أهمية تناول الطعام قبل التمرين

للتغذية السليمة دور كبير في تحسين أداء الرياضيين، بحيث تساعد على أداء التمرين بشكل أفضل، وتساهم في تعافي العضلات بشكل أسرع بعد كل تمرين؛ إذ تتعرض العضلات في الغالب لتلف بسيط في أنسجتها عند الانتهاء من التمرين، ومن الضروري معرفة الأطعمة التي تزود الجسم بهذه الفوائد، والحصول عليها بالوقت والكمية المناسبة، حيث إنّ الكمية التي يمكن استِهلاكها تختلف باختلاف احتياجات الشخص، ونوع التمرين وشدته، ومكونات الجسم من عضلات ودهون، والهدف من التمرين سواء خسارة الوزن أو زيادة الوزن.[١][٢]



التوقيت المناسب للأكل قبل التمرين

لا بد من الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين مباشرة؛ لأنّ ذلك قد يُسبب الخمول، ولن يكون هناك وقت كافٍ لهضم هذا الطعام،[٣] ففي حال الرغبة في تناول وجبة رئيسية كبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية كالفطور أو الغداء، ينصح بأنّ تكون قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين، وفي حال عدم قدرة الشخص على تناول وجبة كاملة قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين، فيمكن تناول وجبة صغيرة قبل 45 إلى 60 دقيقة من التمرين، ولا بد من أن تكون هذه الوجبة سهلة الهضم، ولا تسبب أي آلام بالمعدة أثناء ممارسة التمارين.[١][٣]


المأكولات التي تعطي طاقة قبل التمرين

الكربوهيدرات قبل التمرين

تُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي في الغذاء، لذا يجب الحرص على تناولها قبل التمرين لتزويد الجسم بالطاقة المناسبة، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية ونوعية الكربوهيدرات المتناولة تختلف باختلاف التمرين، وفي ما يأتي توضح ذلك:[٤][٥]

  • التمارين الرياضية لمدة أقل من 45 دقيقة: ينصح بالحصول فقط على وجبة خفيفة تحتوي على كمية بسيطة من الكربوهيدرات قبل 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة التمرين الرياضي؛ كالفواكه الطازجة مثل التفاح، والموز، والعنب، أو ½ كوب من مشروب الطاقة، أو ألواح الطاقة.
  • التمارين الرياضية لمدة 1 إلى 2.5 ساعة: ينصح بالحصول على 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات المعقدة لكل ساعة من التمرين؛ وهي الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة بشكل تدريجي؛ كالموجودة في البقوليات؛ مثل العدس، والحمص، والفاصولياء، والخضراوات النشوية؛ كالبطاطا والذرة، والخضراوات غير النشوية؛ كالكوسا، والبروكلي، وغيرها، والحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والكينوا، ومصادر القمح الكامل.
  • التمارين الرياضية لمدة أكثر من 2.5 ساعة: ينصح بالحصول على 60 إلى 90 غرام من الكربوهيدرات المعقدة لكل ساعة من التمرين الرياضي.


البروتينات قبل التمرين

من الجدير بالذكر أنّ احتياجات الرياضيين من البروتين أكبر من احتياجات البروتين لغير الرياضيين، إلا أنها ليست كبيرة بالقدر الذي يظنّه البعض، فتوصي أكاديمية التّغذية وعلم التّغذية، وأخصائي التّغذية الرياضية بتناول ما بين 1.2 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرياضيين خلال اليوم، وذلك اعتمادًا على نوع التدريب، على سبيل المثال في حال كان وزن الرياضي 70 غراماً، فيمكن تناول 84 إلى 140 غراماً من البروتين يومياً موزعة على مختلف الوجبات.[٦]


أما في ما يخص الكمية المناسبة قبل التمرين، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ استهلاك 20 غراماً من البروتين قبل وبعد أداء تمرين المقاومة بساعة واحدة يعزز بناء العضلات، ويحسن من أداء العضلات أثناء التمرين،[٧] وهناك بعض الدراسات التي تشير إلى أنّه يمكن تناول 25 غراماً من البروتين قبل التمرين عندما يكون مدة التمرين من ساعة إلى ساعتين، أو في حال ممارسة تمارين رياضية شديدة؛ كرفع الأثقال.[٤]


أمثلة على كمية الكربوهيدرات والبروتينات في بعض الأطعمة

في ما يأتي بعض الأمثلة على كمية الكربوهيدرات والبروتينات في بعض الأطعمة:[٨][٩]


أمثلة على الأطعمة
نسبة الكربوهيدرات والبروتينات
- 1 تفاحة صغيرة.
- موزة صغيرة.
- 3 ثمرات صغيرة من التمر.
- ثمرتان من المندلينا.
- ثمرة متوسطة من الدراق.
تحتوي كل منها على 15 غرام من الكربوهيدرات.
- 1/3 كوب أرز، أو معكرونة، أو الكينوا المطبوخة.
- 1/2 كوب من البرغل أو الشوفان المطبوخ، أو البطاطا، أو الذرة.
- 30 غراماً من الخبز، أو شريحة توست، أو 1/2 رغيف عربي صغير.
يحتوي كل منها على 15 غرام من الكربوهيدرات.
1/2 كوب من البقوليات؛ كالعدس، والحمص.
تحتوي على 15 غرام من الكربوهيدرات، و7 غرام من البروتينات.
كوب حليب خالي الدسم أو 2/3 كوب من اللبن.
يحتوي على 15 غرام من الكربوهيدرات و8 غرام من البروتين.
30 غرام من الجبنة أو بيضة.
تحتوي على 7 غرام من البروتين.
90 غرام من اللحوم، أو الأسماك، أو الدجاج.
تحتوي على 21 غرام من البروتين.
مغرفة من مسحوق البروتين "واي بروتين".
10 إلى 30 غرام من البروتين.


أمثلة مقترحة على وجبات قبل التمرين

في ما يأتي بعض الأمثلة على وجبات تحتوي على كربوهيدرات ودهون يمكن تناولها قبل التمرين:[١]

  • عجة البيض والخبز المحمّص مع الأفوكادو.
  • سموثي المصنوع من الحليب، والفواكه، ويمكن إضافة مغرفة من مسحوق البروتين له.
  • الشوفان المطبوخ بالحليب ومغطّى بالموز، والقليل من شرائح اللوز.
  • الأرز البني أو البرغل مع الخضراوات والدجاج المشوي.
  • زبدة الفول السوداني الصحيّة، والفواكه مع خبز الحبوب الكاملة.
  • الزبادي أو اللبن مع الفواكه.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Arlene Semeco (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  2. ↑ Maya Feller (24/7/2019), "The Best Pre-Workout Foods and the Science of Why They Work", livestrong, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", mayoclinic, 17/10/2019, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Elizabeth Quinn (29/7/2020), "What and When to Eat Before Exercise", verywellfit, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  5. ↑ Debra Manzella (4/1/2021), "The Different Types of Carbohydrates", verywellhealth, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  6. ↑ Alexandra Caspero, MA, RD (20/7/2020), "Protein and the Athlete — How Much Do You Need?", eatright, Retrieved 1/1/2021.
  7. ↑ D. Willoughby , J Stout, and C Wilborn (2007), "Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength", Amino acids, Issue 4, Folder 32, Page 467-477. Edited.
  8. ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 17/1/2021. Edited.
  9. ↑ "The hidden dangers of protein powders", health.harvard, 10/4/2020, Retrieved 17/1/2021. Edited.