أفضل رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء
تعتمد خسارة الوزن على تناول عدد سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال اليوم، وفي الحقيقة لا يوجد رجيم واحد محدد لتخفيف الوزن لجميع النساء، إذ تختلف حاجة النساء للسعرات الحرارية باختلاف الوزن، والطول، والعمر، ولكن بشكل عام يتراوح عدد السعرات التي يحتاجها جسم المرأة من 1800 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً، ومن الجدير بالذكر أن تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع يساهم في إنقاص الوزن بمقدار 0.5 كيلوغرام، وبشكل عام تنصح النساء بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.[١]
التوزيع الأفضل للسعرات الحرارية
يمكن معرفة أن النظام الغذائي متوازن من خلال نسبة العناصر الغذائية الكبرى الموجودة فيه، إذ تتوزع السعرات الحرارية من العناصر الغذائية الكبرى في النظام المتوازن بالنسب الآتية:[٢]
- الكربوهيدرات: من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية.
- البروتينات: من 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
- الدهون: من 20% إلى 35% إجمالي السعرات الحرارية.
الرجيم الصحي المتوازن لتخفيف الوزن للنساء
يعد النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات أفضل رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء؛ لأنه يقدم كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويحتوي على الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية، وفيما يأتي أهم المجموعات الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي المتوازن مع بعض الأمثلة عليها:[٣]
- الخضراوات: وينصح بالتنويع في ألوانها، مثل الورقيات الخضراء، والخضراوات الحمراء والبرتقالية، والخضراوات النشوية، والخضراوات البقولية؛ كالفاصولياء والبازيلاء، والخضراوات الأخرى؛ كالباذنجان والكوسا.
- الفواكه: وينصح بتناول الفواكه الكاملة الطازجة أو المجمدة أو حتى المعلبة في الماء بدلاً من تناول عصيرها.
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والشعير، والحنطة.
- مصادر البروتينات: مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات.
- منتجات الألبان: وينصح باختيار الأنواع منخفضة الدسم منها.
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء
يوضح الجدول الآتي خطة غذائية ليوم واحد من برنامج صحي متوازن يقدم 1200 سعرة حرارية تقريباً للنساء، وتتوزع هذه السعرات الحرارية على العناصر الغذائية الرئيسية بشكل متوازن إذ تشكل الكربوهيدرات حوالي 60% منها، بينما تشكل البروتينات حوالي 23%، والدهون 17% منها تقريباً:[٤]
الوجبة | الأطعمة المقترحة |
الفطور | - كوب من الشوفان - نصف كوب من الحليب خالي الدسم - ملعقة كبيرة من العسل - نصف كوب من التوت الأزرق - كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة |
وجبة خفيفة 1 | - كوب من الفراولة - 12 حبة من اللوز |
الغداء | - شريحتان من خبز الحبوب الكاملة - شريحتان من صدر الديك الرومي - شريحة من الطماطم - خس - ملعقة كبيرة من الخردل |
وجبة خفيفة 2 | - نصف كوب من اللبن مع ملعقة كبيرة من العسل - تفاحة |
العشاء | - قطعة بوزن 90 غراماً تقريباً من سمك السلمون المشوي - كوب من الفاصولياء الخضراء - سلطة مكونة من كوب من السبانخ الطازج - و5 حبات من البندورة الكرزية - ونصف كوب من أزهار البروكلي مع القليل من عصير الليمون - كوب من الماء مع شرائح الليمون |
وجبة خفيفة 3 | - كوب من الحليب خالي الدسم |
المراجع
- ↑ Rachael Link and Kris Gunnars (3/12/2021), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?", healthline, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ Erin Coleman (7/12/2018), "What Is the AMDR Recommendation for Carbohydrates?", healthyeating.sfgate, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (4/1/2019), "A guide to eating a balanced diet", medicalnewstoday, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (26/7/2021), "Sample Menus for a 1,200-Calorie Diet", verywellfit, Retrieved 13/2/2022. Edited.
