الحصة الغذائية: ما هي وكم تساوي وكيفية تقديرها

ما هي الحصة الغذائية؟

الحصة الغذائية (بالإنجليزيّة: Serving size) هي مقدار قياسيّ من الطعام، وهي الكمية التي يوصى بتناولها خلال الوجبات اليومية، أو الكمية التي يتم إضافتها على بطاقة المعلومات الغذائية على المنتجات المختلفة (بالإنجليزيّة: Nutrition Facts)، ويمكن أنّ تحدد هذه الحصص الغذائية بعدة طرق؛ فمثلاً يمكن تحديدها بعدد معين من الأكواب، أو الغرامات، أو القطع، أو بعدد حبات محدد مثل 8 حبات من الزّيتون وهكذا، ويجب التّنبيه إلى أنّ حجم الحصة الغذائيّة يختلف عن حجم وجبة الطعام (بالإنجليزيّة: Portion size)؛ حيث يشير حجم وجبة الطعام إلى كمية الطعام التي يقرر الشخص تناولها؛ وقد تكون أقل أو أكثر من حجم الحصة الغذائية التي يجب أنّ يتم تناولها.^[١][٢][٣]

ومن الجدير بالذكر أنّ معرفة الحصص الغذائية للطعام يساهم في الحصول على أصناف متنوعة من كل مجموعة غذائية، وبالتالي يساعد على أخذ العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص، ومن ناحية أخرى يساهم معرفة الحصص الغذائية في تحديد كمية الطعام المتناولة، والتقليل من فرصة زيادة الوزن.^[١][٢]

كم تساوي الحصة الغذائية؟

يختلف عدد الحصص الغذائية للأشخاص باختلاف احتياجاتهم، وبالاعتماد على السُّعرات الحراريّة اليوميّة، والتي يحددها؛ عمر الشخص، ووزنه، والجنس، بالإضافة إلى طبيعة النّشاط البدني وشدته، وذلك لأنّ الأشخاص الذين يمارسون الرّياضة بحاجة إلى كمية أكبر من السُّعرات الحرارية، وبالتالي إلى حصص غذائية أكثر،^[٢] وفيما يأتي توضيح للحصص الغذائية المُوصَى بتناولها يوميًا من مختلف المجموعات الغذائية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حراريّة:^[٤]

الحصة الغذائية لمجموعة الخضروات

تُقدّر الحصص الغذائية الموصى بها من الخضروات لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرةً حراريةً بحصتين ونصف، والحصة الواحدة تمثل ما يأتي:^[٥]

• كوب واحد من الخضروات المطبوخة أو المعلبة: ومن أمثلتها ما يأتي:
• كوب مطبوخ من البروكلي، أو السبانخ، أو الجزر، أو القرنبيط.
• كوب من الطماطم أو الفليفلة الطازجة أو المطبوخة ما يعادل ثمرة كبيرة الحجم.
• كوب من البطاطا الحلوة، أو البطاطا البيضاء، أو الذرة، أو البازلاء، أو القرع، أو البقوليات؛ مثل العدس، والفاصولياء، والحمص، والفول.
• كوبين من الخضروات الورقية الخضراء الطازجة: ومن أمثلتها ما يأتي:
• كوبين من السبانخ الطازج.
• كوبين من الخس الطازج.
• كوب من عصير الخضروات الطبيعي 100%: كوب من عصير الطماطم.

على سبيل المثال يمكن تناول كوب من البروكلي المطبوخ، وكوب من الخس، وثمرة كبيرة من البندورة للحصول على الاحتياجات اليومية من الخضروات لهذه السعرات الحرارية.^[٥]

الحصة الغذائية لمجموعة الفواكه

تقدر الحصص الغذائية من الفواكه لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرةً حراريةً بحصتين، والحصة الواحدة تمثل ما يأتي:^[٦]

• كوب من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة:
• ما يعادل كوب أو ثمرة كبيرة الحجم من التفاح، أو الموز، أو البرتقال، أو الدراق.
• ما يعادل كوب أو 8 ثمرات كبيرة من الفراولة، أو 32 ثمرة من العنب.
• نصف كوب من الفواكه المجففة: مثل 1/2 كوب من التمر أو الزبيب.
• كوب من عصير الفواكه: مثل كوب من عصير البرتقال، أو التفاح، أو الجريب فروت الطازج.

فمثلاً يمكن تناول 1/2 ثمرة كبيرة من التفاح أو تفاحة صغيرة، و1/2 موزة كبيرة من التفاح أو موزة صغيرة، و4 ثمرات من الفراولة، و1/4 كوب أو ملعقتين من الزبيب للحصول على الاحتياجات اليومية من الفواكه لهذه السعرات الحرارية.^[٦]

الحصة الغذائية لمجموعة الحبوب ومنتجاتها

تُقدّر الحصص الغذائية الموصى بها من الحبوب ومنتجاتها لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرةً حراريةً بست حصص، وتعادل الحصة الواحدة ما يقارب 28 غراماً ومن أمثلتها ما يأتي:^[٧][٨]

• 1/3 كوب من الأرز أو المعكرونة.
• 1/2 كوب من البرغل أو الشوفان المطبوخ.
• كوب من حبوب الإفطار.
• 3 أكواب من البوشار.
• شريحة خبز واحدة بوزن 28 غراماً أو ما يعادل 1/2 رغيف صغير من الخبز العربي.

