الحفاظ على الوزن

للحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي وبعد الوصول إلى الوزن المطلوب، يفضل تغيير أسلوب الحياة ومراقبة الوزن بانتظام؛ وذلك لضمان عدم استعادة الوزن المفقود، حيثُ إنّ هذه المرحلة مهمة لاتباع عادات الأكل الصحية التي تم اكتسابها وتعلمها أثناء اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.[١]


طرق للحفاظ على الوزن

هناك العديد من الطرق التي قد تساعد في الحفاظ على الوزن، كالتغذية الصحيحة وممارسة الرياضة، ولكن قد يكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية لبعض الأشخاص؛ بسبب وضع صحيّ خاص أو عدم توفر الوقت، ومع ذلك فإنه من الممكن اتباع بعض الطرق التي يمكن أن تساعد على تناول سعرات حرارية قليلة وبالتالي الحفاظ على الوزن:[٢]


تناول وجبة الإفطار

تُعدّ وجبة الإفطار ضرورية ومهمة للحفاظ على الوزن، كما أنّ الفطور يحد من الجوع بقية اليوم فمن الأفضل تناول ما يمد الجسم بالعناصر الغذائية، وتجنب السعرات الحرارية الفارغة، فمثلًا يمكن تناول طحين الشوفان المغطّى بالفواكه والمكسرات، أو الزبادي قليلة الدسم مع التوت والجرانولا، أو عجة مع خبز القمح الكامل المحمّص والخضار،[٣] كما يُفضل تناول البيض، إذ يُعد غنيّ بالعناصر الغذائية قليل بالسعرات الحرارية إذ تحتوي بيضة واحدة على 72 سعرة حرارية، كما أنّ تناول البيض يساعد في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول.[٤]


تناول الألياف

يجب تناول كمية كافية من الألياف من الأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، حيثُ إنّ الألياف تُشعر الشخص بالشبع والامتلاء فلا يتناول كمية طعام كبيرة أو عالية بالسعرات الحرارية،[٢] كتناول البوشار، إذ يحتوي على نسبة عالية من الألياف مما يجعله من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والتي تشعر الشخص بالشبع، حيثُ يحتوي كوب واحد على 31 سعرة حرارية.[٤]


تناول البروتين

إذ يزيد البروتين من مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الشبع والمتعلقة بتنظيم الوزن، مما يؤدي إلى تقلل الشهية وتعزيز الشبع وبالتالي الحفاظ على الوزن، كما ثبت أنّ البروتين يقلل من مستويات الهرمونات التي تزد الجوع، وبالتالي يقل عدد السعرات الحرارية المتناولة،[٥] كتناول الزبادي اليوناني، إذ يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويعزز الشبع والشعور بالامتلاء، كما يُعد منخفض السعرات الحرارية إذ يحتوي 150 غراماً من الزبادي على 130 سعرة حرارية.


تناول كمية كافية من الماء

قد يؤدي تناول الماء بانتظام إلى تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء وقد يساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية المُتناولة عند تناول كوب أو اثنين قبل الوجبات، كما تبيّن أن تناول الماء يزيد من نسبة حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.[٢]


النوم لوقت كافٍ

يُساعد النوم لفترات زمنية كافية في التحكم والحفاظ على الوزن، حيث يؤدي النوم غير الكافي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع والذي يزيد الشهية وبالتالي زيادة تناول الطعام.[٢]


مراقبة الوزن باستمرار

حيثُ يساعد في مراقبة الطعام المُتناول والتشجيع في الحفاظ على الوزن، وقد يجعل الشخص يتناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم، مما يساعد في الحفاظ على الوزن.[٢]

المراجع

  1. Malia Frey (17/2/2021), "Simple Strategies for Maintaining Weight Loss", verywellfit, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Hrefna Palsdottir (23/8/2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  3. Kathleen Zelman (31/7/2014), "9 Secrets of Successful Weight Maintenance", webmd, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Rachael Link (22/10/2018), "13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  5. Brianna Elliott (16/1/2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.