كيف يتم حساب حصص الطعام؟ وكيف أُقدر الحصة الغذائية

الحصة الغذائية

تعرف الحصة الغذائية (بالإنجليزية: Serving size) بأنها الكمية المعيارية من الطعام من المجموعات الغذائية المختلفة، وتُحدد عادةً باستخدام الأكواب والملاعق المعيارية، وهي شائعة الاستخدام في النظام الغذائي المعروف بطبقي الصحي (بالإنجليزية: Myplate) لتحديد الكميات الموصى بها، كما أنّها قد تُمثل الكميات المُستهلكة عادةً من مُنتج غذائي مُحدد حسب ما هو موضح على قائمة المعلومات الغذائية للمُنتج.^[١]

وبشكلٍ عام تحتوي الحصة الغذائية من نوع مُعين من الطعام على نفس كمية العناصر الغذائية الكبرى - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون- الموجودة في الحصة الغذائية من أي نوع آخر ينتمي إلى نفس المجموعة الغذائية، فعلى سبيل المثال: ينتمي كلٌّ من الخبز والأرز إلى مجموعة النشويات؛ وذلك يعني أنّ كمية العناصر الغذائية الكبرى في الحصة الواحدة من الخبز تُعادل كمية العناصر الغذائية الكبرى في الحصة الواحدة من الأرز، ويعد تحديد حصص الغذائية وعددها من كل مجموعة غذائية خطوة أساسية عند اتباع نظام غذائي صحي.^[١]

الحصة الغذائية للمجموعات الغذائية والكمية الموصى بها

تُصنف الأطعمة إلى المجموعات الغذائية بناءً على كمية الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والسعرات الحرارية، الموجودة فيها وعليه فإنّ كل الحصص الغذائية في المجموعة الواحدة تحتوي على كمية متساوية تقريباً من العناصر الغذائية، ويمكن استبدال أي طعام بطعام آخر بنفس المجموعة،^[٢]وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأطعمة ستكون ذات كمية أكبر مقارنة بالأطعمة الأخرى ضمن المجموعة ذاتها للحصول على نفس الحصة الغذائية.^[٣]

وتجدر الإشارة إلى أنّ عدد الحصص الغذائية الموصى بها من المجموعات الغذائية قد يختلف باختلاف العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، لذلك لا بد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لتحديد عدد الحصص الغذائية المُوصى بها له،^[٣]ونذكر فيما يأتي توضيح للمجموعات الغذائية الخمسة وعدد الحصص الموصى بها بشكلٍ عام:

