البِزر، أو اللبُّ، أو الحبُّ هو من الوجبات الخفيفة المشهورة، إذ تتراوح السعرات الحرارية لكل 100 غرام من البزر بدون قشر بين 557 إلى 619 سعرة حرارية تقريبًا، وتختلف تبعًا لاختلاف نوعه، وطريقة التحميص أو التجفيف، والتوابل المُضافة إليه، والكمية المُستهلكة منه.[١][٢][٣]
السعرات الحرارية للبزر
تعد بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، وبذور البطيخ، من أشهر أنواع البذور التي تؤكل كوجبة خفيفة أو كتسالي، وفيما يأتي توضيح لسعراتها الحرارية بكميات مختلفة.
السعرات الحرارية لبزر عين شمس أو بزر دوار الشمس المقشر
فيما يأتي السعرات الحرارية لبذور دوّار الشمس المحمصة بدون قشور:[٢]
الكمية | السعرات الحرارية ( سعرة حرارية) |
100 غرام | 619 |
كوب واحد 134 غرامًا | 829 |
ما يقارب 28 غرامًا | 175 |
السعرات الحرارية لبزر عين شمس أو بزر دوار الشمس بالقشور
فيما يأتي السعرات الحرارية لبذور دوّار الشمس بالقشور:[٤]
الكمية | السعرات الحرارية ( سعرة حرارية) |
100غرام | 582 |
كوب واحد 46 غرامًا | 268 |
ما يقارب 28 غرامًا | 165 |
السعرات الحرارية للبزر الأبيض أو بزر اليقطين أو القرع بدون قشور
فيما يأتي السعرات الحرارية لبذور اليقطين أو القرع المحمصة بدون قشور:[١]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 547 |
كوب واحد 118 غرامًا | 677 |
ما يقارب 28 غرامًا | 163 |
السعرات الحرارية للبزر الأبيض أو بزر اليقطين أو القرع بالقشور
فيما يأتي السعرات الحرارية للبزر الأبيض، أو ما يُعرف ببذور اليقطين بالقشور:[٥]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 446 |
كوب واحد 64 غرامًا | 285 |
ما يقارب 28 غرامًا | 126 |
السعرات الحرارية للبزر الأحمر أو بزر البطيخ بدون قشور
فيما يأتي السعرات الحرارية لبذور البطيخ المجففة بدون قشور:[٣]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 557 |
كوب واحد 108 غرامًا | 602 |
ما يقارب 28 غرامًا | 158 |
الحصّة الغذائية من البزر
تتمثل الحصة الواحدة من البذور بملعقة كبيرة من البذور المقشرة، والتي تحتوي على القيم الآتي بشكل تقريبي على 45 سعرة حرارية و5 غرامات من الدهون.[٦]
الفوائد العامة للبزر
- تنتمي البذور بأنواعها المختلفة إلى مجموعة الدهون غير المشبعة؛ وهي الدهون الصحية التي قد تُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن تعد هذه البذور غنيّة بسعراتها الحرارية كما بيّنت الجداول السابقة، لذا لا بد من تناولها باعتدال.[٧]
- يعد بزر دوار الشمس من أفضل مصادر فيتامين هـ، كما أنّه غني ببعض المعادن؛ مثل النحاس، والمنغنيز، والسيلينيوم.[٨]
- يُعدُّ بزر اليقطين أيضًا من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، والفسفور، والمنغنيز، والحديد، وهو مصدر جيد للدهون غير المشبعة والألياف.[٩][١٠]
- يعد بزر البطيخ مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة والزنك، ويحتوي أيضًا على نسبة جيدة من المغنيسيوم والحديد.[١١]
المراجع
- ^ أ ب "Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, with salt added", fooddatacentral, 1/4/2019, Retrieved 17/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Seeds, sunflower seed kernels, toasted, with salt added", fooddatacentral, 1/4/2019, Retrieved 17/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Seeds, watermelon seed kernels, dried", food data central, 4/1/2019, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ↑ "Sunflower seeds, NFS", fooddatacentral, 30/10/2020, Retrieved 17/1/2021. Edited.
- ↑ "Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, with salt added", fooddatacentral, 4/1/2019, Retrieved 17/1/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ↑ "Dietary fats: Know which types to choose", mayoclinic, 1/2/2019, Retrieved 17/1/2021. Edited.
- ↑ "Seed of the month: Sunflower", health.harvard, 5/2020, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ↑ "Seed of the month: Pumpkin seeds", health.harvard, 2020, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ↑ Mary Brown (24/9/2018), "Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds", healthline, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ↑ Anna Schaefer (17/4/2020), "The 5 Best Watermelon Seed Benefits", healthline, Retrieved 10/1/2021. Edited.
