ترهلات الجسم
تُعرف ترهلات الجسم بأنّها ظهور تجاعيد أو ترقق للجلد في في الجسم أو الوجه، وذلك بسبب انخفاض مستويات بروتينات الكولاجين (بالإنجليزيّة: Collagen)، والإيلاستين (بالإنجليزيّة: Elastin) في الجلد، مما يؤدي إلى انخفاض قدرة الجلد على التمدد، وتعد الجفون، والفك، والذقن، والذراعين، والمعدة من أكثر الأماكن الشائعة للإصابة بالترهلات، وعلى الرغم من أنّ التقدم في العمر والشيخوخة تُعد أشهر أسباب الترهلات؛ إلّا أنّه توجد أسباب أخرى عديدة، أهمّها ما يأتي:[١][٢]
- اكتساب أو فقدان الوزن بصورة كبيرة.
- الحمل وترهلات الولادة.
- الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل متلازمة إيلرز دانلوس (بالإنجليزية: Ehlers-Danlos syndrome)، أو بعض أنواع سرطان الجلد.
- استخدام بعض أدوية الالتهابات مثل دواء بريدنيزون (بالإنجليزيّة: Prednisone).
- التعرض للأشعة فوق البنفسجية بشكل كبير.
- التعرض لملوثات البيئة.
- سوء التغذية لفترة طويلة.
- التدخين.
- قلة النوم.
ويمكن التخفيف من الترهلات بعدة طرق، أهمّها:[١][٢]
- ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على بناء العضلات وشدّها.
- تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين وحمض الهيالورونيك.
- استخدام بعض العلاجات مثل الكريمات والمستحضرات التي تحتوي على مكونات الريتينول.
- المحافظة على ترطيب البشرة واستخدام واقي الشمس.
- التخلص من العادات اليومية السيئة كالتدخين.
- اللجوء إلى إجراءات تجميلية غير جراحية مثل العلاج بالليزر، أو الحقن، أو تقنية الموجات فوق الصوتية.
- اللجوء إلى الإجراءات التجميلية الجراحية؛ كجراحة نحت الجسم، وذلك في الحالات الشديدة.
تمارين للترهلات
فيما يأتي بعض أهم التمرينات التي تساعد على التخفيف من الترهلات لمناطق مختلفة من الجسم.
تمارين لترهلات البطن
توضح النقاط الآتية بعض التمرينات التي قد تساعد على شد البطن:[٣]
- تمرين المعدة: (بالإنجليزية: Stomach crunch)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- وضع اليدين خلف الفخذين أو عبر الصدر أو خلف الأذنين.
- النهوض ببطء نحو الركبتين، والانتظار لبضع ثواني ثم النزول ببطء
- تكرار التمرين 12 مرة.
- ينصح أثناء التمرين بعدم اتّكاء الرقبة على الصدر عند النهوض، وعدم شد الرأس عن الأرض.
- تمرين العضلة المائلة: (بالإنجليزية: Oblique crunch)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- إزاحة الركبتين نحو جانب واحد على الأرض.
- وضع اليدين على الصدر أو خلف الأذنين.
- اللف ببطء نحو الوركين حتى الكتفين، والانتظار لبضع ثواني، ثم النزول ببطء.
- تكرار التمرين 12 مرة لكل جانب.
- ينصح أثناء التمرين بعدم اتّكاء الرقبة على الصدر عند النهوض، وعدم شد الرأس عن الأرض.
- تمرين لوح الخشب: أو ما يُعرف بتمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على البطن، مع الاستناد إلى الساعدين وأصابع القدمين.
- المحافظة على استقامة الرجلين ورفع الوركين بشكل مستقيم.
- الحفاظ على عضلات البطن متقلصة أثناء هذا التمرين.
- الانتظار لمدة 5 إلى 10 ثواني.
- تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.
- ينصح أثناء التمرين بالمحافظة على ثبات أسفل الظهر، والنظر إلى الأرض.
