يوجد نوعان من الكوليسترول في الجسم، وهما البروتين الدهني عالي الكثافة (بالإنجليزية: High density lipoprotein)، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low density lipoprotein)، واللذانِ عادةً ما يُشار إليهما بالكوليسترول الجيد والكوليسترول الضار على التوالي، ويُمكن أن يُساهم استهلاك بعض أنواع الأطعمة في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد للجسم، والتقليل من مستويات الكوليسترول الضار.[١]


أطعمة ترفع الكوليسترول الجيد

توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز الأطعمة التي يُمكن أن يُساهم استهلاكها في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم:


زيت الزيتون

يتميز زيت الزيتون بأنَّه غني بالعديد من المركبات المضادة للالتهابات، وحمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic Acid) الذي يُساهم بشكلٍ ملحوظ في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم، والتقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.[٢]


سمك السلمون

يُعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميغا-3 الدهنية (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acids) التي لها دور في رفع مستويات الكوليسترول الجيد بالدم، ممّا يُعزز صحة القلب ويُقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلب والأوعية الدموية.[٢]


البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber) التي لها تُساهم في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول الضار، بالإضافة إلى المساعدة على تحسين نسبة الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول الضار في الدم.[٢]


الأفوكادو

يتميز الأفوكادو باحتوائه على نسبة عالية الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ممّا يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.[٢]


الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان والفيتامينات، ممّا يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين نسبة الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول الضار بالدم.[٢]


البذور والمكسرات

تتميز المكسرات بأنَّها غنية بالدهون الصحية غير المشبعة والألياف، ممّا يساهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول بالدم ضمن معدلاته الطبيعية، بينما تحتوي البذور على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تُساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد.[٢]


التوت

يتميز التوت باحتوائه على مضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على إبقاء مستويات الكوليسترول الضار ضمن معدلاته الطبيعية مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.[٢]


التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين نسبة الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول الضار في الدم؛ بالإضافة إلى أنَّه يتميز بمحتواه الغني بمتعددات الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols) التي قد وجدت إحدى الدراسات أنَّها يمكن أن تُساعد على التقليل من احتمالية الإصابة بانسداد الشرايين من خلال التقليل من تأكسد الكوليسترول الضار.[٣]


الخضراوات الورقية

تُساهم الخضراوات الورقية في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم من خلال ارتباطها بالأحماض الصفراوية (بالإنجليزية: Bile Acids)، ممّا يُمكن أن يُساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول الضار.[٣]


نصائح لرفع مستويات الكوليسترول الجيد

توضح النقاط الآتية بعض من أبرز النصائح العامة التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في رفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم:[٤][٥]

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تعد الرياضة مهمة للصحة إلى جانب أنَّها تُساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد.
  • التخلص من الوزن الزائد: تساعد خسارة الوزن الزائد على رفع مستويات الكوليسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
  • تناول طعامًا صحيًا: يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة بالمكسرات وسمك السلمون والتونا وغيرها على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.

المراجع

  1. ↑ "Cholesterol Numbers: What Do They Mean", my.clevelandclinic, Retrieved 17/5/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ Jessica Ball (2/8/2021), "8 Foods to Boost Your Good Cholesterol", eatingwell, Retrieved 17/5/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Marygrace Taylor (18/12/2019), "15 Heart-Healthy Foods to Boost Your Good Cholesterol", greatist, Retrieved 17/5/2022. Edited.
  4. ↑ Kimberly Holland (2/11/2021), "Foods to Increase Your HDL", healthline, Retrieved 17/5/2022. Edited.
  5. ↑ "How to Boost Your 'Good' Cholesterol", webmd, 22/3/2022, Retrieved 17/5/2022. Edited.