هل هناك خلطات لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان؟
لا توجد خلطات يُمكن أن يؤدي استخدامها إلى زيادة وزن جزء محدد من الجسم، بل تتم عملية زيادة الوزن من خلال زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة بما يُقارب 300 إلى 1000 سعرة حرارية على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًّا، وعلى الرغم من ذلك فإنَّ زيادة الوزن هذه تكون في الجسم كاملًا وليس في جزء مُحدد منه، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب لزيادة الوزن بطريقة صحية.[١]
تمارين رياضية لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان
توضح النقاط الآتية بعض التمارين التي يُمكن ممارستها بهدف تكبير الأرداف والمؤخرة والسيقان من خلال زيادة الكتلة العضلية في هذه المناطق:
تمرين Knee lift
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والأرداف، بالإضافة إلى مساهمته في التخفيف من آلام الركبة والمفاصل، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الاستلقاء على الأرض بحيث يكون مستوى الساقين مستوي.
- إبقاء الساق اليسرى مستقيمة وثابتة على الأرض وسحب الركبة اليمنى نحو الصدر.
- وضع كلتا اليدين فوق الركبة اليمنى للمساعدة على شدها نحو الصدر.
- الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
- ترك الركبة وخفض مستوى الساق برفق نحو الأرض.
- تكرار هذا التمرين ما بين 5 إلى 10 مرات لكل ساق.
تمرين Hip drive
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الجلوس على الركبتين مع وضع الساقين معًا على الأرض بحيث تكون المؤخرة ملامسة للكعبين.
- الضغط بعضلات المؤخرة على الكعبين لرفعها بحيث تُشكل الساقين زاوية 90 عند الركبتين.
- العودة للموضع الأول وتكرار الخطوات ما بين 15 إلى 20 مرة.
تمرين Step-ups
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم أمام درج أو مقعد ذو ارتفاع منخفض.
- وضع القدم اليمنى على الدرج.
- الضغط بكعب القدم اليسرى على الأرض ورفعها لتوضع على الدرج بجانب القدم اليمنى.
- الحفاظ على القدم اليمنى على الدرج وإعادة القدم اليسرى مرة أخرى للموضع الأول.
- تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تضم كل منها 12 إلى 16 تكرارًا لكل جانب.
تمرين Marching hip lift
يستهدف هذا التمرين عضلات كلًا من المؤخرة، والأرداف، والساقين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على السجادة الرياضية مع ثني الركبتين باتجاه الأعلى والحفاظ على شد عضلات البطن.
- رفع الأرداف والضغط على عضلات المؤخرة مع الحفاظ على ثابت القدمين على الأرض.
- البدء برفع القدم اليمنى قليلًا عن الأرض ثم رفعها عاليًا وفردها في الهواء وإعادتها للموضع السابق مع الحفاظ على شد عضلات الأرداف والمؤخرة.
- تكرار التمرين ما بين 15 إلى 20 مرة لكل جانب.
تمرين Glute bridge
يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات المؤخرة والأرداف، بالإضافة إلى مساهمته في زيادة قوة أوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- الاستلقاء على الأرض بشكلٍ مستقيم ثم ثني الركبتين بحيث يكون اتجاههما للأعلى.
- وضع الذراعين على الأرض إلى جانب الجذع بحيث تكون مثبتة على الأرض تمامًا.
- شد عضلات البطن والأرداف والبدء بالضغط بالقدمين على الأرض لرفع الوركين بحيث تُشكل المنطقة الممتدة ما بين الكتفين إلى الركبتين خطًا مستقيمًا.
- الثبات على الوضعية السابقة لمدة 5 ثوانٍ ثم النزول مرةً أخرى ببطء إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين 3 مجموعات في كل منها 15 تكرارًا.
نصائح عامة لزيادة الوزن بطريقة صحية
توجد بعض النصائح العامة التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في زيادة الوزن بطريقة صحية، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة وزن المؤخرة، والأرداف، والساقين أيضًا، ومنها ما يأتي:[١][٦]
- تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا.
- استهلاك كمياتٍ كافية من مصادر البروتين الغذائية كاللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، وغيرها.
- اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية كالمكسرات، والفواكه، وزيت الزيتون، وغيرها.
- تجنب شرب الماء أو أي نوع من السوائل قبل تناول الوجبات.
- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم والراحة وتجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر.
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 31/5/2022. Edited.
- ↑ Charlotte Lillis (25/4/2019), "Exercises and stretches for hip pain", medicalnewstoday, Retrieved 31/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Amy Eisinger and Stephanie Watson (6/5/2021), "24 Killer Butt Workout Moves Using Just Your Body Weight", greatist, Retrieved 31/5/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (29/6/2021), "7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt", verywellfit, Retrieved 31/5/2022. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (11/9/2020), "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", healthline, Retrieved 31/5/2022. Edited.
- ↑ "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, 27/8/2020, Retrieved 31/5/2022. Edited.
