حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean diet)، هي حمية تعتمد على استهلاك الأطعمة التقليدية في منطقة البحر الأبيض المتوسط، والتي عادةً ما ترتكز على استهلاك الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، ومصادر الدهون الصحية، بالإضافة إلى أنَّها مُقيدة لاستهلاك الأطعمة المُصنعة، والسكريات المضافة، والحبوب المكررة، ممّا يجعل لهذه الحمية العديد من الفوائد الصحية.[١]
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
يُمكن أن يُساهم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي توضح النقاط الآتية بعضًا منها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد بعضها:
تُقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب
يُمكن أن يُساهم تقييد استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة، والأطعمة المصنعة، واللحوم الحمراء في حمية البحر الأبيض المتوسط في التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.[٢]
تُعزز مستويات اللياقة البدنية
توفر حمية البحر الأبيض المتوسط العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم خاصةً لكبار السن، ممّا يُساعد على التقليل من احتمالية الإصابة بضعف العضلات، وهشاشة العظام، وغيرها، وبالتالي تعزيز مستويات النشاط واللياقة البدنية.[٢]
تُقلل من احتمالية الإصابة بألزهايمر
يُساهم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، والحفاظ على مستويات السكر ضمن معدلاتها الطبيعية، بالإضافة إلى تعزيز صحة الأوعية الدموية، ممّا يُساعد على التقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض التنكسية العصبية كمرض ألزهايمر والخرف.[٢]
تُقلل من احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني
تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط من الحميات الغنية بالألياف الغذائية، التي يتم هضمها ببطء ممّا يُساعد على التقليل من احتمالية اضطراب مستويات السكر في الدم بعد الأكل، ممّا يُساهم في التقليل من احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الجسم ضمن معدلاته الطبيعية.[٢]
تُخفف من الأعراض المرافقة لالتهاب المفاصل
يُمكن أن يُساهم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط في التخفيف من الأعراض المرافقة لالتهاب المفاصل، وذلك لأنَّ الأطعمة المستهلكة في هذه الحمية عادةً ما تكون غنية بالمركبات التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات.[٣]
تُقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان
أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ اتباع هذه الحمية يُمكن أن يُساهم في التقليل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان كسرطان الثدي، والمعدة، والكبد، والبروستاتا، وغيرها، وذلك لأنَّ هذه الحمية تُعد غنية بالخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.[٣]
أضرار حمية البحر الأبيض المتوسط
على الرغم أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يُمكن أن يُساهم في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ هناك بعض الأضرار الصحية التي يُمكن الإصابة بها عند اتباع هذه الحمية لفترة طويلة، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل اتباعها، ومن هذه الأضرار المحتملة ما يأتي:[٤]
- زيادة الوزن نتيجة استهلاك كمياتٍ كبيرة من مصادر الدهون كالمكسرات، وزيت الزيتون، وغيرها.
- فقدان الكالسيوم؛ وذلك لأنَّ استهلاك منتجات الألبان يُعد قليلًا نسبيًا في هذه الحمية.
- انخفاض مستويات الحديد في الجسم، لذا يُنصح عادةً باستهلاك مكملات الحديد وفيتامين ج لتأكد من حصول الجسم على كمياتٍ كافية منه.
نصائح عامة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز النصائح العامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:[١]
- استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية بمعدل مرتين على الأقل في الأسبوع.
- تضمين الفواكه والخضراوات بكافة أشكالها الطازج، والمجمد، والمجفف، والمعلب في الوجبات.
- التركيز على استهلاك مصادر الدهون الصحية، مثل؛ المكسرات، وزيت الزيتون، وزبدة المكسرات، والأفوكادو وزيته.
- استهلاك البقوليات والدجاج والبيض كمصادر للبروتين بدلًا من اللحوم الحمراء.
- التأكد من قراءة ملصق المعلومات الغذائية لمعرفة نسبة السكريات المضافة والصوديوم فيها.
- الحد من استهلاك بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة، والدهون المتحولة، والزيوت المكررة، مثل؛ زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت بذرة القطن، والماجرين، وغيرها.
- الحد من استهلاك الحبوب المكررة كالخبز الأبيض، والتورتيلا، والمقرمشات، وغيرها.
- الحد من استهلاك اللحوم المصنعة، مثل؛ النقانق، واللحوم الباردة، واللحم المُقدد.
- الحرص على شرب كمياتٍ كافية من الماء.
- استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والحصول على البرنامج الغذائي المناسب وفقًا للحالة الصحية.
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars and Rachael Link (25/10/2021), "Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide", healthline, Retrieved 18/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "The Mediterranean Diet", helpguide, Retrieved 18/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Amanda Capritto (9/10/2020), "12 Health Benefits of the Mediterranean Diet", verywellfit, Retrieved 18/5/2022. Edited.
- ↑ "Mediterranean diet", medlineplus, Retrieved 18/5/2022. Edited.
