القيمة الغذائية للشوفان

يُعد الشوفان أحد أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائيّة، ويُبين الجدول الآتية القيمة الغذائيّة لبعض أنواع الشوفان في 100 غرام:[١][٢][٣]


العنصر الغذائي
رقائق الشوفان التقليدية الجافة (بالإنجليزية: Rolled Oats)
حبوب الشوفان الكاملة الصلبة الجافة (بالإنجليزية: Steel-cut Oats)
حبوب الشوفان الفوري المُحضرة بالماء (بالإنجليزية: Instant Oats)
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
382
381
68
الكربوهيدرات (غرام)
68.7
69.8
11.7
البروتين (غرام)
13.5
12.5
2.37
الدهون (غرام)
5.89
5.8
1.36
الكالسيوم (ميلليغرام)
46
51
80
الحديد (ميلليغرام)
4.34
3.8
5.96
المغنيسيوم (ميلليغرام)
126
129
26
الفوسفور (ميلليغرام)
387
417
77
البوتاسيوم (ميلليغرام)
350
376
61
الزنك (ميلليغرام)
2.74
2.84
0.62
النحاس (ميلليغرام)
0.428
0.411
0.066
المنغنيز (ميلليغرام)
3.23
3.41
0.558
السيلينيوم (ميكروغرام)
25.4
29
5
الثيامين (ميلليغرام)
0.406
0.334
0.26
النياسين (ميلليغرام)
0.993
0.926
3.02
فيتامين ب6 (ميلليغرام)
0.135
0.119
0.29
الفولات (ميكروغرام)
32
30
44


حجم الحصة الواحدة من الشوفان

يصل حجم الحصة الواحدة من حبوب الشوفان الجافة إلى ما يُقارب 1/2 كوب، ويُمكن أن يؤدي طهي هذه الحصة إلى إنتاج ما يُقارب 1 كوب من حبوب الشوفان المطبوخة، وقد يختلف حجم الحصة الواحدة من حبوب الشوفان وفقًا لطريقة التحضير، والمكونات المُضافة له.[٤]




يُمكن تحضير حبوب الشوفان من خلال نقعها بالماء أو الحليب لمدة لا تقل عن 8 ساعات، أو من خلال طهيه على النار.




الفوائد الصحيّة للشوفان

توضح النقاط الآتية بعض الفوائد الصحيّة التي يُمكن الحصول عليها عند تناول الشوفان بكمياتٍ معتدلة:[٥][٦]

  • توفير العديد من العناصر الغذائيّة الضرورية للجسم كالكربوهيدرات، والبروتين، وبعض المعادن والفيتامينات، والمركبات المُضادة للأكسدة.
  • خفض المستويات المرتفعة للكوليسترول في الدم، ممّا يُقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • تقليل احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني؛ وذلك من خلال الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن معدلاتها الطبيعية، وتحسين حساسية الخلايا للإنسولين.
  • خفض المستويات المرتفعة لضغط الدم، وذلك من خلال زيادة معدل إنتاج حمض النيتريك الذي يُساهم في زيادة استرخاء الأوعية الدموية.
  • تحسين صحة الأمعاء وحركتها من خلال توفير كمياتٍ كافية من الألياف خاصةً ألياف البيتا جلوكان التي تُعد غذاءً للبكتيريا النافعة فيها.
  • تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك، وتخفيف حِدة الإصابة في حال حدوثها؛ وذلك لمحتوى الشوفان الغني بالألياف.
  • زيادة احتمالية خسارة الوزن أو الحفاظ عليه ضمن معدلاته الطبيعية؛ وذلك لمساهمة محتوى الشوفان من الألياف الغذائية في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء.
  • خفض مستويات الالتهاب في الجسم بشكلٍ عام.




على الرغم من فوائد الشوفان الصحيّة، إلا أنَّ تناوله بكمياتٍ كبيرة يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية كانسداد الأمعاء، بالإضافة إلى احتمالية إصابة البعض بردود فعل تحسسية نتيجة الإصابة بالحساسية اتجاه حبوب الشوفان.



المراجع

  1. ↑ "Oats, whole grain, rolled, old fashioned", fdc.nal.usda, 28/10/2022, Retrieved 30/7/2023. Edited.
  2. ↑ "Oats, whole grain, steel cut", fdc.nal.usda, 28/10/2022, Retrieved 30/7/2023. Edited.
  3. ↑ "Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (boiling water added or microwaved)", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 30/7/2023. Edited.
  4. ↑ Barbie Cervoni (25/8/2022), "Oatmeal Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 30/7/2023. Edited.
  5. ↑ Adda Bjarnadottir (12/5/2023), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 30/7/2023. Edited.
  6. ↑ Jenna Fletcher (14/1/2019), "What are the benefits of oatmeal?", medicalnewstoday, Retrieved 30/7/2023. Edited.