نظام غذائي للتخلص من الكرش عند الرجال

يُساعد اتباع نظام غذائي صحي على فقدان الوزن بشكل عام من الجسم ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يوجد نظام غذائي يُمكن أن يؤدي إلى التخلص من الكرش على وجه التحديد دون الأماكن الأخرى من الجسم؛ لذا يُنصح في حال الرغبة بالتخلص من الكرش اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى زيادة مستوى النشاط البدني، وتجدر الإشارة إلى أنّ الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل، مثل؛ الطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والجنس، والوراثة، والحالة الصحية؛ لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناسب مع احتياج الجسم، ولكن عادة يحتاج الرجل إلى استهلاك 1500 إلى 1800 سعرة حرارية تقريبًا لفقدان الوزن.[١]


نظام غذائي لفقدان الوزن يحتوي على 1800 سعرة حرارية

يوضح ما يأتي مثال على نظام غذائي لمدة 3 أيام يُمكن للرجال اتباعهِ للمساعدة على فقدان الوزن من الجسم بشكل عام بما في ذلك الكرش، ويحتوي على 1800 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا:[٢]


اليوم
الإفطار
سناك 1
الغداء
العشاء
سناك 2
الأول
1 بيضة، و1 قطعة مافن من القمح الكامل، و1 شريحة جبنة قليلة الدسم، و55 غرامًا من التيركي
1 كوب من الفاكهة
1 رغيف بيتا من القمح الكامل، و110 غرامات من التونة المعلبة بالماء ومصفاة، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت، و2 شريحة طماطم، و1/4 كوب من الخس، و2 كوب من السبانخ، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 ملعقة كبيرة من خل البلسميك، و1 كوب من الحليب قليل الدسم، و1 حبة تفاح
سلطة مكونة من 170 غرامًا من السلمون، و2.5 كوب من السبانخ، و1/2 كوب من الفراولة، و1/4 كوب من جوز القلب المفروم، و1/4 كوب من جبنة فيتا، و2 ملعقة كبيرة من خل البلسميك
15 قطعة صغيرة من بسكويت القمح الكامل، و3 ملاعق كبيرة من الحمص
الثاني
أومليت مكون من 1 بيضة، و1/2 كوب من السبانخ، و1 ملعقة كبيرة من البصل المفروم، و1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو المفروم، و1 شريحة توست، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من الحليب قليل الدسم
1 حبة برتقال
110 غرامات من اللحم البقري، و1 شريحة من الجبنة قليلة الدسم، و2 شريحة خبز القمح الكامل، و2 ملعقة صغيرة من المايونيز اللايت، و3 أوراق سبانخ، و2 شريحة طماطم، و6 حبات من الجزر الصغير
1/2 كوب من المعكرونة، و3 كرات من اللحم قليل الدهون، و1/4 كوب من جبنة البارميزان، و1 كوب من الخس، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدهون، و1/2 كوب من صلصة المارينارا، و1/2 كوب من عصير التفاح غير المحلى
1 كوب من الزبادي، و1 حبة فاكهة، و7 حبات من اللوز
الثالث
1/2 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم، و1/2 حبة موز، و1/4 كوب من جوز القلب
1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم، و3/4 كوب من التوت البري
2 شريحة من خبز القمح الكامل، و140 غرامًا من التيركي، و1 شريحة من الجبنة السويسرية قليلة الدسم، و1/2 حبة طماطم، و1 ملعقة كبيرة من الخردل، و1/4 كوب من الخس، و6 حبات من الجزر الصغير،
170 غرامًا من صدر الدجاج المشوي، و1 كوب من الأرز البني، و1 كوب من البروكلي، و2 ملعقة كبيرة من المارجرينا
1 أصبع من الجبنة قليلة الدسم، و2 حبة من الكلمنتينا


نظام غذائي لفقدان الوزن يحتوي على 1500 سعرة حرارية

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية ليوم واحد يُمكن للرجال اتباعها لفقدان الوزن والدهون من الجسم بما في ذلك منطقة البطن:[٣]


اليوم
الإفطار
الغداء
العشاء
الأول
2 بيضة، و1 شريحة توست، و1/2 حبة أفوكادو
110 غرامات من الدجاج المشوي، وسلطة مكونة من 2 كوب من السبانخ، و1/2 كوب من الحمص، و1/2 كوب من الجزر، و30 غرامًا من جبنة الماعز، والقليل من خل البلسميك
140 غرامًا من سمك القد المشوي، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و3/4 كوب من الكينوا، و2 كوب من البروكلي المطهو
الثاني
1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، و1 كوب من توت العليق، و2 ملعقة كبيرة من اللوز، و2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و1 ملعقة صغيرة من جوز الهند غير المحلى
110 غرامات من السلمون المشوي، و1 حبة بطاطا حلوة صغيرة الحجم، و1 كوب من الخضروات الورقية، و1 ملعقة صغيرة من الزبدة للطهي
لفافة الموزاريلا المكونة من 45 غرامًا من جبنة الموزاريلا، و1 كوب من الفلفل الحلو، و2 شريحة طماطم، و1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، و1 لفافة خبز من القمح الكامل
الثالث
سموذي مكون من 30 غرامًا من مسحوق البروتين، و1 كوب من التوت الأسود المجمد، و1 كوب من حليب جوز الهند، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب
110 غرامات من الدجاج المشوي، مع سلطة الكيل المكونة من 2 كوب من الكيل، و1/2 كوب من العدس، و1/2 كوب من الجزر المبروش، و1 كوب من الطماطم الكرزية، و30 غرامًا من جبنة الماعز، والقليل من خل البلسميك
لفافة الحمص والخضار المكونة من 1 لفافة خبز من القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1/2 حبة أفوكادو، و2 شريحة طماطم، و1 كوب من الجرجير، و30 غرامًا من الجبنة قليلة الدسم


المراجع

  1. Malia Frey (11/2/2022), "Healthy Meal Plans for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  2. "Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,800 Calories", clevelandclinic, 7/2/2019, Retrieved 20/2/2022. Edited.
  3. Jillian Kubala (3/1/2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More", healthline, Retrieved 20/2/2022. Edited.