هل هناك نظام غذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع؟
لا يوجد نظام غذائي صحي يُمكن أن يُساعد على خسارة ما يُقارب 10 غرامات من وزن الجسم في أسبوع واحد، إذ يتراوح مع خسارة الوزن الطبيعي ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم في الأسبوع، مع إمكانية اختلاف هذه النسبة بشكلٍ بسيط بناءً على صحة الفرد، ومستوى نشاطه البدني، وغيرها من العوامل، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب لخسارة الوزن.[١][٢]
ما النظام الغذائي الصحي لخسارة الوزن؟
يَعتمد النظام الغذائي الصحي لخسارة الوزن على خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة بمعدل 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي للفرد على أن لا يَقل الاستهلاك اليومي عن ما يُقارب 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال،[٢][٣] بالإضافة إلى ضرورة أخذ بعض الأمور بعين الاعتبار لتحسين نوعية النظام الغذائي المتبع، وخسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ومن هذه الأمور ما يأتي:
اختيار أطعمة صحية
لتحقيق خسارة وزن صحيّة من الكتلة الدهنية المخزنة في الجسم، والحفاظ على الكتلة العضلية فيه يجب التأكد من اختيار أطعمة صحيّة غنية بالألياف الغذائية والعناصر، ومنخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية، وفيما يأتي بعضًا من أبرزها:[٤][٥][٦]
- الأطعمة الغنية بالبروتين منخفض أو خالي المحتوى بالدهون كبعض قطع اللحوم الصافية، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والبقوليات، وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة بأنواعها.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة كزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.
- الخضراوات غير النشوية بأنواعها.
- الفواكه بأنواعها على أن يتم تناولها بكمياتٍ معتدلة.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك كالمخللات، والزبادي، وغيرها.
يُنصح بالحد من الكميات المتناولة من الأطعمة الغنية بالسكر، والدهون المشبعة والمتحولة، والملح، بالإضافة إلى الأطعمة المقلية، والمُصنعة من الحبوب المكررة، واللحوم الباردة؛ وذلك لتحسين نوعية الطعام المتناول، وبالتالي زيادة احتمالية خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة.
تحسين بعض العادات الغذائية
يُساهم تحسين بعض العادات الغذائية المتبعة في جعل النظام الغذائي المتبع صحيًا أكثر، ممّا قد يزيد احتمالية خسارة الوزن بشكلٍ صحي، ومن هذه العادات الغذائية ما يأتي:[٦]
- تناول الأطعمة الكاملة كحبات الفواكه كاملةً بدلًا من شربها على شكل عصير؛ وذلك لمحتوى الأطعمة الكاملة الغني بالألياف الغذائية.
- تجنب إضافة السكر، أو الدهون المُضافة للأطعمة المتناولة والمشروبات.
- تخزين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالفواكه الكاملة، والمكسرات، والبذور لتكون في متناول اليد عند الشعور بالجوع بدلًا من الوجبات الخفيفة.
- استخدام أطباق ذات حجم أصغر من المعتاد؛ وذلك للتقليل من كمية الطعام المتناولة.
- مضغ الطعام جيدًا، لمساهمة ذلك في زيادة الشعور بالشبع.
- شرب كمياتٍ كافية من الماء.
رفع مستوى النشاط البدني
يُساهم رفع مستوى النشاط البدني للفرد في تحسين معدلات الأيض في الجسم، ممّا يُمكن أن يزيد معدل أيض السعرات الحرارية والدهون، ويُحافظ على الكتلة العضلية، وبالتالي المساعدة على خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة، لذا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بمعدل 30 دقيقة على الأقل يوميًّا بمعدل 5 مرات في الأسبوع، ولكن يُفضل استشارة المدرب الرياضي للتأكد من نوعية التمارين المناسب ممارستها لخسارة الوزن وفقًا للحالة الصحيّة للفرد.[٢]
المراجع
- ↑ weight isn't about,people who lose weight quickly. "Losing Weight", cdc, Retrieved 29/8/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, 7/12/2021, Retrieved 29/8/2023. Edited.
- ↑ calorie intake should not,depriving you of needed nutrients. "Calorie counting made easy", health.harvard, 11/7/2020, Retrieved 29/8/2023. Edited.
- ↑ "9 Foods To Help You Lose Weight", health.clevelandclinic, 25/4/2022, Retrieved 29/8/2023. Edited.
- ↑ Kris Gunnars, Rachael Ajmera, and Alina Sharon (20/7/2023), "Want to Lose Weight Fast? These Science-Backed Tips Can Help You Lose Weight Sustainably", healthline, Retrieved 29/8/2023. Edited.
- ^ أ ب Adda Bjarnadottir (26/6/2023), "29 Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)", healthline, Retrieved 29/8/2023. Edited.
