أفضل أكل صحي لإزالة الكرش

هل هناك أكل صحي لازالة الكرش؟

من الجدير بالذكر أنّه لا توجد كذلك أكلة واحدة لإزالة الكرش بشكل سريع ، وبالتالي يُنصح عدم التركيز على تناول أكلة واحدة دون غيرها، بل اتباع نظام غذائيّ صحيّ يحتوي على المصادر الغذائية النباتية، كالفواكه الطازجة والخضار، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك والدجاج وغيرها من المجموعات الغذائية بالكميات المناسبة؛ حيث تٌعدّ بعض هذه الأطعمة كالمسكرات والفواكه المجففة مرتفعة بالسعرات الحرارية وبالتالي من المهم الانتباه للكمية المتناولة منها.^[١][٢][٣]

ويُعدّ الكرش أو السمنة البطنية (بالإنجليزية: Belly) من الدهون الموجودة بين أعضاء الجسم كالمعدة ويزيد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية،^[٤] وذلك عند ارتفاع محيط الخصر للسيدات عن 88.9 سنتميتراً، و101.6 سنتيمتراً للرجال، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا تتوفر طريقة واحدة للتخلص من الكرش وإنما يُنصح للمساعدة على إزالته التي تحدث بمجرد خسارة الوزن،^[٥] باتباع النظام الغذائي المتوازن القليل بالسعرات الحرارية والذي يحتوي على كمية جيدة من الفواكه والخضار، بالإضافة إلى اللحوم القليلة بالدهون، والكربوهيدرات المعقدة كخبز القمح الكامل بدلاً من الأطعمة الدهنية أو السكرية أو المكررة، مع الاهتمام بزيادة مستوى النشاط البدنيّ وممارسة التمارين الرياضية.^[٦][٧][٢]

أمثلة على أكلات تخفف من الكرش

الألياف الغذائية

النوع الأكثر تأثيراً في ذلك هي الألياف غير الذائبة في الماء، حيث إنها تكون هلاماً في الجسم مما قد يقلل من سرعة حركتها في الجهاز الهضمي وهضمها وامتصاصها، وبالتالي زيادة الشعور بالشبع والامتلاء وتقليل الشهية، مما يمكن أن يرتبط بخسارة في الكرش.

أمثلة على مصادر الألياف الغذائية:^[٨]

• الخضراوات مثل كرنب بروكسل أو الخس أو البروكلي.
• الفواكه كالأفوكادو والتوت الأسود. -وبعض البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصولياء الخضراء.
• والحبوب كالشوفان وبذور الكتان.^{[٩][١٠][١١]} وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البنيّ.^[١٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّ كلاً من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة تُعدّ من الخيارات القليلة بسعراتها الحرارية أيضاً.^[١٣]

اللبن

فقد وجد أنّ الذين يتناولون اللبن الذي يحتوي على بكتيريا العصية اللبنية وغيرها من البكتيريا يقلل من دهون الجسم بنسبة 3%.^[١٤][١٥]

البروتينات

تساعد البروتينات على زيادة الشعور بالشبع مقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، وتقليل كمية الطعام المتناولة،^[١٠] وتحسين عملية الأيض،^[٩] وبناء الكتلة العضلية، بينما يُنصح الحدّ من تناول اللحوم الحمراء المرتفعة بالدهون.^[١٦]

الأمثلة على مصادر البروتينات:

• كالألبان القليلة بالدسم والمدعمة.^[١٠]
• والسمك، مثل؛ سمك الإسقمري والسلمون والتونا والتي ينصح تناولها بواقع 3 مرات أسبوعياً؛ حيث إنها مرتفعة بالبروتينات وغنية بالأوميغا 3 مما قد يحسن من حرق الدهون في الكرش.^[١٧]
• بالإضافة إلى أنّ البيض واللحوم القليلة بالدهون مثل الدجاج الخالي من الجلد.
• البقوليات مثل الحمص.

الأكلات الغنية بمضادات الأكسدة

مثل؛ العنب والتوت الأزرق والمكسرات والورقيات الخضراء والتي تساعد على حرق الدهون.^[١٨]

بعض الزيوت أو الدهون

حيث إنّ تناول الدهون الصحية وبخاصة الأنواع غير المشبعة يرتبط بالحدّ من دهون الجسم، وتقليل الوزن مقارنة مع الدهون المشبعة، مع الإشارة إلى الانتباه للكمية المستهلكة من الزيوت غير المشبعة عبر تناول كمية قليلة منها فقط.^{[١٠][١٩][٢٠]}

حيث يُنصح بتناول:^{[٢١][٢٢][٢٣][٢٤]}

• الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
• والزيتون.
• والأسماك الدهنية.
• وبذور الشيا.
• والزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند؛ الذي وجد أنّ يقلل من السمنة البطنية، ويُنصح استخدامهما في الطبخ.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

مثل: الفواكه والخضار والحبوب الكاملة بدلاً من مصادر الكربوهيدرات البسيطة والمكررة، *فقد وجدت الأبحاث أنّ تناول هذه الحبوب مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض والأطعمة السكرية وغيرهم بكميات مفرطة يرتبط بظهور الدهون الحشوية كالكرش والسمنة.^[٢٥][٢٦]

كما لوحظ أنّ الذين يتناولون الحبوب الكاملة بواقع 3 إلى 4 مرات مع تقليل تناولهم للكربوهيدرات المكررة لحصة واحدة ينخفض تراكم الدهون لديهم في الكرش بواقع 10% مقارنة بالذين يتناولونها بشكل متكرر.^[٢٧] ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة؛ دقيق الشوفان، والفشار، والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة، وغيرها.^[٢٨]

القهوة

فقد لوحظ أنّ شرب القهوة يرتبط بانخفاض وزن الجسم والكرش مقارنة بعدم شربها أو شرب كمية أقل، ويعود ذلك لمحتواها من المركبات الحيوية،^[٢٩][٣٠] كما أنّها تحتوي على الكافيين الذي يزيد من تكسير الأحماض الدهنية ويُحسن مستوى الأيض وزيادة خسارة الوزن.^[٣١]

خل التفاح

فقد أشارت الدراسات الأولية إلى الدور المحتمل للخل في المساعدة على التقليل من الدهون الحشوية كالكرش وقد يعود ذلك لمحتواه من حمض الأسيتيك، ولكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك،^[٣٢] كما لوحظ أنّ شرب خل التفاح بواقع ملعقة إلى ملعقتين من قِبل الذين يعانون من السمنة يرتبط بتقليل الدهون الحشوية ومحيط الخصر والوزن وغيرها،^[٣٣] ويمكن أن يساهم أيضاً في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية المتناولة.^[٣٤]

شرب الماء أو الشاي الأخضر

حيث يُنصح شربهما بدلاً من المشروبات السكرية التي ترتبط بزيادة الدهون في البطن، فقد وجد أنّ شرب الماء قبل تناول الوجبة من قِبل الذين يتبعون نظاماً محدد السعرات الحرارية يرتبط بزيادة خسارة الوزن لدوره في تقليل الكمية المتناولة،^[٣٥] كما يُنصح شرب الشاي الأخضر يومياً،^[٣٦] حيث يحتوي على مادة الكافيين وغيرها من مضادات الأكسدة مما قد يساعد على زيادة خسارة الدهون وتحسين عملية الأيض.^[٣٧]