التمارين الرياضية وتخفيف الوزن

ممارسة التمارين الرياضية والانتظام عليها يعد من أهم الطرق لخسارة الوزن والحفاظ على جسم صحي، فالتمارين الرياضية تعمل على حرق أسرع للدهون، وذلك بتنشيط الجسم ورفع نبض القلب، والذي بدوره يزيد معدل ضخ الدم في الجسم مما يساهم في حرق الدهون المتراكمة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى التمتع بجسم صحي الذي بدوره يساعد في القيام بالنشاطات اليومية على أكمل وجه، كما أن الانتظام والاستمرار بممارسة التمارين يعمل على منع استعادة الوزن الزائد.[١][٢]


أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على خسارة الوزن

هناك ثلاثة تمارين أساسية وهي:[٢]


التمارين الهوائية (بالإنجليزيةِ: Aerobic)

هي نشاطات يتم ممارستها تتسبب بزيادة سرعة نبض القلب، كما تؤدي لزيادة معدل التنفس، ويطلق عليها تدريبات القلب والأوعية الدموية، وتُعد جوهر التمارين الرياضية لتخفيف الوزن، إذ تزيد من معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وذلك من خلال زيادة ضخ الدم، إذ يزيد ذلك من نشاط عضلة القلب، وبالتالي تحسين وظيفة القلب والرئتين، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على تحسين أدائه طوال اليوم، والذي بدوره يزيد معدل حرق السعرات الحرارية، كما توصي إرشادات الصحة الوطنية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع.[٢]


بعض التمارين الهوائية المقترحة

فيما يأتي تمارين هوائية مقترحة من الممكن القيام بها في المنزل أو النوادي الرياضية:[٢][١]

  • المشي: يعد أحد أفضل التمارين لتخفيف الوزن وأكثرها راحة وسهولة، لأنها لا تحتاج لمعدات، ولا لجهد كبير، ولا تتسبب بضغط على المفاصل، إذ أوجدت دراسة أن المشي لمدة من 50 إلى 70 دقيقة 3 مرات أسبوعياً يُقلل بمعدل 1.5% من دهون الجسم، و2.8 سنتميتر من محيط الخصر.[١]
  • ركوب الدراجة: يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تحسن لياقة الجسم وتساعد على خسارة الوزن، ويمكن ممارسته من قِبل الرياضيين وغير الرياضيين لسهولته.[١]
  • السباحة: أشارت دراسة واحدة أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تُقلل بشكل كبير من دهون الجسم، وتحسن من مرونة الجسم، ولكن طريقة السباحة تؤثر على كمية حرق السعرات الحرارية، فقد وُجد أن الشخص الذي يزن 70 كيلو غرام يحرق 298 سعرة حرارية تقريباً أثناء أداء سباحة الظهر، ويحرق 372 سعرة حرارية تقريباً أثناء أداء سباحة الصدر، و409 سعرة حرارية تقريباً عند ممارسة سباحة الفراشة، بينما يحرق 372 سعرة حرارية تقريباً عند المشي في الماء.[١]
  • الركض والجري: أحد التمارين الجيدة التي تساعد على خسارة الوزن، والفرق بينهما أن سرعة الركض تبلغ من 6.4 إلى 9.7 كيلومتر/ ساعة، أما الجري فهو أسرع من 9.7 كيلومتر/ ساعة، وقد أوجدت الدراسات أن الركض والجري يساعدان في حرق الدهون الحشوية الضارة والمعروفة بدهون البطن، والتي تسبب العديد من الأمراض المزمنة، لذا يُنصح بممارسة الركض والجري لخسارة الوزن من 20 إلى 30 دقيقة، وتُكرر 3 أو 4 مرات أسبوعياَ.[١]



وتشير التقديرات لرجل يزن 70 كيلوغراماً أنه يفقد حوالي:[١]

  • 167 سعرة حرارية بتمرين المشي لمدة 30 دقيقة على وتيرة واحدة بسرعة تقارب 6.4 كيلومتر/ ساعة.
  • 260 سعرة حرارية بتمرين ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو 280 سعرة حرارية على دراجة بسرعة معتدلة تساوي من 19 إلى 22.4 كيلومتر/ ساعة.
  • 233 سعرة حرارية لكل ساعة سباحة.
  • 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة ركض بسرعة تساوي 8 كيلومتر/ ساعة، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة جري بسرعة تساوي 9.7 كيلومتر/ ساعة.


تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength)

تسمى تمارين المقاومة أيضًا بتمارين القوة، وهي تدريب على حركات متكررة ضد المقاومة باستخدام الأوزان، أو الآلات، أو الأربطة المطاطية، أو وزن الجسم، وهذه التمارين تستهدف الذراعين، والساقين، وعضلات البطن، إذ تتصف هذه التمارين بالسهولة حيث تستغرق من 15 إلى 20 دقيقة، ويُنصح ممارستها 3 مرات في الأسبوع، كما يُنصح بالإحماء أولاً، ثم ممارسة من 8 إلى 10 تمارين مقاومة وتكرار كل تمرين من 8 إلى 12 مرة لكي يحدث التأثير في جميع العضلات، كما ينصح بالقيام بها مرتين أسبوعياً على الأقل، كما تعود على الجسم بفوائد ومنها:[٢][٣]

  • تساعد تمارين القوة في تحويل الدهون إلى عضلات وزيادة اللياقة البدنية، ويعد رفع الأثقال الأكثر شيوعاَ لكنه ليس الوحيد إذ إن هناك تمارين بسيطة ترتكز على بناء العضلات.
  • تساعد تمارين المقاومة أو القوة على تقليل الإصابة بزيادة الوزن مع تقدم العمر، بالإضافة إلى تقلقل تباطئ التمثيل الغذائي، فهذه التمارين تبني عضلات وتقلل الدهون التي تزداد طبيعياَ في مرحلة الكبر.