- تمرين لوح الخشب الجانبي: أو ما يُعرف بتمرين البلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على الجانب مع الاستناد على المرفق بحيث يكون الكتف فوق المرفق مباشرة.
- فرد الساقين ورفع الورك بشكل مستقيم.
- المحافظة على الرقبة مرفوعة والكتفين للأسفل.
- المحافظة على عضلات البطن متقلصة أثناء التمرين.
- الانتظار لمدة 5 إلى 10 ثواني.
- تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات لكل جانب.
- ينصح أثناء التمرين بالمحافظة على الوركين للأمام، وثبات أسفل الظهر.
- تمرين المعدة مع رفع الساقين: (بالإنجليزية: Stomach crunch with legs raised)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والقدمين مستويتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- وضع اليدين على الصدر.
- سحب الركبتين نحو الصدر ببطء وثنيهما بمقدار 90 درجة.
- الانتظار للحظة والنزول ببطء.
- تكرار التمرين 12 مرة.
- ينصح أثناء التمرين بعدم اتّكاء الرقبة على الصدر عند النهوض، وعدم استخدام اليدين لرفع الرقبة.
تمارين لترهلات اليدين
فيما يأتي بعض التمرينات التي تساعد في التخلص من ترهلات اليدين:[٤]
- تمرين الضغط: (بالإنجليزية: Press-ups)، وخطواته كالآتي:
- وضع اليدين تحت الكتفين مع فرد الذراعين بالكامل وأصابع اليدين للأمام.
- الحفاظ على الرجلين مستقيمتين، والركب مرفوعة عن الأرض.
- ثني المرفقين إلى الجانبين وخفض الجسم.
- الدفع للأعلى وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- ينصح أثناء التمرين بالحفاظ على ثبات الوركين عند ثني المرفقين والنزول، والانتباه إلى تجنب تقوس الظهر من الأعلى عند الدفع للخلف.
- تمرين الضغط على الحائط بقبضة قريبة: (بالإنجليزية: Close-grip wall push-ups)، وخطواته كالآتي:
- الوقوف على مسافة ذراع من الحائط.
- وضع اليدين على الحائط عند ارتفاع الصدر.
- ثني المرفقين مع ثني الذراعين لخفض الجسم.
- المحافظة على الجسم مستقيماً.
- الدفع لأعلى وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- ينصح أثناء التمرين بالحفاظ على استقامة الجسم بحيث شكل لوح صلب من الرأس للقدمين.
- تمرين النزول والارتفاع على مقعد: (بالإنجليزية: Bench dips)، وخطواته كالآتي:
- الجلوس على كرسي ثابت وإمساك جانبيّ الكرسي باليدين.
- تحريك القدمين للأمام لرفع المؤخرة عن الكرسي.
- خفض الجسم عن طريق ثني الذراعين إلى حوالي 90 درجة، مع إبقاء المرفقين مطويين.
- الدفع لأعلى وتكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة.
- ينصح أثناء التمرين بعدم دفع الوركين إلى الخلف عند الدفع للخلف.
- تمرين دفع العضلة الثلاثية للخلف: (بالإنجليزية: Tricep kickbacks)، وخطواته كالآتي:
- الركوع على الركبة اليمنى والانحناء للأمام.
- رفع الكوع للخلف مع ثني الذراع بمقدار 90 درجة، مع فرد الكوع الأيسر لرفع الذراع للخلف حسب الراحة.
- ثني المرفق للرجوع للبداية وتكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة لكل ذراع.
- ينصح أثناء التمرين بالمحافظة على بقاء الكوع الذي يؤدي الركلة مرتفعاً.
تمارين لترهلات الأرداف
فيما يأتي بعض التمرينات التي قد تساعد على شد الأرداف:[٥]
- تمرين القرفصاء: (بالإنجليزية: Squats)، وخطواته كالآتي:
- الوقوف بمباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- خفض الجسم عن طريق ثني الركبتين مع جعل الفخذين موازيين للأرض.
