7 تمارين سهلة وفعالة لتنحيف وشد الزنود

دهون الزنود

تُعدّ الدهون الموجودة في منطقة الزنود أو الذراعين مشكلة يعاني منها الكثيرون، ويسعون للتخلص منها بشتّى الطرق، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع حمية غذائية مناسبة، وممارسة بعض التمارين الرياضية.^[١]

تمارين لشدّ الزنود وتقويتها

من المهم معرفة أنه لا يجب التركيز على التمارين التي تستهدف منطقة الزنود أو التركيز على تمارين لتقوية الذراعين لخسارة الدهون فيها فقط، بل يجب ممارسة التمارين الرياضية للجسم كاملاً، والتي تزيد من معدّل ضربات القلب،^[٢]ولشدّ عضلات الذراعين وتقويتها يمكن ممارسة التمارين الآتية: 

تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Push up)

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٣]

• وضع اليدين على الأرض وبسط الكفين بمستوى أسفل الأكتاف مباشرة، ومدّ الذراعين بالكامل، مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
• مدّ الساقين، مع رفع الركبتين عن الأرض بحيث تُصبح وضعية الجسم مستقيمة من الرأس حتى أصابع القدم.
• النزول للأسفل بثني الكوعين، حتى يُصبح الصدر قريباً من الأرض بارتفاع يُقارب 5 سنتيمترات.
• العودة للوضعية السابقة وتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة.

تمرين الضغط على الحائط

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٤]

• الوقوف أمام الحائط على مسافة طول الذراعين.
• وضع اليدين على الحائط على ارتفاع مستوى الصدر، وعلى مستوى الكتفين.
• ثني الذراعين لتقريب الجسم من الحائط.
• رفع الأقدام عن الأرض عند الاقتراب من الحائط للمحافظة على استقامة الجسم.
• العودة للوضعية السابقة وتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة.

تمرين Bench dips

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٥]

• الجلوس على كرسي ثابت، مع الإمساك بطرفه.
• وضع الأقدام باتجاه الأمام، ورفع الجزء الخلفي من الجسم عن الأرض.
• المحافظة على الركبتين بمستوى الورك، وثنيهما بزاوية 90 درجة.
• النزول للأسفل بثني الذراعين بزاوية 90 درجة، مع المحافظة على عدم خروج الكوعين خارج مستوى الجسم.
• العودة للوضعية السابقة وتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة.

تمرين Biceps Curls

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٦]

• الوقوف والمباعدة بين الأرجل لتصبح على مستوى الورك، وشدّ عضلات البطن.
• حمل أوزان خفيفة ووضعها على مستوى أمام الفخذ، مع توجيه الكفين إلى الأمام.
• شدّ عضلات الزنود وثني الذراعين، ورفع الأوزان باتجاه الكتفين.
• رفع الأوزان للأعلى قدر المستطاع دون تحريك الأكواع.
• إنزال الأوزان إلى الأسفل ببطء، والمحافظة على انثناء بسيط في الأكواع.
• تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 8-15 مرة.

تمرين Kickboxing punches 

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٧]

• الوقوف ومباعدة الأقدام على مستوى الورك.
• رفع الذراع اليمنى بزاوية 45 درجة، وجعل قبضة اليد مباشرة أسفل الفك.
• مدّ الذراع بشكلٍ معاكس لاتجاه الجسم، واللكم باتجاه الأمام.
• تكرار التمرين 15 مرة لكلّ جانب، بواقع 4 جلسات للجانب الواحد.

تمرين Arm circles

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٨]

• الوقوف والمباعدة بين القدمين بمستوى الكتف.
• مدّ الذراعين للخارج بحيث تشكّلان مع الجسم حرف T.
• تحريك الكتفين ببطء بحركة دائرية للأمام.
• تكرار التمرين 15 مرّة، ثم إعادة الحركة بالاتجاه المعكاس بحركات دائرية للخلف.
• تكرار التمرين لثلاث جلسات.

تمرين Side plank

وفي ما يأتي طريقة تطبيقه:^[٩]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن على الأرض مع رفع الجذع إلى الأعلى.
• ضغط الذراع اليمنى على الأرض للتوازن، ويجب أن تكون الذراع والكتف بزاوية 90 درجة.
• مدّ الساقين، ودعمهما بالقدم، بحيث يُشكل الجسم خطاً مستقيماً مع الرقبة والرأس والساقين.
• تحريك الذراع الأخرى للأعلى.
• البقاء على هذه الوضعية مدّة 30 ثانية، ثم تكرار التمرين على الجانب الأيسر.
• إكمال جلستين على كلّ جانب.

التقليل من دهون الزنود

تعد خسارة الوزن من منطقة مُحددة من الجسم كالزنود دون غيرها من مناطق الجسم أمراً غير مُمكن، ولذلك يجب التركيز على خسارة الدهون من الجسم بشكل عام لتقليل الدهون من الزنود، ويكون ذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وممارسة التمارين الرياضية الهوائية، وتمارين المقاومة، كما يُمكن اتّباع بعض النصائح لخسارة دهون الجسم بشكلٍ عام، ومنها ما يأتي:^[١٠][١]

• تناول البروتين في النظام الغذائي: فهو يساعد على التحكم في الشهية، وتقليل الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي قد يساعد على تقليل الدهون الزائدة، ويمكن الحصول على البروتينات من اللحوم، والمأكولات البحرية، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان وغيرها.
• الإكثار من تناول الألياف: تساعد الألياف على خسارة الدهون الزائدة في الجسم، فهي تعطي شعوراً بالشبع لمدّة أطول، وتقلل الشعور بالجوع، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة؛ كالأرز البني، والمكسرات؛ كالجوز واللوز، والبذور؛ كبذور الشيا، بالإضافة إلى البقوليات؛ مثل الفاصولياء والحمص.
• شُرب كميات كافية من الماء: تُشير الدراسات إلى أنَّ شُرب الماء مع الوجبات يُعزز الشعور بالشبع، ويقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة، كما أنّه قد يساعد على تعزيز عمليات الأيض.
• تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة: تحتوي الكربوهيدرات المكررة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وتُعدّ منخفضة بالألياف، الأمر الذي يزيد من مستوى السكر في الدم بسرعة، وبالتالي الشعور بالجوع، وتُعرف الكربوهيدرات المكررة بأنّها الحبوب التي مرّت بظروف التصنيع، وأُزيل منها الجزء الذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن، وهي موجودة في المعكرونة، والخبز الأبيض، وحبوب الإفطار، ويمكن استبدالها بالحبوب الكاملة مثل الكينوا، والشوفان، والأطعمة المحضّرة من الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل وغيرها.