تختلف القيمة الغذائية للأسماك بشكل كبير باختلاف في حجمها ونوعها وكمية الدهون فيها، ومن أكثر أنواع الأسماك شيوعاً هي سمك السلمون، وسمك التونة، والسردين، والهامور، والزبيدي.[١]
القيمة الغذائية للسمك
القيمة الغذائية لسمك الهامور
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك الهامور:[٢]
العنصر الغذائي | 100 غرام من السمك | شريحة من السمك بوزن 202 غرام |
الماء (مليلتر) | 73.4 | 148 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 118 | 238 |
البروتين (غرام) | 24.8 | 50.2 |
الدهون (غرام) | 1.3 | 2.6 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0 | 0 |
الكالسيوم (مليغرام) | 21 | 42.4 |
الحديد (مليغرام) | 1.14 | 2.3 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 37 | 74.7 |
الفسفور (مليغرام) | 143 | 289 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 475 | 960 |
الصوديوم (مليغرام) | 53 | 107 |
الزنك (مليغرام) | 0.5 | 1.03 |
النحاس (مليغرام) | 0.05 | 0.09 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.01 | 0.02 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 46.8 | 94.5 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.08 | 0.2 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.006 | 0.01 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.4 | 0.8 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.9 | 1.8 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.4 | 0.7 |
الفولات (ميكروغرام) | 10 | 20.2 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 0.7 | 1.4 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 165 | 333 |
القيمة الغذائية لسمك الزبيدي
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك الزبيدي:[٣]
العنصر الغذائي | 100 غرام من السمك | شريحة من السمك بوزن 25 غراماً |
الماء (مليلتر) | 66.8 | 16.7 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 187 | 46.8 |
البروتين (غرام) | 22.2 | 5.5 |
الدهون (غرام) | 10.3 | 2.6 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0 | 0 |
الكالسيوم (مليغرام) | 28 | 7 |
الحديد (مليغرام) | 0.6 | 0.2 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 32 | 8 |
الفسفور (مليغرام) | 308 | 77 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 481 | 120 |
الصوديوم (مليغرام) | 114 | 28.5 |
الزنك (مليغرام) | 1 | 0.3 |
النحاس (مليغرام) | 0.07 | 0.02 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.02 | 0.005 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 46.8 | 11.7 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.2 | 0.05 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.2 | 0.05 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 5.8 | 1.4 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.9 | 0.2 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.4 | 0.09 |
الفولات (ميكروغرام) | 17 | 4.3 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 1.8 | 0.5 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 109 | 27.2 |
القيمة الغذائية لسمك السلمون
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك السلمون المطبوخ:[٤]
العنصر الغذائي | 100 غرام من السلمون | نصف قطعة بوزن 124 غرام |
الماء (مليلتر) | 70.7 | 87.6 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 153 | 190 |
البروتين (غرام) | 24.6 | 30.5 |
الدهون (غرام) | 5.3 | 6.55 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0 | 0 |
الكالسيوم (مليغرام) | 8 | 9.9 |
الحديد (مليغرام) | 0.5 | 0.6 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 32 | 39.7 |
الفسفور (مليغرام) | 313 | 388 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 439 | 544 |
الصوديوم (مليغرام) | 90 | 112 |
الزنك (مليغرام) | 0.5 | 0.6 |
النحاس (مليغرام) | 0.08 | 0.09 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.01 | 0.02 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 37.6 | 46.6 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.09 | 0.1 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 9.6 | 11.9 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 1.2 | 1.5 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.7 | 0.9 |
الفولات (ميكروغرام) | 5 | 6.2 |
فيتامين ب12 | 4.7 | 5.9 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 126 | 156 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.5 | 0.6 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 522 | 647 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.5 | 0.6 |
القيمة الغذائية لسمك التونة
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك التونة، المُعلب في الماء بعد تصفيته:[٥]
العنصر الغذائي | 100 غرام من التونة | علبة من سمك التونة بوزن 167 غراماً |
الماء (مليلتر) | 79 | 132 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 90 | 150 |
البروتين (غرام) | 19 | 31.7 |
الدهون (غرام) | 0.9 | 1.57 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0.08 | 0.1 |
الكالسيوم (مليغرام) | 18 | 30.1 |
الحديد (مليغرام) | 1.7 | 2.8 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 23 | 38.4 |
