (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  4. B. William, "3000 Calories A Day: Can This Meal Plan Help You Reach Your Weight Goals", betterme, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  5. "Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget", myfooddata, 28/7/2021, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  6. "3000 Calorie Meal Plan A Day – Diet, Benefits, Weight Loss", weightlossplansonline, Retrieved 20/2/2022. Edited.