كل ما يخص تمارين الحديد لتخفيف الوزن وإنقاصه

الرياضة وتخفيف الوزن

يعتمد تخفيف الوزن بشكلٍ أساسيّ على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم، ومن الممكن تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي أفضل مقارنة بمحاولة تقليلها من خلال زيادة ممارسة التمارين الرياضية، ولهذا السبب فإنّ تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي يساهم أكثر في تخفيف الوزن بشكل عام، ولكنّ اتباع الطريقتين في نفس الوقت؛ تقليل السعرات الحرارية، وحرقها من خلال الرياضة يمكن أن يؤدي إلى تخفيف الوزن بفاعلية أكبر.^[١]

تمارين الحديد لتخفيف الوزن

تساعد تمارين رفع الأثقال أو الحديد على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً، وعلى الرغم من أنّ تمارين رفع الأثقال لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، مثل؛ تمارين الكارديو، إلا أنّ لها فوائد مهمة أخرى، حيث تعدّ تمارين الحديد أكثر فاعلية من تمارين الكارديو في بناء العضلات التي تحرق بدورها سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة مقارنة ببعض الأنسجة الأخرى، مثل؛ الدهون.^[٢]

وعند دمج تمارين الحديد مع تمارين الكارديو بانتظام، فيمكن أن يوفر كِلا النوعين من التمارين فوائد صحية عديدة، ويساعدان على التحكم في الوزن، والوصول إلى الوزن المثالي الصحي، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.^[٣]

وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تمارين الحديد تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 9% عند الرجال أي ما يعادل حرق 140 سعرة حرارية في اليوم، وبنسبة 4% فقط عند النساء أي ما يعادل حرق 50 سعرة حرارية في اليوم،^[٤] كما أظهرت الأبحاث أنّ حرق السعرات الحرارية يزداد بعد جلسة تمارين الحديد، مقارنة بتمارين الكارديو، وهذا يعني أنّ فوائد تمارين الحديد في حرق السعرات الحرارية لا تقتصر على وقت ممارسة الرياضة فقط، بل يمكن أن تستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات أو أيام بعد ذلك، والتمارين الأكثر كثافة تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.^[٢]

فوائد تمارين الحديد

تلعب العضلات دورًا في رفع معدل الأيض الذي يمكن أن يساعد على تغيير مكونات الجسم وحرق المزيد من الدهون، حيث إنّ 0.5 كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 10-20 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحرق 0.5 كيلوغرام من الدهون 5 سعرات حرارية فقط، لذلك يساعد بناء العضلات على حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تخفيف الوزن، ويمكن لتمارين الحديد أن تزود أيضاً بفوائد أخرى مثل:^[٥]

• تحسين مظهر الجسم، حيث تشغل العضلات مساحة أقل من الدهون.
• زيادة معدل الأيض أثناء الراحة وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية خلالها.
• زيادة الشعور بالثقة.
• التقليل من ارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول.
• تقوية العظام والنسيج الضام مما يساهم في تقليل عرضة الإصابة في الحياة اليومية.

نصائح أخرى لتخفيف الوزن

في حين أنّ هناك أنظمة غذائية ومكملات غذائية وخطط بديلة لا حصر لها تدعي ضمان تخفيف الوزن بسرعة، إلا أنّه لا يوجد أيّ دليل علمي يدعم معظمها، ومع ذلك، فإنّ هناك بعض النصائح التي تدعمها الأدلة العلمية والتي لها تأثير في تخفيف الوزن، ومنها:^[٦][٧]

• تناول البروتين على الفطور: يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية للمساعدة على الشعور بالشبع، وهذا يرجع إلى انخفاض هرمون الجوع، وارتفاع هرمونات الشبع، وقد أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين أيضاً أنّ التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات، ومن الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين؛ البيض، والشوفان، وزبدة المكسرات، والبذور، والكينوا، والسردين، وبذور الشيا.
• الحدّ من السكر، والكربوهيدرات المكررة؛ حيث إنّها أطعمة مصنعة، ولا تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل؛ الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة، وتُعدّ هذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة، وينتقل الجلوكوز الزائد منها إلى الدم، ويزيد من إفراز هرمون الإنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ويسبب زيادة الوزن، وبالتالي يجب استهلاك خيارات صحية أكثر بدلاً من الأطعمة المصنعة والسكرية.
• تناول المزيد من الألياف: تصنف الألياف الغذائية من الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشا، ويساعد تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف؛ الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
• الحرص على شرب الماء: لأنه أحياناً قد يخلط الأشخاص بين الشعور بالعطش والجوع، ويمكن أن يستهلك سعرات حرارية إضافية.
• قراءة الملصقات الغذائية: حيث إنّها تساهم في اختيار الخيارات الصحية، ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناسب مع الحصص الغذائية في حمية تخفيف الوزن.