البرغل هو حبوب القمح الكاملة بعد تجفيفها وجرشها، ويحتوي البرغل على العديد من العناصر الغذائية الأساسية؛ كالألياف، والفيتامينات، والمعادن كما سنوضح لاحقاً،[١] وتمتلك حبوب البرغل بشكلٍ عام على سعرات حرارية أقلّ من الحبوب الكاملة الأخرى؛ كالأرز البني، والشعير الكامل، والشوفان الكامل، والكينوا، وغيرها،[١] وبشكل عام يحتوي ½ كوب من البرغل المطبوخ على 76 سعرة حرارية.[٢]
السعرات الحرارية في البرغل
من الجدير بالذكر أنّ السعرات الحرارية للبرغل تختلف باختلاف الكمية، وما إذا كان مطبوخاً أم لا، وتوضحّ الجداول الآتية السعرات الحرارية الموجودة في البرغل الجاف غير المطبوخ، والبرغل المطبوخ.
ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً
البرغل الجاف غير المطبوخ
في ما يأتي السعرات الحرارية للبرغل الجاف غير المطبوخ بأحجامه المختلفة:[٣]
الحجم | السعرات الحرارية |
100 غرام | 342 سعرةً حراريةً |
كوب معياري أو ما يزن 140 غراماً | 479 سعرةً حراريةً |
نصف الكوب معياري أو ما يزن 70 غراماً | 240 سعرةً حراريةً |
البرغل المطبوخ
في ما يأتي السعرات الحرارية للبرغل المطبوخ بأحجامه المختلفة:[٤]
الحجم | السعرات الحرارية |
100 غرام | 83 سعرةً حراريةً |
كوب معياري أو ما يزن 182 غراماً | 151 سعرةً حراريةً |
نصف الكوب معياري أو ما يزن 81 غراماً | 76 سعرةً حراريةً |
معلقة طعام أو ما يزن 8.4 غرامات | 7 سعرات حراريةً |
الحصة الغذائية الموصى بها من البرغل وقيمته الغذائية
- تتمثّل الحصة الغذائية للبرغل المطبوخ الذي يُعدّ من بدائل مجموعة النشويات بنصف كوب معياري، وتحتوي الحصة الواحدة منه بنسبٍ تقريبية وفقاً للجدول أعلاه على ما يأتي:[٤]
- 76 سعرة حرارية.
- 17 غراماً من الكربوهيدرات.
- 2.8 غرام من البروتين.
- 0.2 غرام من الدهون.
- 4 غرامات من الألياف.
- يعد البرغل مصدراً جيداً لبعض المعادن والفيتامينات، مثل:[٥]
- الفسفور
- السلينيوم
- المنغنيز
- والحديد
- فيتامينات ب
- يحتوي على الألياف التي قد تساهم في التحسين من صحة القلب، كما أنّها مفيدة للجهاز الهضمي وتحفز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى أنها تُقلل من خطر الإصابة بالإمساك.[٦]
- كما قد يساهم المحتوى المرتفع من الألياف للبرغل في زيادة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنّه منخفض جداً بالدهون، إذ يحتوي على أقلّ من غرام واحد للكوب الواحد كما ذكرنا سابقاً.[٧]
- يحتوي على الجلوتين، لذا لا بد من تجنبه في حال كان هناك حساسية الجلوتين.[٧]
- يُعدّ من الأغذية منخفضة المؤشر الجلايسيمي؛ أي أنّه لا يتسبب برفع سكر الدم بسرعة كبيرة، مما قد يجعله خيار مناسب لمرضى السكري.[٨]
المراجع
- ^ أ ب Ansley Hill (3/12/2018), "What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 28/12/2020. Edited.
- ↑ "Bulgur, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/12/2020. Edited.
- ↑ "Bulgur, dry", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/12/2020. Edited.
- ^ أ ب
- ↑ Barbie Cervoni (24/4/2020), "Bulgur Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 28/12/2020. Edited.
- ↑
- ^ أ ب
- ↑
