طرق مجربة ومضمونة لتخسيس الوزن

هناك العديد من الطرق التي يعتقد أنها تساهم في خسارة الوزن، منها ما هو صحي ويمكن اتباعه، ومنها ما هو غير مثبت علمياً، وقد يُشكل ضرراً على صحة الإنسان في حال اتباعها، وفي ما يأتي بعض هذه الطرق:

الحمية الغذائية

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، وفي الغالب تصنف الحميات الغذائية إلى نوعين؛ حميات متوازنة، وحميات غير متوازنة، وفي ما يأتي توضيح لذلك:^[١]

الحمية الغذائية المتوازنة قليلة السعرات

هي الحمية التي تحتوي على المجموعات الغذائية كاملةً؛ كالنشويات، والبروتينات، والألبان، والخضراوات، والفواكه، والدهون، بكمياتٍ متوازنة، وهي الحمية الأولى التي يقترحها معظم أخصائيي التغذية في حال رغبة الشخص بخسارة الوزن، وذلك لأنها:^[٢][٣]

• تسمح بتناول الطعام المنزلي اليوميّ، ولكن بكمياتٍ أقل؛ فليس هناك أنواع طعام معينة أو مختلفة عن ما تأكله العائلة.
• تزود الشخص بجميع العناصر الغذائية الأساسية حسب التوصيات الغذائية.
• لا تستثني أي نوع من الطعام، وبالتالي ليس هناك حرمان من الأطعمة، وإنما هناك تثقيف تغذوي حول كيفية تناولها.
• يمكن اتباعها مدى الحياة.
• تقلل خطر الإصابة بالأمراض.

وعند الرغبة في تقليل الوزن، فإنه يٌنصح بالتقليل من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم بنسبة 500 إلى 1000 سعرة حراريّة ففي الغالب يُتوقع خسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع،^[٤] لكن لا يمكن التقليل من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية للأنثى، و1500 سعرة حرارية للرجل دون استشارة تغذوية؛ فالتقليل الكبير من السعرات الحرارية قد يحرم الجسم من المغذيات الأساسية،^[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك العديد من النصائح التي تساعد على خسارة الوزن حتى لو لم يكن هناك اتباع تام للحمية المتوازنة مثل:^[١]

• التقليل من مصادر السكريات والدهون كالحلويات والمشروبات الغازية والعصائر.
• اتباع نمط الصيام المتقطع بالتزامن مع الحمية المتوازنة.
• التقليل من حجم الحصص المتناولة يومياً عِوضاً عن حساب السعرات وتقليلها.

الحميات الغذائية غير المتوازنة

وهي الحميات التي تفتقر لبعض المجموعات الغذائية، وغالباً ما تكون قليلة بالكربوهيدرات؛ كتلك الموجودة في الفواكه، والحبوب كالأرز، والبقوليات كالعدس،^[٥] ويلجأ البعض لاتباعها بهدف خسارة الوزن بشكل سريع،^[٢] ولكن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل هذه الحميات غير مناسبة لخسارة الوزن على المدى الطويل، منها ما يأتي:^[٦][٧]

• لا توجد أدلّة علميّة مُثبتة على درجة سلامة اتباع هذه الحمية على المدى البعيد؛ كحمية الكيتو.
• الأنظمة الغذائيّة القليلة بالكربوهيدرات عادةً ما تكون ذات أعراض جانبيّة كثيرة؛ كالإمساك، والصداع، ورائحة نفس كريهة، وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض.
• نقص المغذيات، حيث أن هناك العديد من الأطعمة التي يتم استثناؤها، وبالتالي قد يحدث نقص في المغذيات الأساسية؛ كالفيتامينات، والمعادن، والألياف أو ما يُعرف بسوء التغذية.
• قد تكون هناك خسارة كبيرة للوزن في بداية الحمية، ولكن غالباً ما يعود هذا الوزن في حال الرجوع للعادات الغذائية السابقة.
• قد تكون غنية بالدهون المشبعة؛ مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفي حال الرغبة باتباع هذا النوع من الحميات، يجب مراعاة التالي:^[٥]

• أن يكون تحت إشراف اختصاصي التغذية.
• التقليل من تناول مصادر الدهون المشبعة؛ كالحليب كامل الدسم، واللحوم كثيرة الدهون، والسمنة، والزبدة، واستبدالها بالدهون الصحية؛ كالزيوت النباتية، والمكسرات، والأفوكادو، والبذور كالشيا، والكتان، وغيرها.
• الابتعاد تماماً عن مصادر الدهون المتحولة؛ كالأطعمة المقلية، والحلويات الجاهزة.

