تختلف القيمة الغذائيّة للخيار باختلاف نوعه، وحجمُه، وشكله، وما إذا كان مقشر أم غير مقشر، ومطبوخ أم غير مطبوخ.[١][٢]
القيمة الغذائيّة للخيار
القيمة الغذائية للخيار مع قشره
يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة والفيتامينات للخيار الطازج مع قشره:[٣]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائية في 100 غراماً من الخيار | الكمية الموجودة في ثمرة من الخيار بوزن (301 غراماً) |
الماء (مليلتر) | 95.2 | 287 |
السّعرات الحراريّة (سعرةً حراريةً) | 15 | 45.2 |
البروتين (غرام) | 0.6 | 1.96 |
الدّهون (غرام) | 0.1 | 0.3 |
الكربوهيدرات (غرام) | 3.6 | 10.9 |
الألياف (غرام) | 0.5 | 1.5 |
السّكريات (غرام) | 1.6 | 5.03 |
النشويات (غرام) | 0.8 | 2.5 |
الكالسيوم (مليغرام) | 16 | 48.2 |
الحديد (مليغرام) | 0.2 | 0.8 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 13 | 39.1 |
الفسفور (مليغرام) | 24 | 72.2 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 147 | 442 |
الصوديوم (مليغرام) | 2 | 6.02 |
الزنك (مليغرام) | 0.2 | 0.6 |
النحاس (مليغرام) | 0.04 | 0.1 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.07 | 0.2 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.3 | 0.9 |
الفلوريد (ميكروغرام) | 1.3 | 3.1 |
فيتامين ج (مليغرام) | 2.8 | 8.4 |
فيتامين ب 1 (مليغرام) | 0.02 | 0.08 |
فيتامين ب 2 (مليغرام) | 0.03 | 0.09 |
فيتامين ب 3 (مليغرام) | 0.09 | 0.2 |
فيتامين ب 5 (مليغرام) | 0.25 | 0.7 |
فيتامين ب 6 (مليغرام) | 0.04 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 7 | 21.1 |
الكولين (مليغرام) | 6 | 18.1 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 105 | 316 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.03 | 0.09 |
فيتامين ك (مليغرام) | 16.4 | 49.4 |
القيمة الغذائيّة للخيار المُقشر
يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية في الخيار الطازج عند تناوله مقشراً:[٤]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائية 100 غراماً من الخيار | الكمية الموجودة في ثمرة من الخيار كبيرة الحجم بوزن (280 غراماً) |
الماء (مليلتر) | 96.7 | 271 |
السّعرات الحراريّة (سعرةً حراريةً) | 10 | 28 |
البروتين (غرام) | 0.5 | 1.6 |
الدّهون (غرام) | 0.1 | 0.4 |
الكربوهيدرات (غرام) | 2.1 | 6.05 |
الألياف (غرام) | 0.7 | 1.9 |
السكريات (غرام) | 1.3 | 3.8 |
النشويات (غرام) | 0.08 | 0.2 |
الكالسيوم (مليغرام) | 14 | 39.2 |
الحديد (مليغرام) | 0.2 | 0.6 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 12 | 33.6 |
الفسفور (مليغرام) | 21 | 58.8 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 136 | 381 |
الصوديوم (مليغرام) | 2 | 5.6 |
الزنك (مليغرام) | 0.1 | 0.4 |
النحاس (مليغرام) | 0.07 | 0.1 |
المنغنيز(مليغرام) | 0.07 | 0.2 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.1 | 0.2 |
الفلوريد (ميكروغرام) | 1.3 | 3.6 |
فيتامين ج (مليغرام) | 3.2 | 8.9 |
فيتامين ب 1 (مليغرام) | 0.03 | 0.08 |
فيتامين ب 2 (مليغرام) | 0.02 | 0.07 |
فيتامين ب 3 (مليغرام) | 0.03 | 0.1 |
فيتامين ب 5 (مليغرام) | 0.2 | 0.6 |
فيتامين ب 6 (مليغرام) | 0.05 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 14 | 39.2 |
الكولين (مليغرام) | 5.7 | 16 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 72 | 202 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.03 | 0.08 |
فيتامين ك (مليغرام) | 7.2 | 20.2 |
القيمة الغذائيّة في الخيار المطبوخ
يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية في الخيار المطبوخ بكمية قليلة من الزيت (3 جرامات):[٥]
العنصر الغذائي | الكمية الغذائية 100 غرام من الخيار المطبوخ | القيمة الغذائية في كوب واحد من الخيار المطبوخ بوزن (185 غراماً) |
الماء (مليلتر) | 91.3 | 169 |
السّعرات الحراريّة (سعرةً حراريةً) | 44 | 81.4 |
البروتين (غرام) | 0.75 | 1.3 |
الدّهون (غرام) | 3.11 | 5.7 |
الكربوهيدرات (غرام) | 4.1 | 7.6 |
الألياف (غرام) | 0.6 | 1.1 |
السكريات (غرام) | 1.9 | 3.5 |
الكالسيوم (مليغرام) | 19 | 35.2 |
الحديد (مليغرام) | 0.3 | 0.5 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 15 | 27.8 |
الفسفور (مليغرام) | 28 | 51.8 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 168 | 311 |
الصوديوم (مليغرام) | 146 | 270 |
الزنك (مليغرام) | 0.2 | 0.4 |
النحاس (مليغرام) | 0.04 | 0.08 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.4 | 0.7 |
فيتامين ج (مليغرام) | 2.7 | 5 |
فيتامين ب 1 (مليغرام) | 0.02 | 0.05 |
فيتامين ب 2 (مليغرام) | 0.03 | 0.06 |
فيتامين ب 3 (مليغرام) | 0.1 | 0.1 |
فيتامين ب 6 (مليغرام) | 0.06 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 7 | 13 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.3 | 0.7 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 18 | 33.3 |
فيتامين ك (مليغرام) | 21.4 | 39.6 |
الحصة الغذائيّة للخيار من نظام البدائل
ينتمي الخيار لقائمة الخضراوات غير النشوية، وتختلف الحصة الغذائيّة المُتناولة من الخيار اعتمادًا على طريقة تناوله، إذ تشكل الحصة الواحدة منه والتي تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غراماً من البروتين، و0 غراماً من الدّهون، و25 سعرةً حراريةً، ما يأتي:[٦][٣][٥]
- كوب ونصف من الخيار الطازج المقطع.
- 1/3 كوب من الخيار المطبوخ.
الفوائد العامة للخيار
في ما يأتي بعض الفوائد للخيار:[١]
- يعد الخيار من الخضراوات ذات المحتوى المرتفع من الماء، لذا يساهم في ترطيب الجسم.
- يحتوي الخيار على فيتامين ك المفيد لصحة العظام.
- يحتوي الخيار على بعض مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignan).
المراجع
- ^ أ ب Megan Ware (3/11/2019), "Health benefits of cucumber", medicalnewstoday, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ↑ "cucumber", fdc.nal.usda, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Cucumber, with peel, raw", fdc.nal.usda, 4/1/2019, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ↑ "Cucumber, peeled, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Cucumber, cooked", FoodData Central, 30/10/2020, Retrieved 10/1/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, 2008, Retrieved 13/1/2021. Edited.
