هل يوجد تمارين لتكبير الصدر؟

تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن أن تستهدف عضلات الثدي والتي قد تُساعد على تغيير حجم أنسجة الثدي، وقوتها، وكثافتها، ومع الاستمرار في ممارسة هذهِ التمارين وزيادة شدتها وعدد مرات تكرارها يُمكن أن تزيد من كتلة وقوة عضلات الصدر وبالتالي قد يُغير من شكل الثدي ليظهر بشكل أكثر تناسقًا ومشدودًا،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ التمارين الرياضية:




تتعدد العوامل التي يُمكن أن تؤثر على حجم الصدر، ومنها الوراثة، ووزن الجسم، والعمر، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات خلال فترة الدورة الشهرية، والحمل، وغيرها من العوامل الأخرى.




تمرين الضغط

يُساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات الجسم بالكامل مع التركيز على عضلات الصدر والكتفين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض بحث يكون الظهر نحو الأعلى، مع وضع الرسغين تحت الكتفين.
  2. وضع راحة اليدين على الأرض، وارتكاز وزن الجسم على أصابع القدمين وراحة اليدين فقط.
  3. البدء برفع الجسم نحو الأعلى إلى أن تصبح الذراعان باستقامة، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسم والقدمين.
  4. إعادة الجسم نحو الأرض من خلال الضغط على العضلات وثني المرفقين.
  5. الاستمرار بخفض الجسم إلى أن يُصبح على بُعد عدة سنتيمترات عن الأرض.
  6. تكرار التمرين في مجموعتين وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين وضعية الكوبرا

يُعدّ هذا التمرين من تمارين اليوغا التي تُساعد على تقوية عضلات الصدر، بالإضافة إلى زيادة مرونة الكتفين والظهر، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه نحو الأرض.
  2. تمديد الساقين للخلف.
  3. وضع اليدين على الأرض على جانبي الجسم.
  4. البدء بوضع راحة اليدين على الأرض بجانب الكتفين والضغط عليهم لرفع الرأس والصدر للخلف.
  5. الاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.


تمرين الضغط بالدمبل على الصدر

يتطلب أداء هذا التمرين إلى استخدام الدمبل بالوزن المناسب اعتمادًا على مستوى اللياقة، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
  2. حمل الدمبل بكل يد، وثني المرفقين ليلامس الكوع الأرض، وتكون اليد متجهة نحو الأعلى.
  3. البدء بفرد الذراعين نحو الأعلى لشد عضلات الصدر.
  4. تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة في 2 إلى 3 مجموعات.


تمرين البلانك مع شد المرفق

يُساعد هذا التمرين على شد عضلات الصدر، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[٢]

  1. البدء باتخاذ وضعية البلانك من خلال الاستلقاء على الأرض وثني المرفقين بزاوية 90 درجة، بحيث يكون وزن الجسم مرتكزًا على الساعدين، وأصابع القدمين.
  2. مد اليد اليسرى إلى الأمام مع توجيه الإبهام نحو الأعلى، والاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم العودة لوضعية البداية.
  3. تكرار الخطوة السابقة على اليد اليمنى.
  4. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين الفراشة

يتطلب أداء هذا التمرين إلى حمل الدمبل، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين.
  2. حمل الدمبل في كل يد، مع ثني المرفقين قليلًا.
  3. البدء بفتح الذراعين على الجانبين، مع توجيه راحة اليدين لأعلى.
  4. رفع الدمبل لأعلى باتجاه الصدر، ثم خفضهم مرة أخرى على الجانبين.
  5. تكرار التمرين عدة مرات، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.

المراجع

  1. ^ أ ب Gabrielle Kassel (4/4/2022), "Are There Exercises That Will Naturally Increase Breast Size?", healthline, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Nicky Cade (31/5/2022), "Tone Your Tatas with the 10 Best Boob Workouts", greatist, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  3. ↑ ELIZABETH NARINS (10/12/2020), "5 Exercises That Might Make Your Boobs Look Better Than Ever", cosmopolitan, Retrieved 30/11/2022. Edited.