يعد الكاجو من أنواع المكسرات التي هي مصدر للدهون الصحية، ومصدراً غنياً بالبروتين، والنشويات، وتختلف القيمة الغذائية للكاجو باختلاف الكمية، وتبعاً للإضافات التي يمكن أن يحتويها؛ كالملح والزيت، وما إذا كان محمصاً أو غير محمص.[١][٢][٣]
القيمة الغذائية للكاجو
القيمة الغذائية للكاجو المحمص
فيما يأتي القيمة الغذائية للكاجو المحمص دون إضافة زيت أو ملح:[٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية في 28 غرامٍٍ ما يعادل 18 حبة من الكاجو | القيمة الغذائية في ملعقة كبيرة تزن 8.6 غرامات |
الماء (مليلتر) | 0.4 | 0.1 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 163 | 49.4 |
الكربوهيدرات (غرام) | 9.2 | 2.8 |
البروتين (غرام) | 4.3 | 1.3 |
الدهون (غرام) | 13.1 | 3.9 |
الألياف (غرام) | 0.8 | 0.2 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.05 | 0.01 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.05 | 0.01 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.3 | 0.1 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.3 | 0.02 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.07 | 0.04 |
الفولات (ميكروغرام) | 19.6 | 5.9 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 9.8 | 2.9 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.2 | 0.07 |
الكولين (مليغرام) | 17.3 | 5.2 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 160.0 | 48.6 |
الفسفور (مليغرام) | 139.2 | 42.1 |
صوديوم (مليغرام) | 4.5 | 1.3 |
كالسيوم (مليغرام) | 12.8 | 3.8 |
مغنيسيوم (مليغرام) | 73.7 | 22.4 |
زنك (مليغرام) | 1.6 | 0.4 |
النحاس (مليغرام) | 0.6 | 0.1 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.2 | 0.07 |
سيلينيوم (ميكروغرام) | 3.3 | 1.01 |
الحديد (مليغرام) | 1.7 | 0.5 |
ومن الجدير بالذكر أنّ الكاجو المحمص والمضاف له ملح تزداد نسبة الصوديوم فيه، فيحتوي 28 غراماً من الكاجو المحمص مع إضافة ملح على 181 مليغراماً من الصوديوم، مقابل 4.5 مليغراماً من الصوديوم في حال عدم إضافة ملح، كما أنّ الكاجو المحمص بالزيت تزداد نسبة الدهون فيه أكثر من الكاجو المحمص بدون زيت.[٣][٢]
القيمة الغذائية للكاجو النيء
القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى والفيتامينات والمعادن للكاجو النئ غير المحمص:[٥]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية في 28 غرامٍ ما يعادل 18 حبة من الكاجو | القيمة الغذائية في 100 غرامٍ |
الماء (مليلتر) | 1.4 | 5.2 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 157 | 553 |
الكربوهيدرات (غرام) | 8.5 | 30.2 |
البروتين (غرام) | 5.1 | 18.2 |
الدهون (غرام) | 12.4 | 43.8 |
الألياف (غرام) | 0.9 | 3.3 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.1 | 0.4 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.01 | 0.05 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.3 | 1.06 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.2 | 0.8 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.1 | 0.4 |
فولات (ميكروغرام) | 7.09 | 25 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 9.6 | 34.1 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.2 | 0.9 |
فيتامين ج (مليغرام) | 0.1 | 0.5 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 187 | 660 |
فسفور (مليغرام) | 168 | 593 |
صوديوم (مليغرام) | 3.4 | 12 |
كالسيوم (مليغرام) | 10.5 | 37 |
مغنيسيوم (مليغرام) | 82.8 | 292 |
زنك (مليغرام) | 1.6 | 5.7 |
النحاس (مليغرام) | 0.6 | 2.2 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.4 | 1.6 |
سيلينيوم (ميكروغرام) | 5.6 | 19.9 |
الحديد (مليغرام) | 1.8 | 6.6 |
الحصة الغذائية للكاجو
ينتمي الكاجو إلى مجموعة الدهون الصحية غير المشبعة، وهو نوع من أنواع المكسرات، وتتمثل الحصة الواحدة منه بملعقة كبيرة، أو ما يقارب 6 حبات، والتي تحتوي تقريباً على 50 سعرة حرارية، وبما أنّ الكاجو والمكسرات عالية في محتواها من السعرات الحرارية، لا بد من الاعتدال عند تناولها.[٦]
الفوائد العامة للكاجو
من الجدير بالذكر أنّ المكسرات تساهم في المحافظة على صحة القلب، وتقلل من مستويات الكولسترول الضار والدهون الثلاثية؛ وذلك لأنها غنيّة بالدهون غير المشبعة، ويساعد الكاجو على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يعزز عمليات الأيض في الجسم، ويساهم في الحفاظ على صحة العظام؛ لاحتوائه على نسبة من النحاس، وغيرها العديد من الفوائد.[٧][١]
المراجع
- ^ أ ب Megan Ware (18/6/2018), "Health benefits of cashews", medicalnewstoday, Retrieved 15/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Nuts, cashew nuts, dry roasted, with salt added", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 15/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Oil Roasted Cashews", myfooddata, Retrieved 15/2/2021. Edited.
- ↑ "Nuts, cashew nuts, dry roasted, without salt added", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 15/2/2021. Edited.
- ↑ "Nuts, cashew nuts, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 15/2/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucs, Retrieved 15/2/2021. Edited.
- ↑ Malia Frey (10/8/2020), "Cashew Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 15/2/2021. Edited.
