كم سعرة حرارية يجب حرقها لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون؟
يحتوي كيلوغرام واحد من الدهون على ما يقارب 7700 سعرةً حراريةً، وهذا يعني في حال تناول 1000 سعرة حرارية إضافية يومياً عن حاجة الجسم مدة أسبوع، فمن الممكن زيادة كيلو واحد من الدهون في نهاية الأسبوع، والعكس كذلك صحيح؛ حيث إنّه لخسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع؛ فإنّه يجب تقليل 1000 سعرة حرارية يومياً عن حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية.[١][٢]
بالتالي؛ فإنّه في حال تقليل السعرات الحرارية اليوميّة بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً؛ فإنّه يمكن خسارة 0.5 كيلوغرام في نهاية الأسبوع، وفي حال تقليل 1000 سعرة حرارية فإنّه يمكن خسارة كيلوغرام واحد في نهاية الأسبوع كما ذكر أعلاه،[٢] ولكن من الجدير بالذكر أنّ السعرات الحرارية اليوميّة لا يمكن تقليلها عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال دون استشارة ومتابعة من قبل اختصاصي تغذية.[٣]
أما عن احتياجات الجسم من السعرات الحرارية فإنّها تعتمد على عدّة عوامل؛ كالوزن، والطول، والجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني،[٤] وبشكل عام تحتاج النساء بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يومياً، ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أدقّ يُمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية.[٥]
كيف يمكن خسارة كيلوغرام واحد من الدهون؟
يمكن خسارة كيلوغرامات عديدة عن طريق حرق الجسم للسعرات الحرارية المذكورة سابقاً، وهذا يتم إما بالتقليل من السعرات الحرارية المتناولة، أو بممارسة التمارين الرياضة، وعلى الرغم من أنّ كلاهما مهم لخسارة الوزن، إلا أنّ اتباع حمية غذائية منخفضة بالسعرات له التأثير الأقوى على خسارة الوزن، وفيما يأتي توضيح كليهما:[٦]
كيفية التقليل من السعرات الحرارية من خلال الطعام
لتقليل الوزن يُنصح استشارة أخصائي التغذية للحصول على خطة مُناسبة وصحيّة لإنقاص الوزن،[٧] ولكن في ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على التقليل من السعرات اليومية:[٢]
- التقليل من تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية بشكل يومي، واستبدالها المشروبات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى ذات سعرات حرارية أقل، وفي ما يأتي جدول يُوضح بعض الأمثلة على ذلك:
الطعام | السعرات الحرارية | البديل مُنخفض السعرات الحرارية | السعرات الحرارية |
كوب من قهوة اللاتيه | 134 | كوب من القهوة السوداء | 0 |
كوب من البوظة بنكهة الشوكولاتة | 292 | كوب من الفراولة | 48 |
كوب من مشروب غازي | 100 | كوب من المياه الغازية أو الماء العادية | 0 |
كوب من الحليب كامل الدسم | 149 | كوب من الحليب خالي الدسم | 91 |
مغلف من رقائق التورتيلا المقرمشة | 400 | 3 أكواب من البوشار | 92 |
- التقليل من حجم الحصة المتناولة؛ على سبيل المثال يحتوي رغيف من الخبز العربي على 160 سعرة حرارية، لذا يفضل تناول نصف الرغيف الذي يحتوي على 80 سعرة حرارية.[٨]
كيفية التقليل من السعرات الحرارية بواسطة ممارسة التمارين الرياضية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أداء تمرين رياضي مُعين على عدّة عوامل، ومن أهمّها:[٩]
- مُدّة التمرين الرياضي.
- عدد تكرار التمرين الرياضي.
- شدّة التمرين.
- وزن الجسم وطوله؛ فكلّما زاد وزن الجسم زادت كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها لأداء تمرين مُعين.
وفي ما يأتي بعض الأمثلة على تمارين رياضيّة وعدد السعرات الحرارية التي تُستهلك عند مُمارستها لمُدّة ساعة كاملة من مختلف الأوزان:[٩]
| التمرين الرياضي لمدة ساعة | وزن الجسم بوحدة الكيلوغرام | ||
57 | 70 | 84 | |
الركض | 652 سعرة حرارية | 808 سعرة حرارية | 965 سعرة حرارية |
ركوب الدراجة الهوائية | 480 سعرة حرارية | 596 سعرة حرارية | 710 سعرة حرارية |
نط الحبل | 453 سعرة حرارية | 562 سعرة حرارية | 671 سعرة حرارية |
السباحة، أو الهرولة، أو تمارين الرقص الهوائية؛ كرياضة الزومبا | 396 سعرة حرارية | 492 سعرة حرارية | 587 سعرة حرارية |
المراجع
- ↑ Vincent Iannelli (1/2/2020), "How Many Calories Are in a Pound of Fat?", verywellhealth, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Counting calories: Get back to weight-loss basics"، mayoclinic، 8/12/2020، اطّلع عليه بتاريخ 8/12/2020. Edited.
- ↑ "Calorie counting made easy", Harvard health publishing, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ↑ Yvette Brazier (2017-09-12), "How many calories do you need?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ "Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level", Dietary guidelines 2015-2020, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ↑ "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", mayoclinic, 12/11/2019, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ↑ John Jacobson (25/9/2018), "Managing your weight gain during pregnancy", medlineplus, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ^ أ ب Kirsten Nunez (15/5/2019), "12 Exercises That Burn the Most Calories", healthline, Retrieved 8/12/2020. Edited.
