تعتمد خسارة أو زيادة الوزن على اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن، وعلى الرغم من أنّه لا يوجد نوع واحد من الأطعمة أو المشروبات يتحكم بالوزن بشكل مباشر زيادةً أو نقصاناً، إلّا أنّ تناول اللحوم قد يُساهم في زيادة الشبع، كما أنّها تُعد أحد أجزاء النظام الغذائي المتوازن، ولكن يجب الانتباه إلى طريقة اختيار وتحضير اللحوم، والكميات المُتناولة منها، فهي تؤثر بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحتويها.[١][٢][٣]


أكلات لحوم تُناسب الدايت

توجد العديد من الوصفات الصحيّة المُناسبة للدايت، والتي تحتوي على اللحوم بأنواعها؛ كاللحم البقري، أو لحم الخروف، أو لحوم الدواجن، أو حتى المأكولات البحرية، ونذكر في ما يأتي بعض أطباق اللحوم التي يُمكن تناولها أثناء الدايت:


فاهيتا اللحم

ملاحظات حول الوصفة:[٤]

  • يتكون هذا الطبق من اللحم البقري المشوي المُتبّل بخليط من الكمون، والملح، والفلفل، وعصير البرتقال؛ لذلك فهو يُعد من الأطباق سريعة التحضير الغنية بالبروتينات.
  • يُمكن تقديم الخضروات والخبز الرقيق إلى جانب هذا الطبق.
  • تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 155 سعرة حرارية، و13.9 غراماً من البروتينات، و8.6 غرامات من الدهون، و5.1 غرامات من الكربوهيدرات، وذلك دون حساب الإضافات، وهو مُنخفض السعرات الحرارية، لذلك فهو يُعد من الأطعمة المُناسبة للدايت.


اللحم المشوي مع القرع

ملاحظات حول الوصفة:[٥]

  • يتكون هذا الطبق من لُب القرع المشوي مع الفلفل الحلو الملون، والبصل، واللحم البقري، والجبن، وهو من الأطباق الغنية بالبروتينات، والألياف الموجودة في الخضروات.
  • يُمكن تقديم الخضروات الطازجة أو الخبز إلى جانب هذا الطبق.
  • تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 399 سعرة حرارية، و27.2 غراماً من البروتينات، و26.4 غراماً من الدهون، و12.8 غراماً من الكربوهيدرات، وذلك دون حساب الإضافات، وهو غني بالبروتينات، لذلك فهو يُعد من الأطعمة المُناسبة للدايت.


كسرولة الدجاج والمعكرونة

ملاحظات حول الوصفة:[٦]

  • يتكون هذا الطبق من صدور الدجاج المشوي مع البصل، والثوم، والريحان، والبقدونس، والكرفس، بالإضافة إلى المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وهو من الأطباق الغنية بالبروتينات، والألياف الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة.
  • يُمكن تقديم الخضروات الطازجة إلى جانب هذا الطبق.
  • تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 350 سعرة حرارية، و28 غراماً من البروتينات، و6 غرامات من الدهون، و49 غراماً من الكربوهيدرات، وذلك دون حساب الإضافات، وهو غني بالبروتينات، لذلك فهو يُعد من الأطعمة المُناسبة للدايت.


نصائح لاختيار وتحضير اللحوم بطريقة تناسب الدايت

نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لاختيار وتحضير وتناول اللحوم بطريقة مُناسبة للنظام الغذائي لخسارة الوزن:[٢][١][٣]

