التمارين الرياضية للبطن
تساعد تمارين المقاومة لمنطقة الوسط على تقوية عضلات الوسط (بالإنجليزية: Core muscles)، بما فيها عضلات البطن والظهر، والعضلات المحيطة بالحوض، إذ تسهل عضلات الوسط القوية أداء العديد من الأنشطة البدنية.[١] وتُسمّى عضلة البطن المستقيمة (بالإنجليزية: The rectus abdominis) باسم six-pack، وهي الاسم المتعارف عليه عامةً.[٢]
تمارين المقاومة: هي تمارين لعضلة أو مجموعة من العضلات بحيث تقاوم العضلة القوة المؤثرة عليها.
الدهون في منطقة البطن
هل يمكن التقليل من دهون البطن؟
تقليل الدهون من منطقة محددة دوناً عن الأخرى تُعدّ خرافة، إذ من غير الممكن لممارسة تمارين محددة أن تُقلل من الدهون في تلك المنطقة من الجسم فقط،[٢] لذا في حال كان الهدف هو الحصول على بطن مسطحة فيجب التركيز على خسارة دهون الجسم بشكلٍ عام.[٢]
وممارسة التمارين الرياضية مدة من الزمن وحدها ليس كافياً لحرق دهون البطن،[٣] وبالتالي توجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها التقليل من الدهون في الجسم، وتحسين شكل منطقة البطن، ومنها ما يأتي:[٤]
- الدمج بين الحمية الغذائية والتمارين الرياضية: تُشير الأدلة إلى عدم إمكانية خسارة دهون البطن من خلال ممارسة تمارين البطن فقط، ولا بُدّ من الجمع بين تمارين المقاومة كرفع الأثقال، والتمارين الهوائية لخسارة الدهون من الجسم، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتينات والألياف، مع التحكم في حجم الحصص، كاتباع الصيام المتقطع مع ممارسة التمارين المناسبة كالمشي مثلاً.[٥]
- التقليل من تناول النشويات البسيطة والسكريات: تُعدّ الكربوهيدرات مصدراً للطاقة، ولكن لا تُعد جميعها مفيدة للصحة، إذ يجب على الأشخاص الذين يرغبون بتقليل نسبة الدهون في البطن أن يقللوا من تناول الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض، وتناول الحبوب الكاملة كالشوفان.[٤]
- ممارسة التمارين الهوائية لجميع أجزاء الجسم وليس فقط البطن: تُعد التمارين الهوائية من الطرق الممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب، ويُعد العديد من هذه التمارين فعالاً في تقوية منطقة الوسط في الجسم، مثل المشي، والسباحة، والجري.[٤]
تمارين لشد وتقوية عضلات البطن
للحصول على عضلات صلبة وقوية يجب ممارسة التمارين التي تستهدف كافة العضلات في منطقة الوسط، بما فيها عضلة البطن المستقيمة، والعضلة المائلة (بالإنجليزية:obliques)، والعضلة المستعرضة البطنية (بالإنجليزية: transverse abdominal)، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر.[٦]
Bicycle crunches
طريقة عمل التمرين:[٦]
- الاستلقاء على الأرض مع توجيه الرأس للأعلى، ووضع اليدين خلف الرأس ودعمه باستخدام الأصابع.
- رفع الركبتين بالقرب من الصدر، ورفع الكتفين عن الأرض دون سحب الرقبة.
- الالتفاف إلى اليسار مع تحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى، مع استقامة الساق الأخرى.
- تبديل إلى الجانب الآخر، برفع الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.
- الاستمرار في تبديل الجانبين كحركة البدالة لما يتراوح بين جلسة إلى 3 جلسات بواقع 12 إلى 16 تكراراً.
Vertical leg crunch
طريقة عمل التمرين:[٦]
- الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين لأعلى بشكلٍ مستقيم.
- وضع اليدين خلف الرأس مع الحرص على عدم سحب الرقبة.
- ثني البطن لرفع الأكتاف عن الأرض، مع تحريك الصدر باتجاه الساقين.
- المحافظة على استقامة الساقين.
- تكرار التمرين من جلسة إلى 3 جلسات بما يتراوح بين 12 إلى 16 تكراراً.
The long arm crunch
طريقة عمل التمرين:[٦]
- الاستلقاء على الأرض ومدّ الذراعين خلف الرأس وجعل اليدين متشابكتين، مع إبقاء الذراعين بالقرب من الأذنين.
- ثني عضلات البطن ورفع الأكتاف عن الأرض.
- المحافظة على استقامة الذراعين، وتجنّب إجهاد الرقبة، وفي حال الشعور بألمٍ في الرقبة، يمكن وضع إحدى الذراعين على الرأس من الخلف وإبقاء اليد الأخرى ممتدة.
- تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 مرة.
- يمكن حمل أوزان خفيفة لجعل التمرين أصعب.
Reverse crunch
طريقة عمل التمرين:[٦]
- الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين على الأرض أو خلف الرأس.