على سبيل المثال يمكن تناول كوب ونصف من البرغل، ورغيف من الخبز العربي الصغير، و3 أكواب من البوشار للحصول على الاحتياجات اليومية من الحبوب ومنتجاتها لهذه السعرات الحرارية.^[٧]

الحصة الغذائية لمجموعة البروتين

تُقدّر الحصص الغذائية الموصى بها من البروتينات لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرةً حراريةً بخمس حصص ونصف، وتعادل الحصة الواحدة ما يأتي:^[٤]

• 28 غراماً من اللحوم بجميع أنواعها، أو الأسماك، أو الدجاج.
• 1/4 كوب البقوليات المطبوخة؛ مثل الحمص، أو العدس، أو الفاصولياء، أو الفول.
• 14 غراماً من المكسرات.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• بيضة واحدة.

على سبيل المثال يمكن تناول بيضة، و1/4 كوب أو ملعقتين كبيرتين من الحمص، وصدر دجاج صغير والذي يعادل تقريبا 3 حصص من البروتينات، للحصول على الاحتياجات اليومية من البروتينات لهذه السعرات الحرارية.^[٤]

الحصة الغذائية لمجموعة الحليب ومشتقاته

تُقدّر الحصص الغذائية الموصى بها من مجموعة الحليب ومشتقاته لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرةً حراريةً بثلاثة أكواب، والكوب الواحد يعادل ما يأتي:^[٤]

• كوب من الحليب.
• كوب من اللبن.
• 45 غراماً من الجبن.

الحصة الغذائية لمجموعة الزيوت والدهون

تُقدّر الحصص الغذائية الموصى بها من الزيوت والدهون للبالغين بخمس ملاعق صغيرة للنساء، وست ملاعق صغيرة للرجال، وتعادل الدهون الموجودة في الملعقة الصغير الواحدة ما يأتي:^[٩]

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أو زيت الذرة، أو أي نوع من الزيوت النباتيّة.
• 8 ثمرات من الزيتون.
• 1/2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني يعني أنك حصلت على حصة من البروتين، وملعقتين من الدهون).
• 1/2 ثمرة متوسطة من الأفوكادو تحتوي على ما يعادل 3 ملاعق صغيرة من الزيت.

كيفية تقدير الحصص الغذائية

فيما يأتي بعض الطرق العملية التي تساعد على تقدير حجم الحصة الواحدة:^[١٠]

• الكوب: الكوب الواحد يساوي حجم كرة البيسبول، وهذا يمثل حجم الحصة الواحدة من الفواكه والخضروات الطازجة أو المطبوخة.
• نصف الكوب: يعادل نصف الكوب تقريباً حجم كرة التّنس، وهو ما يعادل تقريباً حجم الحصة الواحدة من الحبوب مثل الأرز، أو المعكرونة، أو الشوفان، أو البرغل.
• 3 حصص من اللحوم: تعادل 3 حصص (85 غراماً) من أنواع اللحوم المختلفة؛ مثل السمك، والدجاج، واللحم حجم راحة اليد أو حجم ورقة اللعب.
• ملعقة طعام كبيرة الحجم: تعادل ملعقة الطعام الكبيرة حجم الإبهام، وهي مناسبة لقياس كمية زبدة الفول السوداني على سبيل المثال.
• ملعقة صغيرة: تعادل الملعقة الصغيرة حجم طرف الأصبع، وهي مناسبة لتقدير قياس الزيوت.

كما يمكن تقدير الحصص الغذائية عند تناول الوجبات الرئيسية باستخدام طبق الطعام، وهي طريقة أخرى تُفيد في تحديد الأحجام المناسبة للحصول على وجبة متوازنة عن طريق تقسيم الطبق إلى عدة أقسام، ولا بد من الإشارة إلى أنّ هذه الطّرق تقريبية ولا تُعمّم على الجميع وهي كما يأتي:^[١١]

• الخضروات: نصف الطبق عبارة عن خضروات أو سلطة.
• البروتينات: ربع الطبق عبارة عن بروتينات مثل اللحوم الحمراء، أو سمك، أو دجاج، أو بيض، أو بقوليات.
• الحبوب والكربوهيدرات: ربع الطبق الآخر عبارة عن كربوهيدرات معقدة؛ مثل الحبوب الكاملة، والخضروات النشوية؛ كالبطاطا، أو الذرة.
• الزيوت: نصف ملعقة طعام كبيرة من الزيوت أو الجبنة.