أفضل تمارين المقاومة لزيادة الوزن

تتعدد تمارين المقاومة التي يُمكن ممارستها للمساعدة على زيادة الوزن؛ وذلك لدورها في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن لا بُدّ من التنويه أنّ زيادة الوزن تعتمد بشكل أساسي على تناول سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ التمارين وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة:




يُنصح باستشارة المدرب الرياضي؛ للمساعدة على تحديد تمارين المقاومة المناسبة وعدد تكرارتها؛ للوصول إلى النتيجة المرغوب بها.




تمرين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push up)؛ من التمارين التي تستهدف عضلات الصدر، والكتفين، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس، وفيما يأتي توضيح لخطوات أدائهِ بطريقة صحيحة:[٢]

  1. الاستلقاء على البطن.
  2. وضع راحة اليدين على الأرض، والمرفقين مثنيان ومتباعدان بعرض الكتفين.
  3. وضع أصابع القدمين على الأرض، بحيث يكون وزن الجسم مرتكزاً على أصابع القدمين وراحة اليدين.
  4. دفع الجسم إلى أعلى ببطء إلى أن تصبح اليدان مفرودتين باستقامة.
  5. خفض الجسم نحو الأرض من خلال ثني المرفقين.
  6. تكرار التمرين 15 مرة، أو أكثر حسب مستوى اللياقة البدنية.


تمرين القرفصاء

يُعرف تمرين القرفصاء بالسكوات (بالإنجليزية: Squat)؛ وهو من التمارين التي تُساعد على بناء عضلات المؤخرة، والساقين، وعضلات الفخذ الرباعية، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف باستقامة، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
  2. وضع اليدين على الوركين، وشد عضلات البطن نحو الداخل.
  3. البدء بالنزول نحو الأسفل باستخدام الساقين فقط إلى أن تصبح الفخذان موازيين للأرض، مع ضرورة تجنب تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  4. العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين عدة مرات اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية، أو كما يُحدده المدرب الرياضي.


تمرين الاندفاع

يُعدّ تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)؛ من التمارين التي تُساعد على تضخيم عضلات المؤخرة والساقين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف باستقامة مع شد عضلات البطن نحو الداخل.
  2. مد قدم واحدة نحو الأمام، ثم الانحناء للأمام إلى أن تُصبح ركبة القدم الأمامية بزاوية 90 درجة.
  3. دفع كعب القدم الأمامية للخلف للعودة إلى وضعية البداية.
  4. تكرار التمرين عدة مرات للساق الواحدة، ثم عكس التمرين على الساق الأخرى.




يوجد عدة أنواع من تمرين الاندفاع، مثل؛ الاندفاع العكسي، والاندفاع بالمشي، وغيرها من الأنواع الأخرى.




تمرين الخطوات الجانبية

يُمكن أن يُساعد ممارسة هذا التمرين على زيادة الكتلة العضلية حول منطقة الورك، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يتطلب استخدام الأحزمة المطاطة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أدائهِ بطريقة صحيحة:[٤]

  1. الوقوف باستقامة، ولف الشريط المطاطي حول ربلة الساقين.
  2. خفض الجسم للأسفل قليلًا، مع الحفاظ على الكتفين نحو الخلف.
  3. البدء بتحريك الساق اليمنى نحو اليمين، مع ضرورة شد الشريط المطاطي.
  4. إعادة القدم إلى مكانها، وتحريك القدم اليسرى نحو اليسار.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.




تتوفر عدة أنواع من الأحزمة المطاطية التي تختلف فيما بينها بمستوى المقاومة؛ لذا يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي لتحديد المستوى المناسب اعتمادًا على اللياقة البدنية.




نصائح ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الوزن

يوضح ما يأتي بعض الأمور التي يُنصح اتباعها عند ممارسة تمارين المقاومة:[٥]

  • التمرين من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا؛ لترك وقت كافٍ للعضلات للتعافي.
  • اختيار التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة.
  • زيادة شدة التمرين وتقصير مدة ممارستهِ، بدلًا من تخفيف الشدة وزيادة المدة.
  • استشارة أخصائي التغذية الرياضية؛ للمساعدة على التخطيط للوجبات الغذائية المناسبة قبل التمرين وبعدهِ.
  • استخدام الأثقال، والأحزمة المطاطية؛ للمساعدة على زيادة شدة التمرين.

المراجع

  1. ↑ Chris Freytag (17/7/2019), "Gaining Weight When Strength Training", verywellfit, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  2. ↑ Shirin Mehdi (23/11/2022), "Exercises To Gain Weight: How To Bulk Up Muscle Mass Safely", stylecraze, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  4. ↑ Anubha Das (16/8/2021), "10 Weight Gain Exercises That You Can Do at Home", magicpin, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  5. ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 30/11/2022. Edited.