الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة؛ النخالة، والبذرة، والسُّويداء، على عكس الحبوب المُكرّرة المُجرّدة من العناصر الغذائية المفيدة، فالنّخالة هي القشرة الخارجية للحبوب الكاملة وهي غنيّة بالألياف وتحتوي على فيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والزنك، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، وبعض المواد الكيميائية النباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals) التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض.[١]
أمّا البذرة فهي غنيّة بالدهون الصحيّة، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب، والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، والجزء الأخير من الحبوب الكاملة وهو الجزء الوحيد الموجود في الحبوب المكررة وهو السويداء التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبعض البروتين، ونسبة قليلة من بعض المعادن وفيتامينات ب.[١]
إنّ احتفاظ الحبوب بأجزائها كاملةً يجعلها مصدرًا غنيًّا بالعناصر الغذائية التي تعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، وهذا يجعلها خيارًا وبديلًا رائعًا للحبوب المكررة لإضافتها للعديد من أنواع الرجيم للوصول إلى أهداف صحيّة متنوّعة، مثل تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ونزول الوزن، والوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية وغيرها العديد.[٢]
فوائد الحبوب الكاملة للرجيم
تمتلك الحبوب الكاملة العديد من الفوائد التي تساعد على تخفيف الوزن، إلا أن هذه الفوائد غير مثبتة علميًا، وتحتاج للمزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها، ومن أبرز هذه الفوائد ما يأتي:[٣][٤]
- تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- تساهم في التقليل من نسبة الدهون في الجسم.
- تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول بسبب احتوائها على الألياف الغذائية، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
فوائد الحبوب الكاملة الصحية
الحبوب الكاملة وفوائدها عديدة ومتنوّعة، فيما يأتي أبرز فوائد الحبوب الكاملة:[٥][٢]
- تقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتساعد على تنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم؛ لأنّ عملية هضمها تتمّ ببطء نظرًا لاحتوائها على الألياف.
- تساعد على التحكُّم بالوزن؛ نظرًا لاحتوائها على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تقلل من خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية (Metabolic syndrome).
- تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- تقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين نظرًا لاحتوائها على مضادّات الأكسدة.
- تقلّل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة.
- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان؛ نظرًا لاحتوائها على الألياف، ومضادّات الأكسدة بما في ذلك الفيتامينات، كفيتامين هـ والمعادن، مثل: السيلينيوم، والمواد الكيميائية النباتية.
- تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ومرور الطعام عبرها.
أمثلة على الحبوب الكاملة
بعد الحديث على الحبوب الكاملة وفوائدها للرجيم، سنستعرض فيما يأتي قائمة بأشهر الحبوب الكاملة:[٦][٢][١]
- الشعير.
- الأرزّ البني.
- الحنطة السوداء.
- البرغل.
- الدخن.
- الشوفان الكامل.
- الفشار.
- القمح الكامل.
- الجاودار.
- الكينوا.
- القطيفة.
- قمح خراسان.
- السورغم.
- الأرز البرّيّ.
طرق إضافة الحبوب الكاملة إلى الرجيم
للحصول على الحبوب الكاملة وفوائدها للرجيم، نقدّم بعض الطرق السهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي والاستمتاع بها للحصول على فوائدها العديدة، وفيما يأتي قائمة بأبرز هذه الطرق:
- اختيار حبوب الإفطار المُعدَّة من الحبوب الكاملة.[٦]
- تحضير السندويشات باستخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة عوضًا عن الخبز الأبيض.[٦]
- تناول الكينوا، والأرز البني، والأرز البرّي، والبرغل عوضًا عن الأرز الأبيض.[٦]
- تناول الفشار كوجبة خفيفة صحية شرط ألّا يُضاف إليه الكثير من الزيت، أو الملح، أو السكر.[٧]
- البحث عن الوصفات الصحيّة التي يمكن تحضيرها باستخدام الأنواع العديدة من الحبوب الكاملة وتجربة نوع مختلف في كل مرّة.[٦]
المراجع
- ^ أ ب ت "Whole Grains", Harvard School of Public Health. Edited.
- ^ أ ب ت "The Whole Truth About Whole Grains", WebMD. Edited.
- ↑ Lisa Lillien, "Are Whole Grains Good for Weight Loss?", verywellfit, Retrieved 18/5/2022. Edited.
- ↑ "Whole grains increase metabolism, may help promote weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 18/5/2022. Edited.
- ↑ "WHAT ARE THE HEALTH BENEFITS?", whole grains council. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Whole grains: Hearty options for a healthy diet", mayo clinic. Edited.
- ↑ "Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains", WebMD. Edited.
