هل يوجد خضراوات تزيد الوزن؟

الخضراوات لوحدها لا تزيد الوزن، وبالحقيقة لا يوجد طعام وحيد يعمل على زيادة أو خسارة الوزن، ولكن الإفراط بتناول أي طعام يمتلك سعرات حراريَة يؤدي بالنهاية لكسب الوزن،[١] لأن الحصول على سعرات حراريَة أكثر مما يحرق الجسم هو العامل الرئيسي لزيادة الوزن.[٢] كما أن طريقة تحضير الخضراوات، والمكونات التي يتم إضافتها قد تؤثر بزيادة الوزن، فمثلاً إضافة الجبن، أو الزبدة، أو الصلصات ذات السعرات الحراريَة العالية للخضراوات يزيد من فرصة زيادة الوزن عند تناولها.[١][٣]


ومن الخضراوات التي قد يساعد تناولها على زيادة الوزن:

  • البطاطا: تعد البطاطا من الأطعمة النشوية الممتازة لزيادة السعرات الحراريَة والوزن،[٢] إذ أظهرت دراسة أُجريت على 120 ألف شخص من النساء والرجال الذين لوحظ اكتسابهم لوزن زائد على مدى 13 عاماً على أن البطاطا كانت من ضمن أكثر الأطعمة المتناولة لديهم.
  • الذرة: لأن الذرة من الخضراوات الغنيَة بالنشا والذي يساعد على تخزين الدهون، كما أن الذرة تعد من الخضراوات المنخفضة بالألياف، فنصف كوب من الذرة يحتوي فقط على 2.1 جرام من الألياف، وبالتالي فإنها قد تساعد على زيادة الوزن وذلك لأنها لا تزيد من الشعور بالشبع، كما أنه من الشائع تناول الذرة بإضافة الزبدة، أو الكريما مما يجعل فرصة زيادة الوزن أكبر.[٤]
  • البازيلاء الخضراء: في دراسة أُجريت على مجموعة من النساء والرجال على مدى 24 عاماً، لدراسة التغيرات التي تحدث بالوزن نتيجة تناول الخضراوات، فإن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات النشوية ومن ضمنها البازيلاء يميلون لزيَادة الوزن بشكل أكبر.[٥]
  • اليقطين: يعد من الخضراوات النشويَة، حيث يتم تحويل النشا الموجود باليقطين لجلوكوز، والذي يساعد على تخزين الدهون وزيادة الوزن.[٦]

بالنهاية فإن الخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة، الجزر، والقلقاس، والقرع الشتوي، وغيرها بشكل عام تساعد على زيادة الوزن، ولا بد من تناولها بكميات تتناسب مع احتياجات الشخص.[٧]


الخضراوات والصحة

تعد الخضراوات مصدراً جيداً للألياف، والماء، والفيتامينات مثل فيتامين أ، والمعادن، كما أن أغلب الخضراوات تعد قليلة الدهون والسعرات الحراريَة، وبذلك فهي تعد إضافة جيدة لجميع الأنظمة الغذائية، فهي تضمن الحصول على أغلب العناصر الغذائية الضروريَة لصحة الجسم، كما أن تناولها بشكل كافي ضمن الحصص اليوميَة، يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وتعتمد كمية الحصص التي يجب تناولها من الخضراوات على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، حيث تختلف الكميَة التي يحتاجها كل شخص بين كوب إلى ثلاثة أكواب يومياً.[٨]


نصائح لزيادة الوزن

وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن:

  • تناول سعرات حراريَة أكثر مما يحتاجه الجسم: إن أهم ما يمكن القيام به لزيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحراريَة اليوميَة عما يحتاجه الجسم، ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريَة على الاحتياج اليومي لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوغرام في الأسبوع.[٩]
  • الإكثار من تناول البروتين: يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية لاكتساب الوزن، إذ يساعد البروتين على بناء العضلات، حيث إن استهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساهم ببناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل الأطعمة الغنيَة بالبروتين البيض، واللحوم، والأسماك، والبقوليات والمكسرات، والعديد من منتجات الألبان.[١٠]
  • ممارسة تمارين المقاومة: إن ممارسة تمارين المقاومة من مرتين لثلاث مرات بالأسبوع تساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون.[١١]
  • اتباع نمط غذائي: لا يُشترط تغيير النمط الغذائي المُتبع بشكل جذري،[١٢] ولكن يفضل إجراء بعض التعديلات عليه ليساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل هذه التعديلات مثلاً:[١٢]
  • تناول الوجبات الصغيرة حتى عند عدم الشعور بالجوع، ولا يقصد هنا الإجبار على تناول الطعام ولكن تناول وجبات صغيرة على مدى اليوم لزيادة عدد السعرات الحراريَة المتناولة.
  • يمكن تناول أطعمة غنية بالبروتين قبل وبعد ممارسة الرياضة.
  • يمكن استخدام منبه لتذكير الشخص بتناول الطعام كل ساعتين مثلاً.
  • التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية، مثل اللحوم، والكربوهيدرات المغذية مثل الأرز البنيَ، والحبوب الكاملة، التي تضمن حصول الجسم على أكبر قدر من المغذيات حتى وإن كان الشخص يعاني من قلة الشهية.
  • نصائح أخرى:[١٣]
  • عدم شرب الماء قبل الوجبات.
  • الإكثار من شرب الحليب كامل الدسم.
  • استخدام أطباق أكبر أثناء تناول الطعام.
  • تناول الطعام الذي يحوي بروتين قبل تناول الخضراوات.
  • عدم التدخين، فالأشخاص المدخنين يميلون لأن يكون وزنهم أقل.
  • تناول وجبات أكثر، ومحاولة تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
  • يمكن شرب مشروبات زيادة الطاقة الغنيَة بالبروتين، والسعرات الحراريَة.

المراجع

  1. ^ أ ب Jessica Bruso, "Can You Get Fat by Eating Vegetables?", livestrong, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Rudy Mawer (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  3. ↑ "Can you gain weight from eating too many vegetables?", fruitsandveggies, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  4. ↑ Zawn Villines (16/1/2019), "Is corn healthful?", medicalnewstoday, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Can certain fruits and vegetables prevent weight gain?", hsph.harvard, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  6. ↑ "THE LIST OF VEGETABLES THAT MAY CAUSE YOU TO GAIN WEIGHT", theindianspot, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  7. ↑ Elizabeth Woolley (11/9/2020), "Starchy Vegetables and How to Enjoy Them", verywellhealth, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  8. ↑ "Vegetables", myplate, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  9. ↑ to eat 300 to,of body mass per week. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, Retrieved 21/1/2021. Edited.
  10. ↑ Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  11. ↑ Gain.pdf "Eating Strategies to Gain Weight ", UCCS, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  12. ^ أ ب " Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, 13/8/2020, Retrieved 5/1/2021. Edited.
  13. ↑ Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 14/1/2021. Edited.