نظام غذائي لتخفيف الوزن بدون رياضة
يُمكن أن يُساهم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في خسارة الوزن، ولكن تُعد ممارسة التمارين الرياضيّة جزءًا أساسيًا إلى جانب الحمية الغذائية لخسارة الوزن، إذ لا يُمكن الحصول على أفضل النتائج لخسارة الوزن دون ممارسة الرياضة أيضًا، حيث أنَّها تُساهم في تعزيز صحة الجسم، وتقليل احتمالية الإصابة بالترهلات المرافقة لفقدان الوزن والحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته.[١][٢]
نظام غذائي لتخفيف الوزن لأسبوع
يُبين الجدول الآتي برنامجًا غذائيًا مُقترحًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية يوميًّا لمدة أسبوع، يُمكن اتباعه بهدف خسارة الوزن خاصةً للذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية للحصول على برنامج غذائي مُناسب لخسارة الوزن وفقًا للحالة الصحيّة:[٣][٤]
وجبة الفطور | وجبة الغذاء | وجبة العشاء | |
اليوم الأول | 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة المُحمص إلى جانب 2 حبة من البيض المسلوق، و1/2 حبة من الأفوكادو | سلطة الدجاج المشوي المكونة من 2 كوب من السبانخ، و112 غرامًا من الدجاج المشوي، و1/2 كوب من الحمص، بالإضافة إلى 1/2 كوب من الجزر المبروش، و28 غرامًا من جبنة الماعز | 140 غرامًا من سمك القد المشوي، وذ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و3/4 الكوب من الكينوا مع 2 كوب من البروكلي المشوي |
اليوم الثاني | 1 كوب من اللبن العادي مع 1 كوب من التوت، و2 ملعقة كبيرة من اللوز، و2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند غير المُحلى | لفائف جبنة الموزاريلا المكونة من 46 غرامًا من جبن الموزاريلا، و1 كوب من شرائح الفليفلة الحمراء، و2 شريحة من الطماطم مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الريحان والثوم المفروم، و1 شريحة صغيرة من خبز التورتيلا المصنوع من حبوب القمح الكاملة | 112 غرامًا من سمك السلمون إلى جانب 1 كوب من شرائح الملفوف، و1 حبة صغيرة الحجم من البطاطا الحلوة، و1 ملعقة صغيرة من الزبدة |
اليوم الثالث | عصيدة الشوفان المكونة من 1 كوب من الشوفان المطبوخ مع 1 كوب من حليب اللوز غير المُحلى، بالإضافة إلى 1 كوب من شرائح التفاح، و1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | لفائف الحمص والخضار المكونة من 2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1/2 حبة من الأفوكادو، و2 شريحة من الطماطم، و1 كوب من الجرجير، و28 غرامًا من الجبن | 84 غرامًا من التيركي مع 1/2 كوب من الفاصولياء الحمراء، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1 كوب من الطماطم المهروسة |
اليوم الرابع | 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع بيضتين مقليتين، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى جانبها 1/2 حبة من الموز مُقطعة إلى شرائح | سوشي الخضار المكون من 1 لفة سوشي من الخيار والأفوكادو مع الأرز البني، بالإضافة إلى 1 لفة سوشي من الخضار مع الأرز البني، و2 قطعة من سمك السلمون مع سلطة الخضار | برغر البقوليات المكون من 1 كوب من الفاصولياء الحمراء، وبيضة واحدة، و1 حبة من البصل المُقطع، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من البقسماط، و2 كوب من الخضار المُشَكَلة، و28 غرامًا من جبن الفيتا |
اليوم الخامس | سموذي مكون من 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 كوب من حليب جوز الهند، و1 كوب من التوت المُجمد، و1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و1 كوب من مسحوق البروتين | سلطة السبانخ والدجاج المشوي المكونة من 2 كوب من السبانخ، و112 غرامًا من الدجاج المشوي، 1/2 كوب من العدس، و1/2 كوب من الجزر المبروش، و1 كوب من الطماطم الكرزية، بالإضافة إلى 28 غرامًا من جبن الماعز | فاهيتا الجمبري المكونة من 114 غرامًا من الجمبري المشوي، و2 كوب من شرائح البصل والفلفل المشوي مع ملعقة واحدة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى 2 شريحة صغيرة من خبز التورتيلا، و1 ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة، و28 غرامًا من الجبن المبروش |
اليوم السادس | عصيدة الشوفان المكونة من 1 كوب من الشوفان المطبوخ، و1 كوب من حليب اللوز غير المُحلى، و1 كوب من التوت الأزرق، بالإضافة إلى 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | سلطة التونة المكونة من 140 غرام من التونة المُعلبة، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز، و2 كوب من الخضار الورقية، و1/4 حبة من الأفوكادو المُقطعة إلى شرائح، و1/2 كوب من شرائح التفاح الأخضر إلى جانب كمية كافية من شرائح الخيار حسب الرغبة | الدجاج المشوي مع الخضار المكون من 120 غرام من الدجاج المشوي، و1 كوب من اليقطين المشوي مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و2 كوب من البروكلي المشوي |
اليوم السابع | عجة البيض المكونة من بيضتين، و28 غرامًا من جبنة الشيدر، و1 كوب من البطاطا المهروسة، و1 كوب من السبانخ المطبوخة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1 كوب من قطع الدجاج المطبوخة مع الأرز البني إلى جانب الخس الطازج المفروم، و1/2 كوب من مهروس الأفوكادو، والصلصة الحمراء | معكرونة بصلصة البيستو المكونة من 1 كوب من معكرونة حبوب القمح الكاملة، و1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، و1 كوب من السبانخ، و1 كوب من الطاطم الكرزية، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبروشة، و1/4 كوب من الفاصولياء البيضاء |
نصائح عامة لخسارة الوزن
توجد بعض النصائح العامة التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في خسارة الوزن، ومنها ما يأتي:[٥][٦]
- مضغ الطعام ببطء.
- استخدام أطباق صغيرة الحجم لتقليل كمية الطعام المُستهلكة وتجنب استهلاك كميات إضافية.
- اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة فترات الشعور بالشبع، مثل؛ صدور الدجاج، والأسماك، والزبادي اليوناني، والعدس، والكينوا، وغيرها.
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل؛ الشوفان، وبذور الكتان، والبرتقال، وغيرها.
- تناول الوجبات الخفيفة الصحيّة.
- الحرص على شرب كميات كافية من الماء.
- تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- تجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر والقلق للحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم.
- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم.
المراجع
- ↑ "Is It Possible to Lose Weight Without Exercising?", kidshealth, Retrieved 11/5/2022. Edited.
- ↑ losing weight, more physical,that results in weight loss. "Why is physical activity important?", cdc, Retrieved 11/5/2022. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (3/1/2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More", healthline, Retrieved 11/5/2022. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 11/5/2022. Edited.
- ↑ Hrefna Palsdottir (23/8/2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise", healthline, Retrieved 11/5/2022. Edited.
- ↑ Cathleen Crichton-Stuart (15/8/2018), "14 ways to lose weight without diet or exercise", medicalnewstoday, Retrieved 11/5/2022. Edited.