  • اختيار اللحوم القليلة بالدهون (بالإنجليزية: Lean protein)؛ مثل لحوم الدواجن، والمأكولات البحرية، وبعض الأسماك، بالإضافة إلى بعض أجزاء لحوم المواشي؛ كلحم الخاصرة، والرقبة، والفخذ.
  • إزالة الجلد عن لحوم الدواجن، وإزالة الدهون الظاهرة على قطع اللحوم قدر الإمكان لتقليل كمية الدهون فيها.
  • اختيار اللحوم الطازجة، والابتعاد قدر الإمكان عن اللحوم الباردة والمُصنّعة؛ مثل السلامي، والنقانق، وغيرها من اللحوم المعلبة والمدخنة والمملحة.
  • التحكم بكمية اللحوم المُتناولة من خلال تقليل حجم القطعة عند تقطيع اللحم.
  • الابتعاد عن قلي اللحوم، بالإضافة إلى تقليل كمية الزيوت والدهون المُستخدمة أثناء تحضيرها.
  • شوي اللحوم على رف معدني بدلاً من صواني الخبز، وذلك للسماح بنزول الدهون منها أثناء الشوي.
  • زيادة كمية الخضروات والحبوب، وتقليل كمية اللحوم أثناء تحضير الوجبات، كالحساء، والأطباق المخبوزة بالفرن.
  • اختيار لحوم المواشي التي تغذّت على النباتات بدلاً من الحبوب وغيرها.[٧]
  • تجنُّب اختيار الأسماك واللحوم التي تُضاف إليها القرشلة وغيرها من أنواع الطحين أثناء تحضيرها.[٨]


الحصص الغذائية المُوصى بها من اللحوم وبدائلها

تختلف الكمية التي يحتاجها كل فرد من مجموعة اللحوم بحسب اختلاف العمر، والجنس، ومدى النشاط البدنيّ، وعادة ما تترواح الكمية بين 2 إلى 6.5 حصص غذائية، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة من مجموعة اللحوم بحسب نظام البدائل ونظام طبقي الصحي:[٩][١٠]


المادة الغذائية
الحصة الغذائية الواحدة 
اللحوم
28 غراماً من اللحوم المطبوخة.
الدواجن 
28 غراماً من الدجاج أو الدجاج الرومي المطبوخ دون الجلد.
الأسماك
28 غراماً من السمك المطبوخ أو المحاريات.
أما بالنسبة للتونا فإنّ العلبة الواحدة منها تحتوي عادةً على ما يتراوح من 3 إلى 4 حصص غذائية من مجموعة اللحوم.
أما بالنسبة لسمك السلمون فإنّ القطعة الواحدة من تحتوي عادةً على ما يتراوح من 4 إلى 6 حصص غذائية من مجموعة اللحوم.
البيض
بيضة واحدة كاملة.
اللبنة
ملعقتان كبيرتان.
الجبن
42.5 غراماً من جبن الموتزاريلا أو كوبين من جبن القريش وغيرها من الأجبان.
½ كوب من البقوليات المطبوخة.
1 كوب من البقوليات غير المطبوخة.
ملعقتين من الحمص. 
المكسرات
14 غراماً من المكسرات، مثل:
6 حبات من اللوز.
4 أنصاف من الجوز.
12 حبة من الفستق الحلبي.
5 حبات من البندق.
10 حبات من الفول السوداني.
البذور
14 غراماً من البذور، أو ما يعادل ملعقة كبيرة.



المراجع

  1. ^ أ ب Kathleen Zelman, "17 Best Foods for Dieters", webmd, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "How meat and poultry fit in your healthy diet", mayoclinic, 19/11/2019, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Meat in your diet", nhs, 24/5/2018, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  4. ↑ Timothy Koehler, "Citrus Asada Fajitas", allrecipes, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Baked Spaghetti Squash with Beef and Veggies", allrecipes, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Easy chicken casserole", allinahealth, 17/7/2014, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  7. ↑ Kris Gunnars (24/4/2018), "Top 9 Healthiest Foods to Eat to Lose Weight and Feel Great", healthline, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  8. ↑ Malia Frey (22/1/2020), "Healthy and Low-Fat Meals for Dinner", verywellfit, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  10. ↑ "Protein Foods", myplate, Retrieved 4/1/2021. Edited.