تعتمد عملية فُقدان الوزن على تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة يوميّاً إلى أقل من الكمية التي يحتاجها الجسم، ولتحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفُقدان الوزن يجب أولاً تحديد عدد السعرات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وهذا ما سوف يوضّح في هذا المقال.[١]
حساب السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن
يمكن حساب السعرات الحرارية المطلوبة لفُقدان الوزن من خلال اتباع عدة معادلات، وهي كالآتي:
- حساب مُعدل الأيض الأساسي: (بالإنجليزيّة: Basal Metabolic Rate)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة، وهو يختلف بالاعتماد على وزن الجسم، والعمر، والجنس، والطول، ونذكر فيما يأتي معادلة هاريس بيندكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict) لحساب معدل الأيض الأساسي للذكور والإناث:[٢]
- معدل الأيض الأساسي للذكور = 66+ (6.2×الوزن) + (12.7×الطول) - (6.76×العمر)
- معدل الأيض الأساسي للإناث = 665.1+ (4.35×الوزن) + (4.7×الطول) - (4.7×العمر)
- حساب معدّل الأيض النشط: (بالإنجليزيّة: Active Metabolic Rate)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة بالإضافة إلى أداء جميع الأنشطة اليوميّة، وهو يُحسب من خلال المُعادلة الآتية:[٣]
- معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي× معامل النشاط البدني
ومن الجدير بالذكر أنّ معامل النشاط البدني يختلف باختلاف مستوى النشاط البدني للشخص، ويُمكن تحديده من خلال الجدول الآتي:[٣]
معامل النشاط البدني | التوضيح | مستوى النشاط البدني |
1.25 | تمارين قليلة إلى معدومة | نمط الحياة الخامل |
1.375 | تمارين خفيفة خلال 1-3 أيام في الأسبوع | نمط نشاط خفيف |
1.55 | تمارين متوسطة خلال 3-5 أيام في الأسبوع | نمط نشط |
1.725 | تمارين شديدة خلال 6-7 أيام في الأسبوع | نمط نشط جداً |
- تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن: إنّ تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة إلى أقل من مُعدل الأيض النشط بما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميّاً يؤدي إلى إنقاص الوزن بما يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع،[٤] فعلى سبيل المثال، إذا كان مُعدل الأيض النشط لشخصٍ ما يُساوي 2325 سعرة حرارية فإنّه بحاجة لاستهلاك ما يتراوح من 1325 إلى 1825 سعرة حرارية في اليوم لخسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيّاً، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه وفي جميع الأحوال يجب تجنُّب تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء، أو أقل من 1500 سعرة حرارية للرجال.[١]
نصائح للتقليل من عدد السعرات الحرارية المتناولة
فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً وبالتاي المساعدة على تخسيس الوزن:[٥]
- حساب السعرات الحرارية: وذلك للتأكد من عدم تناول كميات أكبر من اللازم، بالإضافة إلى المُساعدة على الالتزام بالعادات الصحية على المدى البعيد.
- طهي الطعام في المنزل: وذلك للتأكد من المكونات المستخدمة في تحضير الوجبة، والتحكم بعدد السعرات الحرارية، إذ إنَّ بعض الأطعمة الجاهزة أو المحضّرة من قٍبَل أشخاص آخرين قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون.
- استخدام أطباق أصغر حجماً عند تناول الطعام: يساعد اختيار أطباق صغيرة الحجم على تقليل حجم الحصة المتناولة من الطعام، وبالتالي التقليل من فرط تناول الطعام.
- شُرب الماء قبل تناول الوجبات: يساعد شُرب الماء قبل تناول الطعام على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
- بدء تناول الطعام بمقبّلات منخفضة السعرات الحرارية: مثل السلطة، والشوربات الخفيفة، إذ يساعد ذلك على التقليل من فرط تناول الطعام، كما أنّه قد يُقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة.
- تناول الطعام ببطء: قد يساعد مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، الأمر الذي يساعد تناول كمية أقل من الطعام.
- الإكثار من تناول الخضروات: وذلك من خلال تعبئة نصف طبق الطعام بالخضروات، مما يُساهم على زيادة الكمية المُتناولة يوميّاً من الخضروات، وبالتالي تقليل تناول الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية.
- تغيير طريقة الطهي: وذلك باستبدال القلي بالزيت بالطرق الأخرى والتي تُعدّ صحية أكثر، مثل: الشوي، والغلي، والتشويح، والطهي على البخار.
- التقليل من تناول المشروبات المحلّاة: بالإضافة إلى تجنُّب إضافة السكر للمشروبات كالقهوة والشاي.
المراجع
- ^ أ ب "Calorie counting made easy", health.harvard, 11/7/2020, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (1/1/2020), "Calculating how many calories are burned in a day", medicalnewstoday, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ^ أ ب Shereen Lehman (22/11/2020), "How Many Calories Do I Need Each Day?", verywellfit, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ↑ 3,500 calories equals about,It sounds simple. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, 8/12/2020, Retrieved 5/1/2021. Edited.
- ↑ Helen West (23/4/2019), "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories", healthline, Retrieved 5/1/2021. Edited.
