تختلف القيمة الغذائية للزيتون وعدد السعرات الحرارية له بحسب نوعه، وطريقة تحضيره، والمكونات المضافة إليه، ولكن معظم أنواعه منخفضة بسعراتها الحرارية، إلا أنّها مرتفعة بمحتواها من الصوديوم (الملح) والدهون الصحية.[١]
السعرات الحرارية في الزيتون بمختلف أشكاله
فيما يأتي السعرات الحرارية لأنواع الزيتون المختلفة.
السعرات الحرارية في الزيتون الأسود
فيما يأتي السعرات الحرارية لكميات مختلفة من الزيتون الأسود:[٢]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 116 |
حبة واحدة (5 غرامات) | 5.8 |
كوب واحد (135 غراماً) | 157 |
السعرات الحرارية في الزيتون الأخضر
فيما يأتي السعرات الحرارية لكميات مختلفة من الزيتون الأخضر:[٣]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 145 |
حبة واحدة (4 غرامات) | 5.8 |
كوب واحد (135 غراماً) | 196 |
السعرات الحرارية في الزيتون المحشي
فيما يأتي السعرات الحرارية لكميات مختلفة من الزيتون المحشي:[٤]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 128 |
حبة واحدة (5 غرامات) | 6.4 |
كوب واحد (135 غراماً) | 173 |
الحصة الغذائية للزيتون
تُعادل الحصة الغذائية من الزيتون الأخضر بحسب نظام البدائل 10 حبات كبيرة، بينما الحصة الغذائية من الزيتون الأسود 8 حبات كبيرة، وتحتوي الحصة الواحدة منهما بشكلٍ تقريبي على ما يأتي:[٥][٣][٢]
- 45 سعرة حرارية.
- 5 غرامات من الدهون.
- 622 مليغراماً من الصوديوم للزيتون الأخضر، وما يقارب 300 مليغراماً في الزيتون الأسود.
ومن الجدير بالذكر أنّه يوصى بألا يتجاوز الاستهلاك اليومي من الصوديوم للأشخاص البالغين عن 2300 سعرة حرارية، لذا لا بد من الحرص على تناول الزيتون باعتدال.[٦]
الفوائد الصحية للزيتون
يحتوي الزيتون على نسبة منخفضة من الكولسترول ويُعد مصدراً جيد للألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الأمعاء، ويحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس، وفيما يأتي بعض الفوائد الصحية للزيتون عند تناوله باعتدال:[٧][٦][١]
- مصدراً للدهون الصحية: يعد الزيتون مصدر جيّداً للدهون الصحيّة، وهي التي تسمى بالدهون غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Unsaturated fats)، والتي تعود بالعديد من الفوائد على الجسم إذا ما تم استبدالها بالدهون المشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated fats) الموجودة في الزبدة والسمنة وغيرها من أنواع الدهون.
- امتلاك خصائص مضادة للأكسدة: يُعد الزيتون مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة، ومن أشهرها هيدروكسي التيروسول (بالإنجليزيّة: Hydroxytyrosol) وحمض أولينوليك (بالإنجليزيّة: Oleanolic acid)، وهذه المواد ثبت أنها تساهم في التخفيف من الأمراض الالتهابية المزمنة؛ مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية، وغيرها، كما تبيّن في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها تساهم في التحسين من صحة الكبد، وتنظيم مستوى الدهون في الدم.
- تحسين صحة القلب: يحتوي الزيتون على الأحماض الدهنية مثل حمض الأوليك والذي يرتبط بتحسين صحة القلب، كما أنّه منخفض بنسبة الكوليسترول الذي ترتبط زيادة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين صحة العظام: يحتوي الزيتون وزيت الزيتون على مركبات نباتية، وقد أثبتت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أنها تُساعد في التقليل من خطر فقدان العظام، ولكن لم تكن هناك دراسات أجريت على البشر بشأن هذه الفائدة.
المراجع
- ^ أ ب Cecilia Snyder (11/5/2020), "Can Olives Help You Lose Weight?", healthline, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Olives, black", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "Olives, green", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ↑ "Olives, stuffed", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ^ أ ب Neha Pathak (17/9/2020), "Health Benefits of Green Olives", webmd, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ↑ Amanda Barrell (30/5/2019), "Olives: Nutrition and health benefits", medicalnewstoday, Retrieved 14/3/2021. Edited.