- رفع الركبتين باتجاه الصدر لتشكل زاوية 90 درجة، مع تلاصق القدمين.
- ثني عضلات البطن لرفع الورك عن الأرض، ورفع الساقين باتجاه الأعلى.
- تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 تكراراً.
- يمكن محاولة استخدام عضلات البطن لرفع الورك بدل من أرجحة الساقين.
Crunch With Heel Push
طريقة عمل التمرين:[٦]
- الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، مع وضع اليدين خلف الرأس.
- ثني القدمين أثناء ثني عضلات البطن، مع رفع الأكتاف عن الأرض.
- الحرص على عدم سحب الرقبة.
- الضغط على الكعبين أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم، مع محاولة دفع الظهر بالاتجاه المعاكس للأرض، ورفع عضلة المؤخرة للأعلى.
- تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 مرة.
Boat pose
طريقة عمل التمرين:[٧]
- الجلوس على الأرض ومد الساقين إلى الأمام.
- ثني الركبتين، ورفع الأقدام، بحيث تُصبح الساقين موازية للأرض.
- مدّ الذراعين إلى الأمام، مع مدّ الساقين لأعلى قدر المستطاع.
- البقاء على هذه الوضعية مدّة 30 ثانية تقريباً مع المحافظة على التنفس.
- العودة للوضعية الطبيعية وتكرار التمرين 8 إلى 10 مرات، لإشراك عضلات البطن العليا ومنطقة الوسط.
Russian twists
طريقة عمل التمرين:[٧]
- الجلوس على الأرض، مع ثني الركبتين، والقدمين مسطحة على الأرض.
- شد عضلات البطن، وضغط عضلات الورك على الأرض، والرجوع للوراء بحيث يصبح الظهر بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- إمساك اليدين معاً ورفعهما فوق البطن مباشرة، والالتفاف ببطء لجانب واحد، وتركيز وزن الجسم على ذلك الجانب.
- الالتفاف للجانب الآخر، ويمكن وضع الكاحل فوق الآخر في حال فقدان التوازن.
- الالتفاف لكلا الجانبين بسرعة قدر المستطاع، مع المحافظة على ارتفاع الساقين بما يقارب 45 درجة.
- الاستمرار مدة دقيقة كاملة.
Upward plank
طريقة عمل التمرين:[٧]
- الجلوس على الأرض مع استقامة الساقيين إلى الأمام، واستقامة الذراعين بوضع الكفين على الأرض.
- شد عضلات البطن، وسحب منطقة الوسط لأعلى، مع استخدام الكفين لدفع البطن للأعلى، بالإضافة إلى الاستعانة بالكعبين لرفع الجسم قدر المستطاع.
- الثبات على هذه الوضعية لعدّة ثوانٍ قبل التحرير والعودة للوضع الطبيعي.
- تكرار 10-12 مرة.
Scissor switch
طريقة عمل التمرين:[٨]
- الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين لأعلى بما يوازي 90 درجة، ووضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الذقن باتجاه الصدر، والضغط لطي القفص الصدري باتجاه السرّة، ويجب الشعور بشد عضلات البطن السفلى.
- تحريك ساق واحدة باتجاه الأرض، مع محاولة عدم إيصالها للأرض، وإيقائها مرفوعة لما يقارب 2.5 سنتيمتر.
- رفع الساق لأعلى وتحريك الساق الأخرى لأسفل بحركة متبادلة مع إبقاء الصدر مرتفعاً لأعلى.
- تكرار التمرين 20 مرة.
Jackknife crunches
طريقة عمل التمرين:[٨]
- الاستلقاء على الأرض، ورفع الذراعين لأعلى فوق الأذنين.
- مد الساقين لأعلى وتحريك الذراعين باتجاه الساقين مع تحريك الساقين باتجاه الرأس، والحرص على شد منطقة الوسط.
- لمس الركبتين ثم العودة.
- تكرار التمرين 20 مرة، لثلاث جلسات.
المراجع
- ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", mayoclinic, 11/8/2020, Retrieved 19/8/2020. Edited.
- ^ أ ب ت Paige Waehner (20/11/2020), "An Overview of Ab Exercises", verywellfit, Retrieved 19/8/2020. Edited.
- ↑ "The effect of abdominal exercise on abdominal fat", pubmed, 25/9/2011, Retrieved 19/10/2020. Edited.
- ^ أ ب ت Jenna Fletcher (6/3/2019), "18 ways to get a flat stomach", medicalnewstoday, Retrieved 19/10/2020. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (1/9/2020), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?", healthline, Retrieved 19/10/2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Paige Waehner (24/2/2020), "The Best Ab Exercises You Can Do", verywellfit, Retrieved 19/10/2020. Edited.
- ^ أ ب ت Kathryn Watson (2/10/2019), "How to Lose Upper Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 19/10/2020. Edited.
- ^ أ ب Kathryn Watson (25/11/2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 19/10/2020. Edited.
