كم تفاحة يمكن تناولها يومياً خلال الرجيم

كم تفاحة يمكن تناولها يومياً خلال الرجيم

يعتمد عدد حبّات الفواكه أو التفاح المتناولة يومياً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميّاً، فعلى سبيل المثال يمكن تناول حبة ونصف من التفاح الصغير خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية، وذلك لأن عدد الحصص الموصى به من الفواكه في هذا النظام هو 1.5 حصة يوميّاً، وتعادل التفاحة الصغيرة الواحدة حصة واحدة من الفواكه، كما يمكن استبدالها بنفس الكمية من بدائل الفواكه الأخرى، إذ تعادل الحصة الواحدة من مجموعة الفواكه ما يأتي:^[١][٢]

• كوب واحد من الفواكه الطازجة أو المجمدة، أو المطبوخة، أو المعلبة.
• نصف كوب من الفواكه المجففة.
• كوب من عصير فواكه الطبيعي 100% دون إضافات.

وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتناول الفواكه بأنواعها وعدم التركيز على نوع معين؛ وذلك للحصول على فوائد كل صنف منها، كما يُنصح بتناول حبة الفواكه كاملة بدلاً من عصيرها وذلك لأنّ العصير يفتقر إلى مُعظم الألياف الموجودة في حبة الفواكه الكاملة.^[٢][٣]

التفاح والرجيم

يُعدّ التفاح من الفواكه المناسبة للرجيم وذلك لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، واحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية والماء، حيث تساعد الألياف الغذائية والماء الموجودة في التفاح على إبطاء عملية هضم الطعام، وبالتالي زيادة الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، كما يُعدّ التفاح من الأطعمة ذات الحِمل الجلايسيميّ المنخفض (بالإنجليزيّة: Low Glycemic load)، مما يساعد على خفض سرعة ارتفاع السكر في الدم، وذلك قد يقلّل من الشعور بالجوع لاحقاً.^[٤][٥]

وتعدّ الفواكه بشكل عام من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية، كما أنّها غنية بالفيتامينات، والألياف، والعناصر الغذائية الأخرى مما يجعلها مناسبة لإنقاص الوزن،^[٦] ومع ذلك، قد يكون تناول بعض أنواع الفواكه أفضل من غيرها لفقدان الوزن، كما تساهم الحلاوة الطبيعية لمعظم الفواكه في إشباع الرغبة الشديدة بتناول السكر، مما قد يساعد على تجنب استهلاك الحلويات وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالسمنة.^[٧]

فوائد التفاح للرجيم

يقدم التفاح العديد من الفوائد للجسم، كما أنّه يمتلك بعض الخصائص التي تجعله مناسباً للرجيم بشكل خاص، ومنها ما يأتي:^[٤][٨]

منخفض السعرات الحرارية

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء، وعدد قليل نسبيّاً من السعرات الحرارية، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وإنقاص الوزن، حيث تشكل الماء حوالي 86% من حبة التفاح متوسطة الحجم، وهي تحتوي على 95 سعرة حرارية تقريباً.

غني بالألياف الغذائية

يعدّ التفاح مصدراً غنياً بالألياف الغذائية بمختلف أنواعها، إذ تحتوي التفاحة الواحدة متوسطة الحجم على 4 غرامات من الألياف؛ أي ما يُغطي 16% من حاجة النساء اليومية للألياف، وحوالي 11% من حاجة الرجال اليومية للألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الألياف بكميات كافية يُساهم في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

المساعدة في عملية الهضم

يساعد التفاح على تحسين عملية الهضم، حيث إنّ الألياف غير الذائبة الموجودة فيه تساعد على تحسين حركة الأمعاء والتقليل من عسر الهضم، كما أنّ الألياف الذائبة الموجودة فيه مثل ألياف البكتين (بالإنجليزية: Pectin) تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي يساهم في إنقاص الوزن، حيثُ إنّ عسر الهضم يؤدي إلى تقليل قدرة الجسم على التخلص من الفضلات.

زيادة الشعور بالامتلاء

يحتوي التفاح الكامل غير المقشّر على العديد من المكونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء مثل الألياف الغذائية، كما أن مضغ التفاح لمدةٍ أطول قد يساعد في زيادة الشعور بالشبع، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول التفاح الكامل أكثر إشباعًا من عصير التفاح أو صلصة التفاح عند تناوله قبل الوجبة الرئيسية.^[٩][٨]