بعض تمارين المقاومة المقترحة

فيما يأتي بعض تمارين المقاومة التي من الممكن ممارستها في المنزل والنوادي الرياضية:[٤]

  • تمارين وزن الجسم: يعتمد هذا التمرين على وزن الجسم ويعد تمريناً سهلاً بالإمكان القيام به في المنزل والصالات الرياضية أو في أي مكان، مثل تمرين القرفصاء، وتمرين الضغط.
  • تمارين أحزمة المقاومة أو الأربطة المطاطية: تعتمد على أربطة مطاطية عملاقة محمولة تتكيف مع معظم التدريبات، وتوفر مقاومة مستمرة طوال الحركة.
  • تمارين آلات الوزن: تحتوي على مقاعد ثابتة قابلة للضبط ومقابض مثبتة بالأوزان، ويجب استخدامها تحت إشراف مدرب الرياضة.
  • تمارين معدات التعليق: وهي معدات يتم ممارسة تمارين تعتمد على الجاذبية، ووزن الجسم للقيام بالتمارين المختلفة.
  • تمارين أوزان الأكياس أو الكرات: مثل أكياس الرمل (بالإنجليزية: Sand Bags)، والكرات الطبية (بالإنجليزية: Medicine Balls).
  • تمارين الأوزان الحرة: أدوات تمارين القوة التقليدية، مثل الثقالات الحديدية المتعارف عليها الدمبلز (بالإنجليزية: Dumbbell)، وهناك 3 مجموعات لهذه الأوزان يتم استخدامها بالتمارين، وهي:
  • مجموعة خفيفة الوزن: يتراوح وزنها بين 1.4 إلى 2.3 كيلوغرام للنساء، وللرجال بين 2.3 إلى 3.6 كيلوغرام.
  • مجموعة متوسطة الوزن: يتراوح وزنها بين 2.3 إلى 4.5 كيلوغرام للنساء، وللرجال بين 4.5 إلى 6.8 كيلوغرام.
  • مجموعة ثقيلة الوزن: يتراوح الوزن بين 4.5 كيلوغرام إلى 9 كيلوغرام للنساء، وللرجال بين 6.8 إلى 13 كيلوغرام.


تمارين المرونة (بالإنجليزية: Flexibility)

تسمى تمارين الإطالة أو التمدد، أي القيام بتمديد الجسم فترة قصيرة على أي مساحة، وتساعد هذه التمارين في الحفاظ على نطاق جيد من الحركة في المفاصل، ويُبقي العضلات مرتخية وصحية، كما تساعد على تقليل التوتر وهذا بدوره يساعد في خسارة الوزن، كما تساعد في تخفيف آلام العضلات لبقاء العضلة مرتخية مده قليلة من الزمن،[٢][٣] كما يمكن دمج تمارين التمدد البطيئة مع تمارين الإحماء قبل الرياضة أو للراحة بين التمارين الرياضية، ومن الأمثلة عليها رياضة اليوغا، وتجدر الإشارة إلى أنه يُنصح بأن لا تزيد هذه التمارين عن 30 ثانية.[٣]


أي أنواع التمارين يساعد بكمية أكبر على خسارة الوزن؟

في الواقع لا يوجد تمرين واحد أفضل من الأخر في خسارة الوزن، وبذلك فإنه ينصح بدمج أنواع التمارين المختلفة لخسارة الوزن بفاعلية أكبر، وهم؛ التمارين الهوائية أو تمارين القلب، وتمارين المقاومة، وتمارين المرونة أو الاستطالة، ببرنامج متوازن لتحقيق أكبر خسارة للوزن،[٢][٥] كما ينصح باتباع نظام غذائي لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وعمل برنامج رياضي لحرق السعرات الحرارية لتحقيق أفضل استراتيجية لخسارة الوزن، والحفاظ على وزن صحي، والتمتع بجسم صحي بعيد عن الأمراض.[٦]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ Ryan Raman, MS, RD (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 22/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ Malia Frey (17/6/2020), "3 Essential Workouts to Lose Weight", verywellfit, Retrieved 22/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Exercise", uhs.umich, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  4. ↑ training increases muscle strength,to gain the maximum benefit. "Resistance training – health benefits", betterhealth., 8/2018, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  5. ↑ Daniel Bubnis, M.S (6/7/2020), "What are the best exercises for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 23/12/2020. Edited.
  6. ↑ Donald Hensrud, M.D (20/2/2020), calories appears to promote,more calories through increased exercise. "Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?", mayoclinic., Retrieved 23/12/2020. Edited.