أنواع الخضروات
تُعد الخضروات من الأطعمة المُهمة لصحة الإنسان، والتي يجب أن تكون في النظام الغذائي اليوميّ، إذ تُعد غنية بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن المُهمة، ويتم تقسيم الخضروات إلى العديد من الأصناف التي تختلف في قيمتها الغذائية، وتكون كالآتي:[١]
- الخضروات الورقيّة الخضراء (بالإنجليزية: Leafy green)، مثل الخس، والسبانخ، والسلق.
- الخضروات الصليبيّة (بالإنجليزية: Cruciferous)، مثل الملفوف، والقرنبيط، والكرنب.
- خضروات النخاع (بالإنجليزية: Marrow)، مثل القرع، والخيار، والكوسا.
- الخضروات النشوية، مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة.
- سيقان النباتات الصالحة للأكل (بالإنجليزية: Edible plant stem)، مثل الكرفس، والهليون.
- الخضروات الثوميّة (بالإنجليزية: Allium)، مثل البصل، والثوم، والكراث.
القيمة الغذائيّة للخضروات
تُبين الجداول الآتية القيمة الغذائيّة المُتواجدة في 100 غرام من أنواع الخضروات التي تم ذكرها سابقاً:
الخضروات الورقية الخضراء
القيمة الغذائية لبعض الخضروات الورقية الخضراء:[٢][٣][٤]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية للخس | القيمة الغذائية للسبانخ | القيمة الغذائية للسلق |
الماء (غرام) | 94.9 | 91.4 | 92.6 |
السعرات الحرارية (سعرةً حرارية) | 15 | 23 | 19 |
الكربوهيدرات (غرام) | 2.87 | 3.6 | 3.7 |
البروتين (غرام) | 1.36 | 2.86 | 1.8 |
الدهون (غرام) | 0.15 | 0.39 | 0.2 |
الألياف (غرام) | 1.3 | 2.2 | 1.6 |
الخضروات الصليبية
القيمة الغذائية لبعض الخضروات الصليبية:[٥][٦][٧]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية الملفوف | القيمة الغذائية للقرنبيط | القيمة الغذائية للكرنب |
الماء (غرام) | 92.1 | 92 | 86 |
السعرات الحرارية (سعرةً حرارية) | 25 | 25 | 43 |
الكربوهيدرات (غرام) | 5.8 | 4.9 | 8.9 |
البروتين (غرام) | 1.28 | 1.9 | 3.3 |
الدهون (غرام) | 0.1 | 0.28 | 0.3 |
الألياف (غرام) | 2.5 | 2 | 3.8 |
خضروات النخاع
القيمة الغذائية لبعض خضروات النخاع:[٨][٩][١٠]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية للقرع | القيمة الغذائية للخيار | القيمة الغذائية للكوسا |
الماء (غرام) | 91.6 | 95.2 | 94.7 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 26 | 15 | 17 |
الكربوهيدرات (غرام) | 6.5 | 3.6 | 3.1 |
البروتين (غرام) | 1 | 0.65 | 1.2 |
الدهون (غرام) | 0.1 | 0.11 | 0.3 |
الألياف (غرام) | 0.5 | 0.5 | 1 |
الخضروات الجذرية
القيمة الغذائية لبعض الخضروات الجذرية:[١١][١٢]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية للبطاطا | القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة |
الماء (غرام) | 79.2 | 76.5 |
السعرات الحرارية (سعرةً حرارية) | 77 | 109 |
الكربوهيدرات (غرام) | 17.4 | 16.8 |
البروتين (غرام) | 2 | 1.3 |
الدهون (غرام) | 0.09 | 4.2 |
الألياف (غرام) | 2.1 | 2.4 |
سيقان النباتات القابلة للأكل
القيمة الغذائية لسيقان النباتات القابلة للأكل والتي تعد من الخضروات:[١٣][١٤]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية للكرفس | القيمة الغذائية للهليون |
الماء (غرام) | 95.4 | 93.2 |
السعرات الحرارية (سعرةً حرارية) | 14 | 20 |
الكربوهيدرات (غرام) | 2.9 | 3.8 |
البروتين (غرام) | 0.69 | 2.2 |
الدهون (غرام) | 0.17 | 0.1 |
الألياف (غرام) | 1.6 | 2.1 |
الخضروات الثومية
القيمة الغذائية لبعض الخضروات الثومية:[١٥][١٦][١٧]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية للثوم | القيمة الغذائية للبصل | القيمة الغذائية للكراث |
الماء (غرام) | 58.5 | 89.1 | 79.8 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 149 | 40 | 72 |
الكربوهيدرات (غرام) | 33 | 9.3 | 16.8 |
البروتين (غرام) | 6.3 | 1.1 | 2.5 |
الدهون (غرام) | 0.5 | 0.1 | 0.1 |
الألياف (غرام) | 2.1 | 1.7 | 3.2 |
الحصص الموصى بها من الخضروات يومياً
يُبين الجدول الآتي الحصص اليومية من الخضروات المُناسبة للأفراد الذين يحصلون على أقل من 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل:[١٨]
الجنس | الفئة العمرية (عام) | الحصص الموصى بها من الخضروات |
| الأطفال | 2-3 | كوب |
4-8 | كوب ونصف | |
| الإناث | 9-13 | كوبان |
14-18 | كوبان ونصف | |
19-30 | كوبان ونصف | |
31-50 | كوبان ونصف | |
51 وأكثر | كوبان | |
| الذكور | 9-13 | كوبان ونصف |
14-18 | 3 أكواب | |
19-30 | 3 أكواب | |
31-50 | 3 أكواب | |
51 وأكثر | كوبان ونصف |
المراجع
- ↑ "Fruit and vegetables", betterhealth, 9-2011, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Lettuce, green leaf, raw", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Spinach, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Chard, swiss, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Cabbage, raw", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Cauliflower, raw", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Brussels sprouts, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Pumpkin, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Cucumber, raw", FoodData Central , 30/10/2020, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Squash, summer, zucchini, includes skin, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Potatoes, flesh and skin, raw", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Sweet potato, NFS", FoodData Central , 30/10/2020, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Celery, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Asparagus, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Onions, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Garlic, raw", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Shallots, raw", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 18/1/2021. Edited.
- ↑ "Vegetables", myplate, Retrieved 18/1/2021. Edited.
