كيفية تسمين الذراعين بالأكل والرياضة

من المهم معرفة أنّ للوراثة والجينات دور رئيسي في البناء الجسدي والعضلي، لذلك لا يمكن التحكم عن طريق الطعام بمكان زيادة الوزن وتحديد منطقة الذراعين،^[١] أما بممارسة الرياضة يمكن زيادة الكتلة العضلية بالذراعين عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بهذه المنطقة.^[٢]

تسمين الذراعين بالأكل والرياضة

تسمين الذراعين عن طريق الأكل

لزيادة الوزن يجب زيادة السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة الصحية، بحيث تكون السعرات الحرارية المتناولة أكثر مما يحرقه الجسم، إذ يمكن تناول ما يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل تدريجي، ويمكن زيادة السعرات الحرارية لتصل إلى 1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل أسرع، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ الزيادة تحدث لوزن الجسم ككل، وليس لجزء معين دوناً عن غيره.^[٣][٤]

ومن المهم اختيار الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بطريقة صحية ولدعم نموّ العضلات، وذلك بتناول جميع المجموعات الغذائية، وتحديداً البروتين عالي الجودة، والذي يمكن الحصول عليه من خلال تناول البيض، والدجاج، والأسماك، واللحوم، والبقوليات، والمكسرات، إذ إن زيادة تناول البروتين يؤدي إلى الحصول على كمية جيدة من الأحماض الأمينية، التي تساعد على نمو أنسجة عضلية جديدة، بالإضافة إلى ضرورة تناول الكربوهيدرات والألياف، إذ يُنصح بتناول مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، كالأرز الأسمر، والبقوليات بدلاً من المصادر المصنعة والمكررة، كما يمكن إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي، مثل: زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والأفوكادو، بدلاً من الدهون غير الصحية، مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات، بالإضافة إلى تناول الخضراوات والفاكهة الغنية بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة.^[٤]

تسمين الذراعين عن طريق الرياضة

يُمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي أيضاً، وليس نقصانه فقط، لكن تجدر الإشارة إلى أنه في حال الرغبة بزيادة الوزن يُنصح بالتقليل من ممارسة التمارين الهوائية، إذ إنها تساهم في حرق الدهون، ولا تزيد من حجم الجسم ووزنه، ويُنصح بالتركيز على تمارين المقاومة بحمل الأوزان بالذات لمنطقة الذراعين، للتأكد من استخدام السعرات الحرارية الإضافية المتناولة في زيادة الكتلة العضلية للذراعين بدلاَ من تكوين الدهون، ويُنصح بالتركيز على حمل الأوزان مرّتين إلى 4 مرات في الأسبوع، مع زيادة وزن الأثقال بشكل مستمر وتدريجي.^[٥][٦]

وفيما يأتي بعض من تمارين المقاومة الخاصة لمنطقة الذراعين مع طريقة أدائها، والتي يمكن تأديتها بالاستعانة ببعض الأدوات المتوفرة في المنزل، إلى جانب توفّر مساحة كافية للتنقل، وتجدر الإشارة إلى ضرورة إجراء تمارين الإحماء قبل ممارسة هذه التمارين لتقليل خطر التعرّض للإصابة، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[٧]

• تمرين Arm circles: يتمثّل هذا التمرين بالقيام بحركات دائرية بسيطة، تساعد على تقوية الذراعين والكتفين، وهو كالآتي:^[٧]
• الوقوف بمباعدة القدمين عرض الكتفين.
• تمديد كلا الذراعين إلى الجانبين مباشرة لتشكل شكل حرف T مع الجسم.
• تدوير الكتفين والذراعين ببطء لعمل دوائر للأمام.
• تكرار التمرين 15 تكراراً، ثم عكس الاتجاه وتكراره 15 تكراراً لثلاث جلسات.
• تمرين Tricep dips: بهذا التمرين يتم بناء العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، ويمكن القيام به على الأرض أو المقعد أو الكرسي، وفيما يأتي طريقة أدائه:^[٧]
• وضع اليدين إلى الخلف بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الكرسي الذي يُستند عليه.
• تحريك الحوض للأمام بحيث يكون هناك فجوة بين الظهر والكرسي تسمح بالتحرك للأسفل.
• ثني الرجلين بزاوية 90 درجة مع وضع القدمين بثبات على الأرض، أو فردها للأمام، دون ثني الركبتين.
• النزول بالجسم ببطء لأسفل باتجاه الخلف، مع التركيز على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
• تكرار التمرين 3 جلسات، بواقع 12 تكراراً لكل جلسة.
• تمرين Plank sidewalk: بهذا التمرين يتم تقوية الذراعين وشد عضلات البطن أيضاً، ويؤدى التمرين كما الآتي: ^[٧]
• ضبط عداد الوقت لمدة دقيقة واحدة قبل البدء في التمرين.
• وضع لوح خشبي مرتفع، مع تمديد الذراعين أسفل الكتفين، وتثبيت راحة اليدين على الأرض.
• مد الساقين إلى الخلف مع الضغط على أصابع القدمين على الأرض، ويجب أن يكون الجذع العلوي على نفس استقامة باقي الجسم.
• تحريك اليدين والساقين خطوتين أو ثلاث خطوات أو أكثر حسب المساحة المتاحة إلى جانب واحد، ثم العودة لنقطة البداية وأخذ نفس القدر من الخطوات في الاتجاه الآخر المعاكس.
• الاستمرار في المشي جنباً إلى جنب حتى انتهاء الوقت.
• تمرين Kickboxing punches: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين وتحسين مظهرها، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر العلوية، ويمكن أداء هذا التمرين كما الآتي: ^[٧]
• الوقوف مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الوركين.
• ثني الذراع بمقدار 45 درجة، مع وضع قبضة اليد أسفل الفك مباشرة.
• مدّ الذراع أمام الجسم كالقيام بركلة إلى الأمام.
• تأدية 15 ركلة للأمام لكل ذراع على التوالي.
• تكرار التمرين لأربع جلسات لكل ذراع.