- الصعود ببطء إلى وضع البداية.
- تكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات.
- ينصح أثناء التمرين بالمحافظة على الظهر مستقيماً والنظر للأمام، والمحافظة على موازنة الوزن بين أصابع القدم والكعب، المحافظة على الركبتين دون مدّهما باتجاه أصابع القدمين.
- تمرين رفع الساق الجانبية: (بالإنجليزية: Side-lying leg raise)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة، وبقاء الرجل اليسرى مستقيمة.
- الضغط بالأصابع اليسرى على الجزء العلوي من الأرداف للمحافظة على الورك الأيسر أن يبقى مائلاً للأمام.
- رفع الساق اليسرى قدر المستطاع دون إمالة الوركين للخلف.
- النزول ببطء إلى وضع البداية.
- تكرار ذلك من 8 إلى 10 مرات لكل جانب.
- ينصح أثناء التمرين برفع الساق وجعلها مستقيمة مع الظهر، مع المحافظة على عضلات البطن متقلصة أثناء التمرين.
تمارين لترهلات الصدر
قد يساهم أداء تمرين الضغط في التخفيف من ترهلات الصدر، وفيما يأتي بعض التمرينات الأخرى التي قد تساعد على ذلك أيضاً:[٦]
- تمرين وضعية الكوبرا: (بالإنجليزية: Cobra Pose)، وخطواته كالآتي:
- الاستلقاء على البطن، مع تمديد الرجلين ووضع قمم القدمين على الأرض.
- وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، مع وضع المرفقين في الداخل.
- رفع الرأس والصدر عن الأرض مع سحب الكتفين للخلف، وفرد الذراعين قدر المستطاع.
- الثبات على هذه الوضعية 30 ثانية.
- تكرار ذلك 3 مرات.
- تمرين البلانك الانتقالي: (بالإنجليزية: Traveling plank)، وخطواته كالآتي:
- أداء وضعية البلانك مع وضع الرأس والرقبة على الحياد ووضع اليدين تحت الكتفين.
- يجب المحافظة على وسط الجسد مشدوداً، ورفع اليد اليمنى والقدم اليمنى عن الأرض، ثم التحرك بمقدار قدم إلى اليمين.
- التوقف على ذلك لمدة ثانية، ثم التحرك بمقدار قدماً آخر إلى اليمين.
- تكرار ذلك حتى الوصول إلى 10 خطوات إلى اليمين، ثم تبديل الجوانب.
- الرجوع إلى نقطة البداية، عن طريق التقدم باليد اليسرى والقدم اليسرى.
- تكرار التمرين 3 مرات.
- تمرين بلانك مع الوصول للأسفل: (بالإنجليزية: Plank reach-under)، وخطواته كالآتي:
- أداء وضعية البلانك مع وضع اليدين تحت الكتفين والظهر محايد، ووسط الجسم مشدود.
- رفع اليد اليمنى عن الأرض ولمس الركبة اليسرى.
- العودة إلى وضعية البلانك، وتكرار ذلك 10 مرات لليد اليمنى.
- القيام بنفس الخطوات باليد اليسرى وتكرار ذلك 10 مرات.
- يجب تكرار ذلك كاملاً 3 مرات.
المراجع
- ^ أ ب Corey Whelan (6/12/2019), "Why Do I Have Saggy Skin, and What Can I Do About It?", healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ^ أ ب Tom Seymour (31/1/2018), "How to prevent and improve crepey skin", medicalnewstoday, Retrieved 18/3/2021. Edited.
- ↑ "10-minute abs workout", nhs.uk, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "10-minute upper arms workout", nhs, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "10-minute firm butt workout", nhs, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ Nicole Davis (24/7/2018), "Try This: 13 Breast-Firming Exercises", healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
