تُعد خسارة الدهون من منطقة الأرداف هدفاً شائعاً للعديد من الأشخاص، إلّا أنّه من غير الممكن خسارة الدهون من منطقة محددة كالأرداف فقط دوناً عن باقي أجزاء الجسم، لذلك يُنصح بخسارة الدهون من الجسم بشكلٍ عام، ويُمكن لممارسة التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف قد تٌساهم في تحسين شكل العضلات في هذه المنطقة وتقوّيها.[١]
ولخسارة الدهون والوزن من الجسم بشكلٍ عام بطريقة صحيحة وصحيّة يجب اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن محدد السعرات الحرارية، نظام غذائي غني بالألياف، والبروتينات، ومنخفض بالسكريات المُضافة والأطعمة المُصنّعة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، ويمكن لممارسة التمارين الهوائية، والتدريب المتواتر عالي الكثافة أو ما يُعرف بتمارين HIIT، وتمارين المقاومة أن تساعد على خسارة الدهون من أنحاء الجسم كافّة.[٢][٣]
تمارين لشد وتقوية الأرداف
تتكوّن الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية وهي عضلة الألوية الصغرى (بالإنجليزية: Gluteus minimus)، وعضلة الألوية الوسطى (بالإنجليزية: Gluteus medius muscle)، وعضلة الألوية الكبرى (بالإنجليزية: Gluteus maximus muscle)،[١]وهي من العضلات كبيرة الحجم في الجسم، المسؤولة عن مجموعة متنوعة من الحركات، إذ إنَّها تعمل بشكلٍ مستمر عند الوقوف، والجلوس، وصعود الدرج وغيرها، وتكمن أهمية تمرين منطقة الأرداف في تحسين شكلها، وتقويتها؛ لأن هذه العضلات تدعم مفاصل الركبة والكاحل، وبالتالي قد تساعد على تقليل خطر التعرّض للإصابات.[٤]
تمارين لخسارة الدهون وتقوية الأرداف
توجد بعض التمارين الرياضية التي تساعد على خسارة الوزن من جميع أجزاء الجسم، وفي المقابل تساعد على تنحيف الأرداف وتحسين شكلها، ومنها ما يأتي:[١][٤]
- الجري: يُعدّ الجري من التمارين الممتازة لخسارة الوزن، كما أنَّه يساعد على شدّ عضلات الأرجل والأرداف، ممّا يُحسّن من مظهرها، ويقوّي الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى تحسين صحة الرئتين والقلب.
- تمارين التواتر عالية الكثافة: (بالإنجليزيّة: High-intensity interval training)، والتي تُعرف اختصاراً بـ HIIT، وتُعدّ هذه التمارين من أشهر التمارين الرياضية شديدة الكثافة عالمياً، وتتضمن بذل أقصى مجهود في أداء تمرين محدد لمدّة زمنية قصيرة، متبوعاً بتمرين ذو سرعة أبطأ لفترة أطول، ووفقاً لبعض الأبحاث فإنّ هذه التمارين قد تكون فعّالة أكثر من غيرها في تقليل دهون الجسم.
- صعود الدرج: يُعدّ صعود الدرج من التمارين السهلة لشدّ وتقوية عضلات الألوية والأرجل، ويمكن ممارسة هذا التمرين بعدّة طرق إلى جانب صعود السلالم أو الدرج، كاستخدام جهاز الخطوات في النادي الرياضي، أو تسلّق الجبال (Hiking)، أو استخدام جدار التسلّق.
- ركوب الدراجة: يُعدّ ركوب الدراجة من التمارين الممتازة لعضلات الأرداف والأرجل، ويمكن ممارستها في الخارج، أو من خلال الدراجات الهوائية الثابتة، ويمكن زيادة شدّة التمرين من خلال رفع الأرداف عن مقعد الدراجة، أو التبديل باستخدام الأقدام فقط مع الحرص على عدم تحريك الجزء العلوي من الجسم.