• مجموعة الألبان ومنتجاتها: وتنقسم هذه المجموعة إلى ثلاثة أقسام بناءً على محتواها من الدهون، وهي: منتجات الألبان كاملة الدسم، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومنتجات الألبان خالية الدسم، ويوصى بتناول 3 حصص يوميّاً من هذه المجموعة، وتُعادل الحصة الواحدة من مجموعة الألبان كاملة الدسم ومنتجاتها ما يأتي:^[٤][٤]
• كوب معياري من الحليب كامل الدسم.
• كوب من اللبن الرايب كامل الدسم.
• نصف كوب من الحليب المُبخر كامل الدسم.
• ربع كوب تقريباً أو ما يُعادل 45 غراماً من الجبن.
• مجموعة الفواكه: وتشمل هذه المجموعة جميع أنواع الفواكه وعصائرها، بالإضافة إلى الفواكه المُجففة، ويوصى بتناول 4 حصص يوميّاً من هذه المجموعة،^[٥] وفيما يأتي بعض الأمثلة على حصة واحدة من هذه المجموعة:^[٤]
• تفاحة صغيرة.
• نصف موزة كبيرة.
• 3 حبات من التمر.
• ثمرتين متوسطتان من التين.
• 17 حبة من العنب الصغير.
• ملعقتين كبيرتين من الزبيب.
• نصف كوب من عصير الفواكه الطبيعي أو الكوكتيل الطبيعي.
• مجموعة الخضروات: وتشمل هذه المجموعة جميع أنواع الخضروات غير النشوية، بينما لا تشمل الخضروات النشوية كالبطاطا، والذرة، والبازيلاء، والقرع، ويوصى بتناول ما يتراوح من 5 إلى 6 حصص يوميّاً من هذه المجموعة، ونذكر في ما يأتي بعض الأمثلة على حصة واحدة من هذه المجموعة:^[٤][٦]
• كوب واحد من الخضروات غير النشوية الطازجة؛ كالبندورة، والخيار، والبصل، والزهرة، والبروكلي، والسبانخ، والخس، والباذنجان.
• نصف كوب من الخضروات غير النشوية المطبوخة أو العصير المصنوع منها.
• مجموعة النشويات: وتشمل هذه المجموعة الحبوب ومُنتجاتها؛ كالقمح، والخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى الخضروات النشوية كالبطاطا والذرة، ويوصى بتناول ما يتراوح من 6 إلى 8 حصص من هذه المجموعة، بحيث تكون نصف هذه الحصص من الحبوب الكاملة ومنتجاتها للحصول على فوائدها الصحية، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة من هذه المجموعة:^[٧][٤]
• نصف رغيف من الخبز العربي الصغير.
• ثُلث كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
• نصف كوب من البرغل المطبوخ أو حبوب الإفطار.
• 3 أكواب من الفشار.
• نصف حبة متوسطة من البطاطا المسلوقة أو ربع حبة كبيرة منها.
• نصف كوب من الذرة أو البازلاء المسلوقة.
• مجموعة البروتينات: تشمل هذه المجموعة على اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى البيض، والبقوليات، المكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا، ويوصى بتناول ما يتراوح من 5 إلى 6.5 حصص من هذه المجموعة، ونذكر في ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة منها:^[٨][٤]
• 30 غراماً من اللحوم الحيوانية أو الدواجن أو الأسماك والمأكولات البحرية، وتجدر الإشارة إلى أنّ نصف صدر الدجاج الصغير يزن حوالي 90 غراماً أي ثلاثة حصص من البروتينات.
• بيضة واحدة مسلوقة.
• ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات، أو 12 حبة من اللوز، أو 7 أنصاف من الجوز، أو 24 حبة من الفستق الحلبي.
• 15 غراماً تقريباً من البذور؛ كبذور القرع أو بذور دوار الشمس، أو بذور السمسم.
• ربع كوب من البقوليات المطبوخة، كالحمص، أو الفول، أو الفاصولياء البيضاء.
• ملعقتين كبيرتين من الحمص بالطحينية.
• ربع كوب من حبوب الصويا المُحمصة أو التوفو.

كيفية تقدير الحصة الغذائية

تعد الأكواب المعيارية وملاعق القياس أدوات مُهمة للتأكد من حجم الحصة الغذائية الموصى بها، بالإضافة إلى ميزان الطعام، ومع ذلك فإن هذه الأدوات ليست متاحة دائماً، فهناك طرق أخرى لتقدير الحصة الغذائية وفيما يأتي بعضٌ منها:^[١]

• حجم كرة البيسبول أو الحفنة الكبيرة؛ تعادل كوب، ومناسبة لقياس كمية الخضروات أو الفواكه أو عصير الفواكه الطبيعي.
• حجم كرة التنس أو الحفنة الصغيرة؛ تعادل نصف كوب، أي تعادل 30 غراماً من الحبوب، مثل: المعكرونة، والأرز، والشوفان.
• حجم كف اليد؛ يعادل 3 حصص أي ما يتراوح من 85 إلى 90 غراماً من الأسماك، والدجاج، واللحوم.
• حجم الإبهام؛ تعادل ملعقة طعام كبيرة، ومناسبة لقياس الكمية المستهلكة من زبدة المكسرات القابلة للدهن، كزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.
• حجم طرف الإصبع أو طابع البريد؛ يعادل ملعقة صغيرة، ومناسب لقياس الكمية المستهلكة من الزيوت والدهون.

وفيما يأتي مثال توضيحي لوجبة غداء وعدد الحصص الغذائية في الوجبة: