الكربوهيدرات في الشوفان
الشوفان (بالإنجليزية: Oat) يعد من الحبوب الكاملة التي من الممكن استهلاكها بالعديد من الطرق كطحنه لعمل دقيق الشوفان، كما أنه من الأغذية التي تُزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية والمهمة لصحته، ومن أهمها الكربوهيدرات، بحيث تُشكل من نسبته 66% من وزن الشوفان، منها 11% من الألياف، و1% من السكر، بينما 85% من النشويات، وتختلف الغرامات باختلاف الطريقة التي يتم تناول الشوفان فيها، بالإضافة للكمية المُتناولة.[١]
كم يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات
نخالة الشوفان
الجدول الآتي يوضح كمية الكربوهيدرات لكميات مختلفة من نخالة الشوفان:[٢]
المادة الغذائية | الألياف | السكريات | النشويات | مجموع الكربوهيدرات |
كوب بوزن 94 غراماً | 14.5 غرام | 1.36 غرام | - | 62.2 غرام |
100 غرام | 15.4 غرام | 1.45 غرام | - | 66.2 غرام |
دقيق حبوب الشوفان الكاملة
الجدول الآتي يوضح كمية الكربوهيدرات لكميات مختلفة من دقيق حبوب الشوفان الكاملة:[٣]
المادة الغذائية | الألياف | السكريات | النشويات | مجموع الكربوهيدرات |
ربع كوب بوزن 30 غراماً | 3 غرامات | 0 غرام | - | 21 غراماً |
100 غرام | 10 غرامات | 0 غرام | - | 70 غراماً |
خبز نخالة الشوفان
الجدول الآتي يوضح كمية الكربوهيدرات لكميات مختلفة من خبز نخالة الشوفان:[٤]
المادة الغذائية | الألياف | السكريات | النشويات | مجموع الكربوهيدرات |
رغيف صغير بوزن 28 غراماً | 1.23 غرام | 2.53 غرام | - | 15.1 غرام |
رغيف كبير بوزن 43 غراماً | 1.89 غرام | 3.89 غرام | - | 23.2 غرام |
نخالة الشوفان المطبوخة
الجدول الآتي يوضح كمية الكربوهيدرات لكميات مختلفة من نخالة الشوفان المطبوخة:[٥]
المادة الغذائية | الألياف | السكريات | النشويات | مجموع الكربوهيدرات |
100 غرام | 2.9 غرام | 0.27 غرام | - | 12.28 غرام |
كوب واحد بوزن 240 غراماً | 6.96 غرام | 0.648 غرام | - | 29.5 غرام |
الحصص الغذائية الموصى بها من الشوفان
الشوفان يُدرج من ضمن مجموعة الحبوب، أي أن الكمية التي يحتاجها الشخص تتراوح من 3-8 أونصات، أي من 85 غراماً إلى 226.8 غرام يومياً، ويُفضل أن يتم تناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، والشوفان يعد مثال على الحبوب الكاملة، وتعادل الأونصة الواحدة شريحة خبز واحدة، أو كوب من الحبوب الجاهزة للأكل، أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة،[٦] والأونصة الواحدة تعادل 28 غراماً من الشوفان، وفيما يلي القيمة الغذائية للأونصة الواحدة من خبز الشوفان: [٧]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
الكربوهيدرات | 15.1 غرام |
البروتين | 2.61 غرام |
الدهون | 1.37 غرام |
السعرات الحرارية | 83.7 سعرة حرارية |
فوائد الشوفان الصحية
يعد الشوفان من الأغذية التي تحتوي على العديد من العناصر المغذية، والتي تعود بالفائدة على الجسم، إذ يعد غني بالألياف الغذائية، والعديد من المعادن؛ كالزنك والمغنيسيوم، ويعد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب1، بالإضافة إلى الفسفور، وغيرها الكثير، وفيما يلي بعض فوائد الشوفان الصحية:[٨]
- تعزيز صحة القلب.
- المساهمة في منع الارتفاع في مستويات سكر الدم والإنسولين بعد تناوله.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- المساهمة في التحم في الوزن عند إدراجه ضمن نظام غذائي صحي.
المراجع
- ↑ "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 2/2/2021. Edited.
- ↑ "Oat bran, raw", usda, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "WHOLE GRAIN OAT FLOUR", usda, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "Bread, oat bran", usda, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "Oat bran cereal, cooked, no added fat", usda, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "Grains", myplate, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "Bread, oat bran", usda, Retrieved 1/2/2021. Edited.
- ↑ "Oats", harvard, Retrieved 1/2/2021. Edited.
