حساب احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية

حساب احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية

تنقسم احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية إلى نوعين، وهما كالآتي:^[١]

• احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الكبرى: وهي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والمغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة وتعتمد الاحتياجات منها على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.
• احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الصغرى: وهي الفيتامينات والمعادن، والمغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة وتعتمد الاحتياجات منها على الجنس والعمر، كما تختلف في حالات الحمل والرضاعة.

وتوضح الفقرات الآتية طريقة حساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الكبرى والصغرى:

حساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل أهمها وزن الجسم، وطوله، والعمر، والجنس، ومعدل النشاط البدني، ولحساب السعرات اليومية يجب أولاً حساب معدل الحرق الأساسي؛ والذي يعرف بأنه عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة لبقاء الجسم حياً، ثم حساب إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بجميع الأنشطة اليومية والرياضية من خلال ضرب معدل الحرق الأساسي في معامل النشاط البدني، وفي ما يأتي توضيح لخطوات حساب السعرات الحرارية:^[٢]

حساب معدل الحرق الأساسي

يمكن استخدام المعادلات الآتية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على عمل كافة أجهزة الجسم والبقاء حياً:

• معدل الحرق الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × طول الجسم بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
• معدل الحرق الأساسي للرجال = 66 + (13.7× وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × طول الجسم بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)

تحديد معامل النشاط البدني

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً باختلاف النشاط البدني، فالشخص الرياضي يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يمتلك نمط حياة خامل، ويوضح الجدول الآتي طريقة تحديد معامل النشاط البدني بناءً على نمط الحياة، ومعدل النشاط:

حساب إجمالي السعرات الحرارية

يمكن حساب إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً من خلال المعادلة الآتية:

إجمالي السعرات الحرارية = معدل الحرق الأساسي × معامل النشاط البدني

حساب احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الكبرى

يتم تحديد احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الكبرى بناءً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، وتوضح النقاط الآتية النسب الصحية للاستهلاك من العناصر الغذائية الكبرى وفقاً لأحدث التوصيات الغذائية 2020-2025:^[١][٣]

• الكربوهيدرات: ينصح بأن تشكل الكربوهيدرات ما يتراوح من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، وذلك ما يقدر بحوالي 130 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم الواحد تقريباً.
• البروتينات: ينصح بأن تشكل البروتينات ما يتراوح من 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، وذلك ما يقدر بحوالي 46 غراماً من البروتينات للنساء، و56 غراماً من البروتينات للرجال في اليوم الواحد تقريباً.
• الدهون: ينصح بأن تشكل الدهون ما يتراوح من 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، وأن لا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• الألياف الغذائية: وعلى الرغم من أنها لا تعد إحدى العناصر الغذائية الكبرى، إلا أنها مهمة أيضاً وينصح بتناول ما لا يقل عن 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية متناولة.

حساب احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الصغرى

تنقسم العناصر الغذائية الصغرى إلى المعادن والفيتامينات، وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم منها وفقاً للعمر، والجنس، ويوضح الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم للذكور والإناث البالغين من العمر 19 سنة وحتى 51 سنة، ومن مختلف العناصر الغذائية الصغرى:^[٣]