الحفاظ على وزن صحي وجسم مثالي

يعتمد الوزن على العديد من العوامل، مثل؛ العمر، والوراثة، ونمط الحياة، والنوم، وغيرها من العوامل الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ مع التقدم في العمر يختلف معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ويحدث تغير في تكوين الجسم من العضلات والدهون؛ لذا يُنصح بإجراء تغييرات على النظام الغذائي المتبع ليتلاءم مع هذهِ التغيرات والحفاظ على الوزن الصحي.[١]


نظام غذائي صحي للنساء

يبين الجدول الآتي مثالًا على نظامٍ غذائي صحي لمدة 5 أيام يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، يُمكن للنساء اتباعهِ للحفاظ على وزنهم وإبقائه ضمن المعدلات الطبيعية، ولكن مع ذلك يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي مناسب وفقًا للحالة الصحية للفرد واحتياج الجسم من السعرات الحرارية:[٢]


اليوم
الإفطار
سناك 1
غداء
سناك 2
عشاء
الأول
1 كوب من الزبادي اليوناني، و1/2 كوب من التوت الأزرق الطازج، و1/2 كوب من شرائح الفراولة، و1/4 كوب من الجرانولا
1 حبة موز، و1.5 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
3 قطع من خبز التورتيلا، و170 غرامًا من سمك القد المشوي، و1/2 حبة أفوكادو، و2 ملعقة كبيرة من صلصة بيكو دي جايو أو أي صلصة أخرى
1 كوب من شرائح الخيار والجزر، و3 ملاعق كبيرة من الحمص
طبق النودلز والتوفو والبازيلاء بزبدة الفول السوداني المكونة من 3/4 كوب من نودلز الأرز، و140 غرامًا من التوفو، و1/2 كوب من البازيلاء، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و2 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا، وعصير 1/2 حبة ليمون، و2 ملعقة صغيرة من العسل
الثاني
1/2 كوب من الشوفان، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب، و1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و2 ملعقة كبيرة من الكرز المجفف
سموذي مكون من 3/4 كوب من الحليب النباتي غير المحلى، و1 كوب من السبانخ، و30 غرامًا من مسحوق البروتين، و1 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب
1/2 كوب من معكرونة القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، و170 غرامًا من الجمبري، و1/2 كوب من البازيلاء، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان
1 كوب من عيدان الجزر، و1/2 حبة فلفل حلو مقطعة إلى شرائح، و4 ملاعق كبيرة من صلصة الغواكامولي
سلطة التونة المكونة من 1/2 حبة أفوكادو، و140 غرامًا من التونة، و1/2 كوب من الطماطم الكرزية، و2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى لفافة الفاصولياء السوداء والبطاطا الحلوة المكونة من 1 تورتيلا، و1/4 كوب من الأرز البني المطبوخ، و1/2 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة، و1/4 كوب من الفاصولياء السوداء، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة
الثالث
1/2 حبة أفوكادو، و2 شريحة توست من القمح الكامل، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 بيضة
1 كوب من بودنغ الشيا، و1/2 حبة موز مقطعة
1 رغيف بيتا من القمح الكامل، و140 غرامًا من التونة المعلبة والمصفاة، وقطع من الكرفس، والبصل الأحمر، و1/4 حبة من الأفوكادو، و1 ملعقة كبيرة من جبنة فيتا
1/2 رغيف من خبز بيتا، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1 كوب من شرائح الكرفس والجزر
طبق الخضروات الحار المكون من 1/2 كوب من الطماطم المهروسة، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1/2 كوب من اليقطين، و1/2 كوب من الذرة، و1/4 كوب من البصل الأبيض، و1/4 حبة من فلفل الهالبيو الحار
الرابع
2 شريحة من توست القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، و1 حبة موز مقطعة إلى شرائح، ورشة من القرفة
1 كوب من الزبادي اليوناني، و3/4 كوب من شرائح الفراولة
1/2 كوب من الكينوا المطبوخة، و140 غرامًا من الدجاج المشوي، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من سلطة الخضروات
55 غرامًا من جبنة الشيدر، و1 كوب من العنب
لفافة الموزاريلا والخضروات المشوية المكونة من 1 رغيف من التورتيلا، و1/2 كوب من الفلفل الأحمر الحلو المشوي، و5 شرائح من الكوسا المشوية، و85 غرامًا من جبنة الموزاريلا
الخامس
أومليت البيض والخضار المكون من 2 بيضة، و1 كوب من السبانخ، و1/4 كوب من الفطر، و1/4 كوب من البروكلي، و1 كوب من سوتيه البطاطا الحلوة، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
2 قطعة من الشوكولاتة الداكنة، و15 إلى 20 حبة من اللوز
140 غرامًا من السلمون المشوي، و2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1/2 كوب من الأرز المطبوخ، و1 كوب من الهليون المحمص، و1 كوب من الباذنجان المحمص
1 حبة تفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
140 غرامًا من الدجاج المشوي، و2 كوب من البروكلي، و1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا


نصائح للحفاظ على الوزن الصحي وجسم مثالي

توضح النقاط الآتية مجموعة من النصائح التي يُمكن للنساء اتباعها للحفاظ على الوزن الصحي والجسم المثالي:[٣]

  • الالتزام بتناول وجبة الإفطار يوميًا.
  • شرب كمياتٍ كافية من الماء يوميًا، وشُرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية.
  • اختيار الأطعمة الصحية لتحضير الوجبات الغذائية.
  • تناول 2 حصّة من الفاكهة، و5 حصص من الخضار يوميًا تقريبًا.
  • زيادة مستوى النشاط البدني، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل.
  • تناول وجبات خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية، مثل؛ الفاكهة، أو المكسرات غير المملحة، أو الزبادي.
  • تضمين ما بين 1 إلى 2 حصة من الخضروات في وجبة الغداء.
  • استخدام طريقة الشوي، أو التحميص، أو السلق، بدلًا من القلي عند الطهي.
  • الحد من تناول الوجبات السريعة، والالتزام بطهي الطعام في المنزل قدر المستطاع.
  • استشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع نظام غذائي صحي ومتوازن.

المراجع

  1. for Maintaining a Healthy,too much or too little. "Maintaining a Healthy Weight", nih, Retrieved 17/2/2022. Edited.
  2. Ashley Sobel (6/8/2019), "A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan", healthline, Retrieved 17/2/2022. Edited.
  3. content/sa health internet/healthy living/healthy weight/tips for maintaining healthy weight "Tips For Maintaining Healthy Weight", sahealth, Retrieved 17/2/2022. Edited.