يعد انقطاع الدورة الشهرية (بالإنجليزية: Menopause) مرحلة انتقالية طبيعية في حياة المرأة، وقد يحدث في الأربعينات أو الخمسينات من عمر المرأة، مسببًا معه العديد من الأعراض المزعجة كالهبّات الساخنة، ومشكلات النوم، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، واكتساب الوزن، وترهل الثدي، وجفاف المهبل، وغير ذلك.[١]
النظام الغذائي المناسب بعد انقطاع الدورة الشهرية
هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها للمساعدة على التخفيف من أعراض انقطاع الدورة الشهرية، وفي ما يأتي أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد انقطاع الدورة الشهرية:[٢][٣][٤]
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
مع انخفاض نسبة الإستروجين بعد انقطاع الدورة الشهرية، تزداد فرص تعرض النساء للكسور وهشاشة العظام، لذا يعد من المهم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، والسمك مع العظم، والبروكلي، والبقوليات. ويُنصح بالحصول على ما يقارب 1200 مليغرام في اليوم.
الأطعمة الغنية بالحديد
قد يحتوي النظام الغذائي للمرأة في الكثير من الحالات على كميات قليلة من الحديد، لذا من المهم الحرص على تناول الكميات المناسبة من الحديد، حيث يوجد الحديد في الطعام في كل من اللحوم الحمراء، والدواجن والأسماك، والبيض، والخضروات الورقية، والمكسرات، ومن الجدير بالذكر أنه يجب على النساء في سن انقطاع الطمث الحصول على ما لا يقل عن 8 مليغرامات من الحديد يومياُ.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تعد الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي بعد انقطاع الدورة الشهرية، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي للنساء بعد انقطاع الدورة الشهرية، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة المصنّعين من الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه، وبشكل عام ينصح بتناول ما يقارب 21 غراماً من الألياف الغذائية في اليوم الواحد.
الخضروات والفواكه
تعد الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، كما أنّ تناولها قد يساعد في تخفيف الأعراض المصاحبة لانقطاع الدورة الشهرية، ومن أهم الأنواع التي قد تساعد في هذه المرحلة هي التوت الداكن، والخضروات الصليبية مثل البروكلي.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
حيث أنّ الأوميغا 3 قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التي تزداد فرص حدوثها في النساء مع التقدم في السن، وتعد اللأسماك بأنواعها المختلفة من أهم مصادر الأوميغا 3.
الأطعمة التي ينصح بتجنبها بعد انقطاع الدورة الشهرية
هناك بعض الأطعمة الّتي قد يساعد تجنّبها في تخفيف أعراض انقطاع الدورة الشهرية، منها:[٢]
- السكريات المضافة.
- الكربوهيدرات المصنعة.
- الكافيين.
- الكحول.
- الأطعمة الحارة.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الأملاح.
نصائح أخرى لحياة صحية بعد انقطاع الدورة الشهرية
من أهم النصائح التي قد تساعد على التمتع بحياة صحية بعد انقطاع الدورة الشهرية:[٥]
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري.
- الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع النصائح الغذائية التي تم ذكرها سابقًا.
- تقليل التوتر في الحياة من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء.
- الإقلاع عن التدخين.
- التحكم بارتفاع ضغط الدم من خلال الالتزام بالعلاج الدوائي وغير الدوائي.
المراجع
- ↑ "Menopause", mayoclinic, 14/10/2020, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Melissa Groves (23/11/2018), "Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms", healthline, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Traci Johnson (14/6/2020), "Menopause and Good Nutrition", webmd, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Beth Levine (7/9/2021), "The Best Foods for Women Around Menopause", everydayhealth, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ "Staying Healthy After Menopause", hopkinsmedicine, Retrieved 19/5/2022. Edited.
