نط الحبل: للتخسيس وشدّ الجسم وأكثر

نط الحبل

تُعد رياضة نط الحبل أحد أشكال التمارين الهوائية، وهي تمرين لكامل الجسم، مما يعني أنّها تحرق العديد من السعرات الحرارية بمدة قصيرة،^[١] إذ إنّ نط الحبل يمثّل شكلاً بديلاً عن التمرين الذي يتضمن كِلا الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، إذ تُعنى الذراعين بلفّ الحبل، بينما تمثّل حركة الساقين ارتدادات متكررة، مع المحافظة على ثبات القفز والهبوط خلال التمرين، وحتى نهايته، كما يحتاج الجسم لإعادة التوازن وقوة الدفع أثناء القفزات المتتالية، وذلك من خلال التناسق بين عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم.^[٢]

نط الحبل للتخسيس

من المهم معرفة أنّ نط الحبل وحده لا يُعد كافياً للمساعدة على خسارة الوزن، ولكنّه من الممكن أن يكون جزءاً من التمارين الرياضية والنظام الغذائي المُتبعان بهدف خسارة الوزن، والذي يحفّز عمليات الأيض، ويساعد على خسارة بضعة كيلوغرامات.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّه لم تكن هناك دراسات تشير إلى فوائد معينة لنط الحبل والتقليل من الوزن، لكن هناك بعض الفوائد التي قد تساعد على تقليل الوزن، ومنها ما يأتي: 

• يساهم نط الحبل في زيادة حرق السعرات الحرارية، إذ إنَّ نط الحبل يمتلك فائدة مماثلة للجري، بينما يُعزز التوازن والتناسق.^[٣] 
• يمكن لممارسة نط الحبل مدّة 30 دقيقة حرق 291 سعرة حرارية لدى شخص يزِن ما يقارب 72.^[٣]
• يمكن لنط الحبل أن يزيد من المرونة في عضلات الساق السفلى، الأمر الذي يُقلل خطر إصابتها.^[٤]
• يساعد نط الحبل على زيادة كثافة تمارين التدريب الدائري (بالإنجليزية: circuit-training)، إذ تزيد تمارين المقاومة التي تعتمد على التبديل بين مجموعات مختلفة من العضلات معدّل ضربات القلب، كما له فائدة قلبية تنفسية، لذا فإنَّ إضافة تمرين نط الحبل لتمارين الدائري يُعد طريقة سهلة لزيادة كثافة التمرين بشكلٍ عام.^[٤]

كيفية ممارسة نط الحبل

يمكن للمبتدئين استخدام حبل سميك لسهولة التحكم به بالمقارنة مع الحبل الخفيف، وفيما يأتي خطوات ممارسة نط الحبل:^[٥]

•  ضبط الحبل من خلال الإمساك بمقابِضه والوقوف عليه.
• تقصير الحبل حتى تصل المقابض إلى مستوى الإبط.
• ارتداء حذاء رياضي.
•  ممارسة التمرين في مكانٍ واسع وفارغ، وعدم ممارسته على السجاد، أو العشب، أو الإسفلت لتجنّب التواء الكاحل أو الركبة، كما أنّ السجاد يُقلل من تأثير التمرين، لذا يُفضّل ممارسته على أرضٍ خشبية أو على حصيرة رياضية.
•  الإمساك بمقبضي الحبل بيد واحدة، وأرجحة الحبل للشعور بوتيرته.
•  التمرّن على القفز دون استخدام الحبل.
•  القفز باستخدام الحبل ومحاولة الاستمرار مدّة دقيقة.
•  استبدال التمارين منخفضة الكثافة كالمشي بنط الحبل، وبذلك يمكن الاستمرار بتأديته مدّة أطول، ويمكن دمجه مع تمارين أخرى متنوعة بدلاً من ممارسته وحده.

محاذير ممارسة نط الحبل

في ما يأتي محاذير يجب الانتباه لها عند ممارسة نط الحبل:^[٦]

•  يُعدّ تمرين نط الحبل من التمارين عالية التأثير التي تستهدف شدّ الظهر، والورك، والركبتين، والكاحلين، والقدمين، لذا يجب على الأشخاص الذين يشعرون بألم في هذه المناطق أو المصابين بالتهاب المفاصل تجنّب ممارسة تمارين نط الحبل. 
•  يجب على الأشخاص المصابين بتلف الأعصاب المرتبط بمرض السكري عدم ممارسة تمرين نط الحبل، إذ إنّه يزيد من خطر تعرّضهم للإصابة.
•  يمكن للمرأة الحامل ممارسة تمارين نط الحبل ما لم تواجه مشاكل متعلقة بالحمل وبعد استشارة الطبيب، ولكن عندما يزداد حجم البطن خلال فترة الحمل يجب إيجاد تمرين بديل بشدّة أقلّ على الورك، والركبة، والكاحل، والقدم.

فوائد أخرى لنط الحبل

هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى وجود فوائد أخرى لنط الحبل، لكنّ عيّنات هذه الدراسات صغيرة، وأُجريت على فترات زمنية قصيرة، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب في حال وجود مرض معين قبل ممارسة تمارين نط الحبل: 

•  أُجريت دراسة عام 2019، تمّ فيها اختيار مجموعة تتألف من 48 فتاة مراهقة تتراوح أعمارهنّ بين 14 إلى 16 سنة، يعانين من السمنة وما قبل ارتفاع ضغط الدم، كُلّفت مجموعة منهنّ بممارسة تمرين نط الحبل مدّة 12 أسبوعاً، وتمّ قياس مكونات الجسم، وضغط الدم، ووجد أنّ المجموعة التي مارست تمارين نط الحبل قلّت لديهنّ نسبة الدهون، ومحيط الخصر، وضغط الدم الانقباضي، وسكر الدم، ومستوى الإنسولين، ومؤشر مقاومة الإنسولين بشكلٍ ملحوظ، لذا من الممكن لهذا التمرين أن يكون خياراً جيداً لتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، لدى المراهقات اللواتي يعانين من السمنة وما قبل ارتفاع ضغط الدم.^[٧]
• أشارت دراسة نُشرت عام 2012 إلى انخفاض مستوى الأديبونكتين (بالإنجليزية: adiponectin)، وزيادة مستوى السيتوكين المحرّض على الالتهاب (بالإنجليزية: inflammatory cytokines)، لدى مجموعة من المراهقين الذكور ممن يعانون من السمنة، وأنّ ممارسة نط الحبل مدّة 6 أسابيع حسّن من حساسية الإنسولين، ومستوى الدهون الثلاثية، وزاد من مستوى الأديبونكتين لديهم.^[٨]