نظام غذائي صحي لزيادة وزن الرجال والقضاء على النحافة

زيادة الوزن بشكل صحي

إن زيادة الوزن بشكل عام تعتمد على زيادة السعرات الحرارية؛ لذا يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، فهي تختلف من شخص لآخر، ومن ثمّ زيادة هذه القيمة بما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حراريّة، ويجدر التنويه إلى أن هذه الزيادة يجب أن تكون من خلال نظام غذائي متوازن، وفيما يأتي أهم النصائح والطرق لتخفيف النحافة:^{[١][٢][٣][٤]}

• زيادة تناول المأكولات الصحيّة: فزيادة السعرات الحراريّة لا تعني تناول الوجبات السريعة غير الصحيّة؛ مثل رقائق البطاطا، والمشروبات الغازية السكرية، والحلوى، فهي ليست التغذية التي يحتاجها الجسم، فالدهون، وكميات السكر والملح الموجودة بها يمكن أن تؤذي الجسم، وقد يتجمع كل الوزن الزائد حول البطن، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وعلى العكس من ذلك، يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة الأصناف الغنيّة بالعناصر الغذائيّة الصحيّة؛ مثل الجوز، أو اللوز، أو البذور، أو الجبن، أو الفاكهة المجففة، أو الخبز المحمص من القمح الكامل، بالإضافة إلى البروتين كالبيض، ويمكن أيضًا إضافة الحليب المجفف.
• تناول وجبات أصغر حجمًا: فيمكن تناول وجبات صغيرة تحتوي على الكثير من البروتين، والكربوهيدرات الصحيّة، والدهون الصحيّة، كل ثلاث إلى خمس ساعات للمساعدة على تناول المزيد دون الشعور بالشبع المفرط؛ ومثال على ذلك تناول البسكويت مع زبدة الفول السوداني، وتناول الأفوكادو والمكسرات.
• تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من تناول وجبات الطعام؛ لمنع الشعور بالشبع، ولكن يمكن شرب كمية قليلة من السوائل مع الوجبات.
• شرب المشروبات التي تضيف سعرات حرارية؛ مثل الحليب كامل الدسم، والعصائر الطبيعية التي تحتوي المكسرات.
• اختيار اللحوم عالية الدسم: مثل الفخذين والساقين للدجاج أو الديك الرومي، أو اللحم المشوي، أو الأضلاع القصيرة، والنقانق، ويمكن أيضًا اختيار التونة بالزيت بدلاً من الماء.
• في حال اتباع نظام نباتي أو حالات عدم تحمل اللاكتوز: يمكن إضافة المزيد من السعرات الحراريّة باستخدم وصفات من حليب الصويا، أو حليب اللوز أو جوز الهند، أو حليب الأرز، وزبدة الجوز أو البذور، والتوفو، والزيتون، والأفوكادو، والزيت النباتي.
• ممارسة الرياضة: وخاصة تمارين القوّة؛ إذ يمكن زيادة الوزن عن طريق إضافة العضلات للجسم، كما أن التمارين تساعد على تحفيز الشهية.

ويجب الحرص على معرفة أشهر المأكولات الصحيّة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، وفي ما يأتي ذكر لبعض هذه الأصناف:^[٤]

• البروتين؛ مثل:
• اللحوم الحمراء.
• الدجاج مع الجلد كالمشوي.
• سمك السلمون أو غيره من الأسماك الزيتية.
• الفاصولياء.
• الحليب ومشتقاته وما ينتمي إليها؛ مثل الحليب كامل الدسم، والبيض، والجبن، والزبادي كامل الدسم.
• الكربوهيدرات؛ مثل:
• البطاطا.
• الأرز البني.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الحبوب الكاملة كالشوفان.
• خبز الحبوب الكاملة.
• الدهون؛ مثل:
• المكسرات وزبدتها.
• الزيتون.
• الأفوكادو.
• الزبدة.
• توابل السلطة والمايونيز.
• الجبن عالي الدسم.

برنامج غذائي لزيادة الوزن عند الرجال

يجب التنويه على ضرورة حساب السعرات الحرارية اللازمة عن طريق أداة حساب السعرات الحرارية؛ وذلك بسبب اختلافها من شخص لآخر، وكما ذُكر سابقًا يمكن زيادة الوزن من خلال إضافة ما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حراريّة على السعرات اللازمة، وفي ما يأتي مثال على برنامج غذائي ليوم واحد يحتوي على 3000 سعرة حرارية تقريبًا، مكوّن من 5 وجبات:^[٥][٦][٧]

الآثار الجانبية للنحافة عند الرجال

قد تسبب النحافة العديد من المضاعفات عند الرجال؛ فعادةً لا يحصل الأشخاص الذين يعانون منها على سعرات حرارية كافية لتغذية أجسامهم، وفي كثير من الأحيان، يعانون أيضًا من سوء التغذية وبالتالي عدم الحصول على جميع المعادن والفيتامينات،^[٢] وفي ما يأتي توضيح لأهم هذه المضاعفات:^[٤][٢][٣]

• هشاشة العظام، وذلك بسبب نقص فيتامين د، والكالسيوم، إلى جانب زيادة خطر الإصابة بانخفاض كثافة المعادن في العظام.
• فقر الدم الذي قد يحدث بسبب عدم الحصول على ما يكفي من الحديد، والفولات من مصادرها، وفيتامين ب12.
• يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى ترقق الشعر، وتساقطه بسهولة، كما يمكن أن يسبب جفاف الجلد، وترققه، ومشاكل صحية في الأسنان واللثة.
• زيادة خطر حدوث المضاعفات في حالات العمليات الجراحة، فقد يزيد نقص الوزن من فترة استشفاء الجروح.
• التعب العام بسبب نقص الطاقة، ونقص العناصر الغذائية.
• انخفاض حرارة الجسم.
• نقص سكر الدم.
• مشاكل في ضربات القلب.
• قلة النوم.
• حدوث مشاكل في وظيفة الحيوانات المنوية: مثل انخفاض عدد الحيوانات المنوية، أو عدم تحركها جيدًا، الأمر الذي قد يقلل من الخصوبة.^[٨]
• ضعف جهاز المناعة، فالعديد من الدراسات التي أُجريت على البالغين تشير إلى أن نقص الوزن مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعدوى؛ ومع ذلك يتطلب ذلك المزيد من الأبحاث لمعرفة العلاقة بين الوزن والمناعة.^[٩]