تمارين لشدّ الأرداف وتقويتها
يمكن تأدية مجموعة من التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف للحصول على أرداف قوية ومشدودة، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٥][٦]
تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)
- الوقوف والمباعدة بين القدمين بمسافة تُعادل عرض الورك.
- ثني الركبتين والنزول بوضعية القرفصاء، مع الحرص على بقاء مستوى الركبتين خلف أصابع القدمين.
- الضغط على الكعبين للوقوف.
- تكرار التمرين 2-3 جلسات، لـ 8-16 تكراراً في الجلسة الواحدة.
ملاحظة: يمكن حمل الأوزان لزيادة شدّة التمرين.
تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)
- الوقوف مع تعاقب القدمين، بجعل إحدى القدمين إلى الأمام والأخرى إلى الخلف، والمباعدة بينهم بمسابقة تُقارب 3 أقدام.
- ثني كلتا الركبتين، مع الاندفاع إلى الأسفل، وتحريك الركبة التي في الخلف باتجاه الأرض.
- الحرص على عدم الاندفاع إلى الأمام بمستوى يتعدّى أصابع القدم، وإبقاء كعب القدم الأمامية على الأرض.
- الضغط على الكعبين للوقوف.
- تكرار التمرين 1-3 جلسات، بواقع 12 إلى 16 تكراراً في الجلسة الواحدة.
ملاحظة: يمكن حمل الأوزان لزيادة شدّة التمرين.
تمرين الصعود خطوة (بالإنجليزيّة: Step-Ups)
- الوقوف أمام الدرجة أو المنصة، ووضع القدم اليمنى عليها.
- الصعود بالضغط على كعب القدم اليمنى، ولمس المنصة بأصابع القدم اليسرى، ويمكن ثني الركبة ودفعها لأعلى لزيادة شدّة التمرين.
- تكرار التمرين 1-3 جلسات، بواقع 12-16 تكراراً لكلّ جانب.
ملاحظة: يمكن حمل الأوزان لزيادة شدّة التمرين.
تمرين تمديد عضلة الورك (بالإنجليزيّة: Hip Extensions)
- الجلوس على الكفين والركبتين، مع المحافظة على وضع الذراعين على مستوى الكتفين مباشرة، والركبتين على مستوى الورك.
- رفع القدم اليمنى بحيث تُصبح باستقامة مع عضلات الورك، مع المحافظة على انثناء الركبة، ومن ثم خفضها.
- تكرار التمرين 12-16 مرّة لكلّ جانب.
تمرين رفع الساق الجانبي (بالإنجليزيّة: Lying Side Leg Raises)
- الاستلقاء على أحد الجانبين، ومدّ الساقين للأمام.
- وضع إحدى الذراعين أسفل الرأس.
- رفع الساق التي في الأعلى، مع الحفاظ على استقامة كلا الساقين وثبات الورك.
- رفع الساق لحين الشعور بشدّ في الورك، وتكراره التمرين 15-20 مرّة لكلّ جانب.
تمرين الجسر (بالإنجليزيّة: Glute Bridge)
- الاستلقاء على الأرض على الظهر وثني الركبتين.
- شدّ عضلات الورك ورفعه عن الأرض حتى يُصبح جذع الجسم باستقامة مع الساقين.
- العودة ببطء للاستلقاء على الأرض.
- تكرار التمرين 3 جلسات بواقع 10 تكرارات في كل جلسة.
تمرين الجسر بقدم واحدة (بالإنجليزيّة: Single-Leg Glute Bridge)
- الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
- رفع إحدى الساقين لأعلى بشكلٍ مستقيم، وإبقاء الفخذ بمستوى الفخذ الآخر.
- الانخفاض إلى الأرض، وإعادة رفع الجسم لأعلى.
- تكرار التمرين 3 جلسات بواقع 10 تكرارات لكلّ ساق.
المراجع
- ^ أ ب ت Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (5/1/2018), "Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, 18/12/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner (20/7/2020), "Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ Paige Waehner (29/9/2020), "9 Best Glute Exercises for a Stronger Butt", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ Amy Elder (10/11/2020), "21 Exercises to Tone Your Butt", emedihealth, Retrieved 27/12/2020. Edited.
