تمارين على جهاز الأوبتكال للتنحيف

تعد آلة الأوبتكال من أبرز الآلات الرياضية التي تساعد على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتساهم في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، كما أنها تُعد أكثر أمانًا من جهاز المشي والأجهزة الأخرى،[١]وتوجد عدة تمارين تساعد على التنحيف باستخدام جهاز الأوبتكال، منها ما يأتي:[٢]


تمرين الأمام والخلف

تمرين الأمام والخلف (بالإنجليزية: Forward and backward) هو أحد التمارين التي يمكن القيام بها من خلال الخطوات والإرشادات الآتية:

  • استخدام الجهاز بطريقة التحرك للأمام لفترة زمنية محددة.
  • استخدام الجهاز بطريقة التحرك للخلف لفترة زمنية مساوية لفترة التحرك للأمام، كما يمكن تمديد مدة التحرك للأمام أو الخلف خلال جلسة التمرين.
  • زيادة وقت التمرين كل يوم بشكل تدريجي مع إضافة حركات أخرى لزيادة الفعالية.


تمرين الانحدار

يعتمد تمرين الانحدار (بالإنجليزية: Incline challenge) على زيادة ميلان الجسم أثناء ممارسة التمارين على جهاز الأوبتكال لإضفاء المزيد من المقاومة على التمرين، لذا يمكن البدء بسرعة منخفضة ثم زيادة الوقت تدريجيًا عند منحدر معين قبل الانتقال إلى المستوى التالي، ويُمكن دمج ذلك مع الحركات الأمامية أو الخلفية.


التدريب المتقطع عالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-intensity interval training)هو عبارة عن تمرين عالي الشدة يتناوب مع تمرين منخفض الشدة لفترات زمنية محددة، ويكون من خلال التدريب المكثف لفترة قصيرة ثم يليها فترات أطول من التمرين منخفض الشدة، فمثلاً يمكن خلال هذا التمرين زيادة السرعة والانحدار لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ثم خفض شدة التمرين لمدة تتراوح من 60 إلى 90 ثانية وتكرار الأمر، وبالتالي يُمكن أن يُساهم إتاحة الكثير من الوقت للراحة وتجنب التعب بسرعة ما يساعد في إكمال التمارين بالشكل المطلوب وتجنب أي إصابات.


فوائد استخدام جهاز الأوبتكال

وفي ما يأتي بعض أهم الفوائد التي يُمكن الحصول عليها عند التمرين باستخدام جهاز الأوبتكال، ومن فوائد استخدام جهاز الأوبتكال:[٣]

  • تعزيز القدرة على التحمل وتقوية العضلات والقلب والرئتين.
  • حرق عدد كبير من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية قصيرة.
  • تخفيف الضغط الواقع على المفاصل، والركب، والأوراك، والكاحلين.
  • استهداف الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
  • حرق دهون الجسم بالأخص في حال التركيز على كثافة ومدة تدريبات معينة.
  • استهداف عضلات الساق المحددة، بما فيها: عضلات الساق، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة.
  • الحفاظ على لياقة الجسم بشكل عام.


نصائح لاستخدام جهاز الأوبتكال

في ما يأتي بعض النصائح التي تُساعد كثيرًا عند استخدام جهاز الأوبتكال:[٤]

  • ممارسة تمارين الإحماء قبل استخدام الجهاز لمدة 5 دقائق على الأقل لتعزيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
  • تجنب الاستحمام مباشرة بعد التمرين على الجهاز بل ينصح بمنح الجسم الوقت الكافي ليبرد.
  • إضافة مجموعة من التمارين كل يوم للبرنامج حتى لا يعتاد الجسم عليها وبالتالي فقدان كمية قليلة من الوزن.
  • تناول القليل من الطعام أو مصدر للسكريات قبل ممارسة التمارين المكثفة.
  • ارتداء ملابس مناسبة وحذاء مريح.
  • شرب الكثير من الماء قبل ممارسة التمارين وتجنب تفويت الوجبات خلال اليوم.

المراجع

  1. ↑ Charushila Biswas (15/4/2022), "12 Elliptical Benefits – Why This Cardio Machine Is So Useful", stylecraze, Retrieved 25/5/2022. Edited.
  2. ↑ Rodion Salimgaraev (1/3/2021), "Elliptical Workouts for Weight Loss: How Effective Are They?", flo, Retrieved 25/5/2022. Edited.
  3. ↑ Sara Lindberg (24/11/2021), "10 Benefits of an Elliptical Machine Workout", healthline, Retrieved 25/5/2022. Edited.
  4. ↑ "10 Cardio Tips to Help You Lose Weight Faster", top10homeremedies, 11/4/2019, Retrieved 25/5/2022. Edited.