احسب السعرات الحرارية المناسبة لتثبيت وزنك

السعرات الحرارية لتثبيت الوزن 

يعتمد تثبيت الوزن على المساواة بين عدد السعرات الحرارية المُتناولة يوميّاً من الطعام والشراب، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميّاً لأداء وظائفه الحيويّة والقيام بالأنشطة اليوميّة، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف عدد من العوامل، وهي كالآتي:^[١] 

• العمر، فمثلاً يحتاج الأطفال والمراهقون الذين تنمو أجسامهم إلى عدد سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحتاجها البالغون.
• الجنس، عادةً ما يحتاج الرجال إلى عدد سعرات حرارية أكبر من النساء.
• الوزن والطول، واللذان يؤثران في سرعة حرق الجسم للطاقة واستهلاكها.
• نمط الحياة ومستوى النشاط البدني.

حساب السعرات الحرارية لتثبيت الوزن

لحساب السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً في حال الراحة وعدم القيام بأيّ نشاط بدنيّ، أو ما يُعرف بمعدّل الأيض الأساسي (بالإنجليزيّة: Basal Metabolic Rate) يمكن اتّباع المعادلة الآتية، والتي تُعرف بمعادلة هاريس بيندكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict Formula):^[٢]

• معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (6.2 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (12.7 × الطول بالسنتيمتر) - (6.76 × العمر)
• معدل الأيض الأساسي للإناث = 665.1 + (4.35 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (4.7 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر) 

ولحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً لأداء كافة الأنشطة اليوميّة والبدنية، والذي يُعرف بمعدّل الأيض النشط (بالإنجليزيّة: Active Metabolic Rate)، يُمكن استخدام المُعادلة أدناه:^[٣]

معدّل الأيض النَشِط = معدّل الأيض الأساسي × معامل النشاط البدني

ويُمكن تحديد معامل النشاط البدني وفقاً لشدّة النشاط البدني من خلال ما يأتي:^[٤]

• نمط الحياة الخامل؛ أي القيام بحركة قليلة إلى معدومة، فإنَّ معامل النشاط البدني= 1.25
• نمط الحياة النشط بشكل خفيف؛ أي القيام بالحركة أو التمرين خلال 1 إلى 3 أيام في الأسبوع، فإنَّ معامل النشاط البدني = 1.375 
• نمط الحياة النشط، كممارسة تمارين متوسطة الشدّة خلال 3-5 أيام في الأسبوع، فإنَّ معامل النشاط البدني = 1.55
• نمط الحياة النشط جداً؛ كممارسة تمارين شديدة الكثافة خلال 6-7 أيام في الأسبوع، فإنَّ معامل النشاط البدني = 1.725

أمّا لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، فإنَّه يُمكن جمع عدد السعرات الحرارية لأنواع الطعام المُختلفة المتناولة خلال اليوم، وذلك من خلال نظام بدائل الأغذية، أو من خلال قراءة ملصقات القيمة الغذائية على المنتجات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية لكلّ حصة منها.^[٥]

نصائح للمحافظة على ثبات الوزن

يُعدّ الوصول إلى الوزن المثالي أولى الخطوات لاتّباع نمط الحياة الصحي، ويمكن الحفاظ على ثبات الوزن من خلال اتّباع بعض النصائح، ومنها ما يأتي:^[٦][٧]

• تناول وجبة فطور صحية يومياً: إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يومياً يميلون لامتلاك عادات صحية أكثر من غيرهم، الأمر الذي قد يساعدهم على المحافظة على وزنهم.
• الحرص على استهلاك كميات كافية من البروتينات: إذ يُساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، وتقليل الشهية، فهو يزيد مستويات بعض الهرمونات التي تُحفّز الشعور بالشبع والضرورية لتنظيم الوزن، ويُقلل من مستوى الهرمونات التي تزيد الشعور بالجوع، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين من خلال تناول اللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، وغيرها.
• شُرب كميات كافية من الماء: يساهم شُرب كميات كافية من الماء في الحفاظ على الوزن من خلال تحفيزه للشعور بالشبع، والمساعدة على التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة عند شُرب كوبان من الماء قبل الوجبات، كما أنّه قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكلٍ بسيط.
• تناول كميات وفيرة من الخضروات: تُعدّ الخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولذلك فإنّ تناول كميات كبيرة منها لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في استهلاك السعرات الحرارية، كما أنّها غنية بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع، وتقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قد تساعد التمارين الرياضية على حرق كميات إضافية من السعرات الحرارية، كما أنّها قد تزيد من عمليات الأيض في الجسم، ولكن من المهم معرفة أنّ ممارسة التمارين الرياضية لوحدها لا تكفي ويجب أن تكون بالتزامن مع اتّباع نظام غذائي صحي.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يؤدي عدم النوم لساعات كافية خلال الليل إلى زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الجوع، كما أنّ الأشخاص الذين ينامون لساعات قليلة قد يمتلكون مستويات أقلّ من الهرمونات المسؤولة عن الشبع والتحكم بالشهية.
• التقليل من التوتر: يؤدي ارتفاع مستوى التوتر إلى اكتساب الوزن مرة أخرى نتيجة زيادة مستوى هرمون الكورتيزول الذي يُفرزه الجسم في حالات التوتر، والمرتبط بزيادة الشهية، مما يزيد الرغبة في تناول الطعام، وللتقليل من التوتر يمكن ممارسة التأمُّل، واليوغا، والتمارين الرياضية.
• التخطيط المسبق للوجبات: يساعد التخطيط المسبق للوجبات على اختيار الأطعمة الصحية، كالخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة التي تساعد على التحكم في الشهية طوال اليوم.