تمارين سهلة وبسيطة لتنحيف الفخذين

توجد العديد من التمارين التي تُساعد على تقوية عضلات الفخذ وشدّها والتحسين من مظهرها، كما أنّ خسارة الوزن من الجسم بشكل عام يُساهم أيضاً في تحديد شكل عضلات الفخذ، ونذكر في هذا المقال بعض التمارين التي تستهدف الأرجل والفخذين.^[١]

هل يمكن تقليل دهون الفخذ من خلال التمارين الرياضية؟

يسعى العديد من الأشخاص لخسارة الدهون الموجودة في منطقة الأرجل، وعلى الرغم من أنَّ خسارة الدهون من منطقة محددة من الجسم دوناً عن غيرها يُعدّ أمراً غير ممكن، ولكن يمكن للممارسة التمارين الرياضية أن تقوّي عضلات الأرجل، وتحفز خسارة الوزن من الجسم بشكل عام، وذلك من خلال الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف الوزن، وتغيير بعض العادات الصحية التي تساعد على خسارة الوزن، مثل:^[٢]

• تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، وتناول الأطعمة الصحية والمتوازنة.
• ممارسة التمارين الهوائية التي تزيد من معدّل ضربات القلب، مثل الجري، والسباحة، وركوب الدراجة.
• ممارسة تمارين المقاومة، والتي سوف يُذكر بعضها لاحقاً في الفقرات الآتية.

تمارين رياضية لشدّ وتقوية الفخذ

فيما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي تساعد على شدّ عضلات الفخذ وتقويتها:

تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)

• الوقوف والمباعدة بين الأقدام بحيث تُصبح بمستوى الكتف، وترك الذراعين على الجانبين، أو مدّهما إلى الأمام للتوازن.
• خفض الجسم للأسفل بثني الركبتين حتى الوصول لزاوية صحيحة بحيث يُصبح الفخذان موازيين للأرض.
• المحافظة على استقامة الظهر، وعدم تعدّي الركبتين مستوى أصابع القدم.
• تكرار التمرين لجلستين، بواقع 15 إلى 24 تكراراً.

تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)

• الوقوف بالمباعدة بين الأرجل، ومدّ واحدة للأمام والأخرى للخلف.
• ثني الركبتين ببطء، وخفض الجسم للأسفل.
• تركيز الوزن على كعب القدم، والضغط للعودة لوضعية الوقوف.
• المحافظة على استقامة الظهر، وعدم تعدي الركبة لمستوى أصابع القدم.
• أداء التمرين جلسة واحدة بواقع 15 إلى 24 تكراراً.

Short Arc Quads

• الاستلقاء على الأرض، والاستعانة بقطعة أسطوانية لرفع الركبة عن الأرض.
• مدّ الركبة المثنية بشكلٍ مستقيم.
• شدّ عضلات الفخذ، وتوجيه أصابع القدم إلى الأعلى، والبقاء على هذه الوضعية مدّة 5 ثوان.
• خفض الساق ببطء.
• تكرار التمرين 15 مرّة.

Wall Slides

• الوقوف والمباعدة بين الأقدام بمستوى مساوٍ للأكتاف، وسند الظهر إلى الحائط.
• ثني الركبتين ببطء بزاوية 45 درجة، مع انزلاق الظهر على الحائط للأسفل، والحرص على عدم ثني الركبة كثيراً حتى لا يزيد الجهد عليها.
• الثبات على هذه الوضعية مدّة 5 ثوان.
• العودة للأعلى، مع استقامة الركبتين.
• تكرار التمرين 10 مرّات.

Leg Lifts

يمكن الاستعانة بشريط المقاومة (بالإنجليزية: Resistance band) للقيام بهذا التمرين، أو يمكن أداؤه دون الشريط في حال عدم توفّره.

• لفّ شريط المقاومة حول الكاحل في حال توافره، ويجب تجربته قبل البدء بالتمرين للتأكد من وجود شدّ على شريط عند المباعدة بين الساقين.
• الإمساك بكرسيّ أو الاستناد إلى الحائط للتوزان.
• تركيز وزن الجسم على القدم اليمنى، ورفع الساق اليسرى للأعلى بشكلٍ مستقيم دون لفّ جذع الجسم، وحتّى الشعور بالشدّ على شريط المقاومة، وانقباض عضلات الورك.
• المحافظة على الورك، والركبة، والكاحل باتجاه واحد إلى الأمام.
• خفض الساق دون إراحتها على الأرض.
• تكرار التمرين 1-3 جلسات، بواقع 12-16 تكراراً لكلّ ساق.

Bent-Over Leg Lifts

• وضع الذراعان خلف الظهر، والانحناء للأمام حتى يُصبح الظهر موازياً للأرض بشكلٍ مستقيم.
• رفع الساق اليسرى للأعلى، مع الاستناد على أصابع القدم.
• اتخاذ وضعية القرفصاء بالساق اليمنى أثناء رفع الساق اليسرى.
• إعادة أصابع القدم اليسرى إلى الأرض، مع استقامة الساق اليمنى.
• تكرار التمرين 8-16 تكراراً لكلّ جانب.