الفسفور (مليغرام) | 137 | 229 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 176 | 294 |
الصوديوم (مليغرام) | 219 | 366 |
الزنك (مليغرام) | 0.7 | 1.1 |
النحاس (مليغرام) | 0.05 | 0.08 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 67.8 | 113 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.03 | 0.05 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.08 | 0.137 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 9.9 | 16.6 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.3 | 0.5 |
الفولات (ميكروغرام) | 4 | 6.7 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2.6 | 4.3 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 17 | 28.4 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.3 | 0.6 |
فيتامين د (ميكروغرام) | 1.2 | 2 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.2 | 0.3 |
القيمة الغذائية لسمك السردين
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في كميات مختلفة من سمك السردين المطبوخ والمُعلب في الماء بعد تصفيته:[٦][٧][٨]
العنصر الغذائي | 100 غرام من السردين المطبوخ | علبة بوزن 84 غراماً من السردين المعلب في الماء |
الماء (مليلتر) | 59.6 | 56.2 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 208 | 155 |
البروتين (غرام) | 24.6 | 17.5 |
الدهون (غرام) | 11.5 | 8.8 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0 | 0 |
الكالسيوم (مليغرام) | 382 | 202 |
الحديد (مليغرام) | 2.9 | 1.9 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 39 | 28.6 |
الفسفور (مليغرام) | 490 | 307 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 397 | 286 |
الصوديوم (مليغرام) | 307 | 348 |
الزنك (مليغرام) | 1.3 | 1.18 |
النحاس (مليغرام) | 0.19 | 0.2 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 52.7 | 34.1 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.08 | 0.04 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.2 | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 5.3 | 3.5 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.2 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 10 | 20.2 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 8.9 | 7.6 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 32 | 28.6 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 2.04 | 1.2 |
فيتامين د (ميكروغرام) | 4.8 | 4.03 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 2.6 | 0.3 |
الكمية الموصى بها من الأسماك
تتبع الأسماك إلى مجموعة اللحوم وبدائلها، وتزن الحصة الغذائية الواحدة من الأسماك 30 غراماً، في حين أنّ الكمية التي يتم تناولها من الأسماك في الوجبة الواحدة عادةً ما تتراوح من 110 إلى 120 غراماً، ويُنصح للبالغين بشكل عام بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات من الأسماك أسبوعياً.[٩][١٠]
محاذير تناول الأسماك
تعد الأسماك من الأطعمة الصحية والآمنة للاستهلاك بشكل عام، ولكن توجد بعض المحاذير التي يجب الانتباه إليها عند اختيار الأسماك لتناولها، كما أنّه ينصح بتجنب تناول الأسماك لبعض الفئات،[١١] وفي ما يأتي توضيح لمحاذير تناول الأسماك:
- قد تحتوي بعض الأسماك على مواد كيميائية ضارة تكتسبها من الماء والطعام الذي تأكله، مثل: الزئبق؛ حيث تعد الأسماك من المأكولات التي تحتوي على الزئبق، أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزيّة: Polychlorinated biphenyl)، ويمكن أن تتراكم هذه المواد في الأسماك مع مرور الوقت، وفي حال تناولها بشكل مستمر قد يؤثر ذلك بشكل سلبي على الدماغ والجهاز العصبي خاصّة لدى الأطفال.[١٢]
- قد يتعرض بعض الأشخاص إلى الإصابة بأعراض الحساسية عند تناول الأسماك البيضاء التي تحتوي على بروتين يُدعى Parvalbumin، لذلك ينصح هؤلاء الأشخاص بتجنب استهلاك الأسماك البيضاء والتوجّه إلى الأسماك ذات اللحوم الحمراء أو الوردية.[١٣]
المراجع
- ↑ Malia Frey (30/8/2020), "Fish Calories and Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 3/3/2021. Edited.
- ↑ "Fish, grouper, mixed species, cooked, dry heat", usda, 4/1/2019, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ↑ "Fish, butterfish, cooked, dry heat", .usda, 4/1/2019, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ↑ "Fish, salmon, pink, cooked, dry heat", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 3/3/2021. Edited.
- ↑ "Tuna, canned, water pack", usda, 30/10/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ↑ "Sardines, cooked", usda, 30/10/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ↑ "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 3/3/2021. Edited.
- ↑ "Sardines, skinless, boneless, packed in water", FoodData Central , 30/10/2020, Retrieved 3/3/2021. Edited.
- ↑ "Advice about Eating Fish", .fda, 29/12/2020, Retrieved 24/2/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", American Dietetic Association, Retrieved 3/3/2021. Edited.
- ↑ Elaine Magee And Kathleen Zelman, "Nothing Fishy About These Fish!", webmd, Retrieved 15/3/2021. Edited.
- ↑ eating fish has nutritional,the brain and nervous system. "Benefits and Risks of Eating Fish", oehha, Retrieved 24/2/2021. Edited.
- ↑ T Zuberbier (7/2016), "Fish Allergy", ecarf, Retrieved 15/3/2021. Edited.
