كيفية ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن
تعد ممارسة التمارين الرياضية من الخطوات المهمة والأساسية للمحافظة على صحة الجسم، وهي أمر ضروري بشكل خاص عند محاولة تخفيف الوزن، أو الحفاظ على الوزن الصحي، إذ إنّ زيادة مستوى النشاط البدني يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ويستخدمها كطاقة، وكلّما زادت شدة التمرين، زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية، ولكن اختيار التمارين ذات الشدة العالية عند البدء بممارسة الرياضة يُعد غير آمن وقد يؤدي إلى التعرّض لإصابات الرياضية؛ لذلك يوصى بممارسة التمارين ذات الشدة والسرعة المنخفضة أو المتوسطة للمبتدئين، ولحرق السعرات الحرارية المطلوبة خلال هذا النوع من التمارين يحتاج الجسم إلى فترة زمنية أطول مقارنة بالتمارين عالية الشدة.[١][٢]
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن الاعتماد على التمارين الرياضية فقط لخسارة الوزن، حيث إنّ تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة هو الأساس في خسارة الوزن، فخفض كمية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، يساعد في تخفيف الوزن بشكل أفضل من ممارسة الرياضة وحدها.[٣]
أنواع التمارين الرياضية
يوجد نوعين رئيسيين من التمارين الرياضية التي تساهم في تخفيف الوزن؛ وهما: التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، وتجدر الإشارة إلى أنّه لتخفيف الوزن من خلال الرياضة يُنصح بممارسة مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة، وذلك لخفض السعرات الحرارية، وبناء العضلات في نفس الوقت، وفي ما يأتي توضيح لكل منهما.[٤]
التمارين الهوائية
التمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Aerobic exercises)، والتي تُعرف أيضاً باسم تمارين القلب (بالإنجليزية: Cardio exercises)؛ وهي أي تمارين تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير، مثل الركض ونط الحبلة وغير ذلك، وهذه التمارين هي الأفضل والأساس في حرق السعرات الحرارية وتقليل كتلة الدهون في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة هذه التمارين لفترات طويلة بنفس القوة والمدة قد يؤدي إلى اعتياد الجسم عليها وتقليل فعاليتها في إنقاص الوزن؛ لذلك وفي حال ثبوت الوزن وعدم نزوله يُنصح بزيادة شدة أو مدة التمارين الهوائية السريعة لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل.[٤]
وبشكل عام يُوصى بتناول وجبة متكاملة قبل ممارسة التمرين بساعتين أو 3 ساعات لتفادي سوء الهضم، بالإضافة إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين مباشرة، ويُنصح بأن تحتوي على الوجبة على النشويات والبروتين لإعطاء الشخص الطاقة اللازمة لأداء التمرين.[٥]
العوامل المؤثرة في فعالية التمارين الهوائية
فيما يأتي بعض الأمور التي قد تؤثر على نتيجة ممارسة التمارين الهوائية:[٦]
- تكرار التمرين: يُنصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة ثلاثة أو أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.
- شدة التمرين: يُنصح بممارسة التمارين ذات الشدة المتوسطة.
- مدة التمرين: يُنصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة تزيد عن نصف ساعة يوميّاً.
الأمثلة على التمارين الهوائية
تشمل التمارين الهوائية أي تمارين تؤدي إلى رفع مستويات نبض القلب والتنفس، ومنها ما يأتي:[٧]
- نط الحبل، والقفز.
- الرقص.
- المشي والجري.
- كرة القدم.
- السباحة.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- الملاكمة.
- التزلج.
- التجديف.
- صعود الدرج.
تمارين المقاومة
تمارين المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance exercises)، والتي تُعرف أيضاً باسم تمارين القوة (بالإنجليزية: Strength exercises)؛ هي تمارين مخصصة لبناء القوة، وتحفيز نمو العضلات من خلال زيادة المقاومة، ومنها تمارين رفع الأوزان الحرة أو استخدام أشرطة المقاومة، وتساهم ممارسة هذه التمارين في تعزيز نمو كتلة العضلات الذي يُعد مهم جداً إلى جانب حرق السعرات الحرارية، فتمارين القلب وحدها تؤدي إلى خسارة كمية كبيرة من كتلة العضلات إلى جانب خسارة الدهون وهذا يبطئ من معدل الحرق بالجسم لذلك تساعد تمارين المقاومة على زيادة حرق السعرات الحرارية مع مرور الوقت.[٤]
وبشكل عام يُوصى بتناول وجبة متكاملة قبل ممارسة التمرين بساعتين أو 3 ساعات لتفادي حدوث سوء الهضم، ووجبة خفيفة وصغيرة قبل التمرين مباشرة يحتوي على النشويات والبروتين لإعطاء الشخص الطاقة اللازمة لأداء التمرين، وتناول وجبة عالية بالبروتين بعد التمرين لتغذية العضلة ومساعدتها على البناء.[٥]
العوامل المؤثرة في فعالية تمارين المقاومة
فيما يأتي بعض الأمور التي قد تؤثر على نتيجة ممارسة تمارين المقاومة:[٦]
- تكرار التمرين: يجب ممارسة تمارين المقاومة مرتين بالأسبوع على الأقل وأن يكون بينهم هذه المرات أيام للراحة.
- شدة التمرين: ينصح بممارسة التمارين ذات الشدة المتوسطة.
- مدة التمرين: تعتمد على عدد التمارين التي يمارسها الشخص، وعدد العضلات المستهدفة.
أمثلة على تمارين المقاومة والقوة
يمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الطرق التي يمكن استخدامها أثناء أداء هذه التمارين:[٨]
- وزن الجسم: بعض التمارين تحتاج معدات قليلة وبعضها بدون معدات، مثل تمارين الضغط، والسحب، والبلانك، والقرفصاء.
- حبل المقاومة: والذي يُعد من الأدوات غير المكلفة وخفيفة الوزن، وتوفر مقاومة عند تمددها.
- الأوزان الحرة: تعد الأثقال والأوزان من الأدوات الكلاسيكية المستخدمة في تمارين المقاومة.
- آلات الأوزان: توفر مراكز اللياقة الرياضية أجهزة مقاومة مختلفة يُمكن استخدامها للحصول على المقاومة المطلوبة.
المراجع
- ↑ "Exercise Tips for Fat Loss", hss, Retrieved 19/4/2021. Edited.
- ↑ "Physical Activity for a Healthy Weight", cdc, Retrieved 20/4/2021. Edited.
- ↑ calories appears to promote,more calories through increased exercise. "Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?", mayoclinic, Retrieved 21/4/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "CARDIO VS. STRENGTH TRAINING", thehealthybackbag.co, Retrieved 21/4/2021. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 21/4/2021. Edited.
- ^ أ ب Rx series_Exercising to Lose Weight_2.pdf "Exercising to Lose Weight", exerciseismedicine, Retrieved 21/4/2021. Edited.
- ↑ Elsbeth Riley (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 21/4/2021. Edited.
- ↑ "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", mayoclinic, Retrieved 21/4/2021. Edited.