ممارسة التمارين الرياضية

على الرغم من أنّ اتباع حمية غذائية صحية، والتقليل من السعرات الحرارية، له الدور الأكبر في خسارة الوزن، ولكن قد تساعد التمارين الرياضة بالتزامن مع الحمية الغذائية على خسارة الوزن بشكل أفضل، وهناك نوعين من التمارين التي يمكن اتباعها:^[٨]

التمارين الهوائيّة

كالمشي، والهرولة، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة، حيث إنّ جميعها مفيد ويساعد على فقدان الوزن ويعزز صحة الجسم.

تمارين المقاومة

كرفع الأوزان الثقيلة، إذ تساهم هذه التمارين في حرق السعرات الحراريّة، والتقليل من فرصة انخفاض معدل الأيض عن طريق الحفاظ على الكتلة العضلية.

وفي ما يأتي بعض النصائح للبدء بممارسة التمارين الرياضية:^[١]

• لا يشترط ممارسة التمارين يومياً، أو لمدة طويلة للحصول على نتائج، فممارسة أي نوع من التمارين وبأي مدة سيكون أفضل من عدم اتباعها على الإطلاق، كما أنّه بمجرد البدء بالرياضة من الممكن أن يمنح دافع للاستمرار، وزيادة مدة التمرين تدريجياً.
• في حال عدم توفر الوقت: يمكن تقسيم 30 دقيقة على 3 فترات في اليوم، كل فترة 10 دقائق.
• يمكن اتباع بعض التمارين البسيطة: كصعود الدرج ونزوله، واللعب مع الأطفال الذي يتضمن حركة أو ركض، والمشي، والرقص، وغيرها.

أدوية التنحيف والعمليات الجراحية

إن اللجوء للأدوية والعمليات الجراحية ليس الخيار الأول لخسارة الوزن، وإنما هو الخيار الأخير في حال الفشل في كل الوسائل الممكنة، مع وجود خطر يهدد صحة الجسم نتيجة لزيادة الوزن والسمنة، كما أنّ هناك العديد من الشروط لاتباع هذه الطرق، وفي ما يأتي توضيح لذلك.^[٩]

أدوية التنحيف

قد تساعد أدوية التنحيف على خسارة الوزن للأشخاص الذين تسببت زيادة الوزن لهم ببعض الأضرار الصحية، وتجدر الإشارة إلى أهميّة استشارة طبيب مُختص قبل البدء بتناوُل هذه الأدوية لما لها من أعراض جانبية تختلف شدّتها من شخص إلى آخر، ولكن هناك بعض الشروط قبل الإقبال على تناولها، منها ما يأتي: ^[١٠]

• أن يكون قياس مؤشّر كتلة الجسم أكبر من 30، أو أكبر من 27 مع وجود بعض الأمراض المُزمنة؛ كالسكري، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى أنّه قام بتجربة اتباع نمط صحي وفشل؛ فليس كل من يمتلك مؤشر كتلة جسم مرتفع يمكنه تناول الأدوية.
• أن يكون الشخص بالغاً، وهناك بعض الأدوية التي توصف للأطفال بسن الـ 12 وأكبر.
• لا توصف هذه الأدوية وحدها، وإنما تقترن باتباع نمط غذائي صحي، وتغيير في نمط الحياة.
• لا يمكن استخدامها في حال وجود بعض الأمراض، أو تناول أدوية معينة.^[١١]

عمليات التنحيف

• تُعدّ العمليّات الجراحيّة آخر وسائل التنحيف الّتي يلجأ لها المريض بناءً على تشخيص الطبيب المُختص في حال لم تُفلِح جميع الوسائل الأُخرى، ولا بد من توفُّر بعض الشروط لإجراء هذه العمليّات:^[٩][١٢]
• قياس مؤشر كتلة الجسم يساوي 40 فأكثر أو قياس مؤشر كتلة الجسم ما بين 35 إلى 40 مع وجود أمراض مرتبطة بالسمنة؛ كالسكري وارتفاع ضغط الدم.
• الفشل في تجربة جميع الوسائل الممكنة لخسارة الوزن.
• الاستعداد لقبول المتابعة الدورية على المدى الطويل بعد إجراء العملية، والتغيير من العادات الغذائية التي تسببت بزيادة الوزن وإلا سيكون هناك اكتساب للوزن مجدداً.